Зачем женщине тренировать мышцы груди

Женская грудь состоит из молочной железы и жировой ткани, которые расположены в естественном кожном бюстгальтере. Грудная мышца расположена глубже молочной железы и частично выше нее. Поэтому:

Читайте также:
  • Будем в топе: комплекс упражнений для груди и рук с фитнес-резинкой (ВИДЕО)
  • Как прокачать пресс дома: советы и эффективные упражнения (видео)
  • Как научиться плавать взрослому человеку с нуля и сделать это самостоятельно?
  • Анаэробные, для похудения, на выносливость — все виды тренировок и как их правильно провести
  • Любое изменение формы или размера бюста связано с набором жировой ткани или хирургическим вмешательством.
  • Укрепление грудных мышц мало влияет на размер груди больше С.
  • При размере меньше С будет заметно увеличение за счет роста мышечной подложки.
  • Опускание груди связано с растяжением естественного бюстгальтера кожи. Его можно предотвратить за счет тонизации и улучшения кровообращения этой зоны.

Таким образом, упражнения помогут подтянуть грудь, улучшить ее внешний вид и тонус. Чем меньше размер, тем заметнее будут приятные изменения. Но при любом размере есть как минимум три неприятности, которых можно избежать с помощью фитнеса:

  • Атрофированные грудные мышцы отрицательно отражаются на гармонии фигуры, кровообращении и тонусе грудной области.
  • Без крепких грудных мышц трудно держать гордую осанку, при которой приподнимается любой бюст.
  • При ослабленной мышечной ткани у женщины чаще болят плечи и шея.

Таким образом, общий тонус и визуальное состояние бюста во многом зависит от крепких грудных мышц.

Лучшими вариантами упражнений для груди считаются те, которые задействуют максимум мышц одновременно. Грудная мышечная группа разделяется на малую, среднюю и большую грудные мышцы. Максимально включают их в работу различные жимы штанги или гантелей лежа и полусидя, а также отжимания от пола, стула или стены. Они абсолютно безопасны для молочной железы, так как сокращение мышц ее не затрагивает. Главное — не уронить на бюст гантели или штангу и не травмировать.

10 лучших видеотренировок для женской груди

Среди топовых программ на популярном видеохостинге — уроки от звезд фитнеса и популярных клубов. Все они предлагают упражнения, удобные для женщин при любом размере бюста, и рассчитаны на любой уровень подготовки.

Советуем использовать спортивный бюстгальтер, чтобы исключить провисание мягких тканей.

1. Lift and firm your breasts in 3 weeks от Hana Milly

Упражнения с элементами плиометрики, то есть специального напряжения мышц при движении. Включены:

  • Сведение-разведение рук в разных положениях.
  • Подъем и опускание рук.
  • Имитация растягивания эспандера в разных направлениях.

Большинство движений совершается с согнутыми локтями, что акцентированно переносит усилие именно на грудные мышцы, не позволяя трицепсу и бицепсу помогать им. Тренировка проходит стоя.

Дополнительное оборудование: не требуется.

Длительность: 9 минут.

Как часто заниматься: 5-6 раз в неделю в течение 21 дня.

2. 10 MIN UPPER BODY WORKOUT от Pamela Reif

Немецкая фитнес-тренер и модель Памела Рейф уже знакома нашим читателям. Тренировка от знаменитости на всю верхнюю часть тела прокачает грудные мышцы, верхний плечевой пояс и верхнюю часть спины. Отличное сочетание, чтобы подтянуть грудь, развернуть плечи и гордо поднять подбородок. Входят следующие упражнения:

  • Отжимания (можно делать с колен).
  • Повороты на бок.
  • Подъем таза в упоре лежа.
  • Сведения и подъемы рук.

Каждое упражнение делается по 30 секунд, можно делать перерывы для отдыха.

Дополнительное оборудование: коврик для гимнастики.

Длительность: 10 минут.

Как часто заниматься: повторять цикл 3-4 раза, чтобы получилась тренировка 30-40 минут 2-5 раз в неделю.

3. How To LIFT SAGGING BREASTS от Parmita

10 упражнений, которые зрительно приподнимают грудь. Они затрагивают также шею и помогут убрать второй подбородок. Тренировка проходит в относительно быстром темпе, упражнения есть как с большой амплитудой, так и статические. Среди движений:

  • Подъем рук через стороны вверх.
  • Вращение локтями при согнутых к плечам руках.
  • Сдавление предплечий горизонтально.
  • Вытягивание и укрепление подбородка.
  • Сдавление ладоней перед собой.
  • Подъем согнутых рук с соединенными локтями.

Каждое упражнение делается по 60 секунд, можно делать перерывы для отдыха.

Дополнительное оборудование: не требуется.

Длительность: 10 минут.

Как часто заниматься: 3-7 раз в неделю.

4. Best Exercises To Increase Chest Size от Gdr Fitness

Динамичная тренировка основана на одновременных движениях согнутых и соединенных рук. Это позволяет проработать все пучки грудных мышц. Когда локти находятся выше линии груди, максимально работает малая грудная мышца, на уровне груди — средняя, а ниже — большая. Упражнения включают:

  • Сведение согнутых рук.
  • Подъем и опускание сжатых ладоней.
  • Вращение плечами в планке.
  • Подъемы рук в планке.

Каждое упражнение делается по 30-45 секунд, отдых между ними 5-15 секунд.

Дополнительное оборудование: коврик.

Длительность: 7 минут.

Как часто заниматься: 3-5 раз в неделю.

5. 10 MIN BOOB LIFT от Pamela Reif

Еще одна тренировка от популярной фитнес-модели. На этот раз — классический силовой урок с отягощениями и весом собственного тела. Занятие включает в себя:

  • Жим гантелей лежа на спине.
  • Отжимание от пола или стены.
  • Пуловер (опускание гантели за голову лежа).
  • Сведение и разведение согнутых рук.

Упражнения делаются нон-стоп, с перерывом на смену положения и отягощения.

Дополнительное оборудование: коврик, гантели.

Длительность: 10 минут.

Как часто заниматься: повторять цикл 3-4 раза, чтобы получилась тренировка 30-40 минут. Выполнять 2-5 раз в неделю.

6. 10 Mins INTENSE Chest Workout от Chloe Ting

Урок от известного тренера Хлои Тинг. Это силовая тренировка, которая укрепит все мышечные пучки груди, улучшит ее форму и тонус. Упражнения можно делать с легкими гантелями, если вы новичок и с более тяжелыми, если вы хотите ощутимо подкачать мышцы. Программа включает в себя:

  • Вытягивание перед грудью рук с гантелями.
  • Подъемы прямых рук из нижнего положения с гантелями.
  • Подъем гантели к противоположному плечу.
  • Жим гантелей лежа на спине.
  • Отжимание от пола или стены.
  • Пуловер (опускание гантели за голову лежа).
  • Разведение гантелей лежа на спине.

Каждое упражнение выполняют по 45 секунд, между ними отдых 15 секунд.

Дополнительное оборудование: коврик, гантели.

Длительность: 10 минут.

Как часто заниматься: 3-4 раза в неделю.

7. Lift And Firm Your Breasts In 2 Weeks от Sanne Vander

Короткая тренировка построена на движении согнутых локтей, чтобы акцентированно воздействовать на грудные мышцы. Упражнения делают стоя, сидя, в партере или сидя на пятках. Среди них:

  • Сведение локтей на уровне плеч.
  • Подъем и опускание согнутых рук.
  • Сведение локтей с ладонями на затылке.
  • Сведение ладоней перед грудью.

Каждое упражнение выполняют по 30 секунд без отдыха, можно провести два или три цикла подряд.

Дополнительное оборудование: коврик.

Длительность: 5 минут.

Как часто заниматься: 3-6 раз в неделю.

8. GROW YOUR BOOBS от Whitney Simmons

Активная тренировка для грудных мышц и трицепсов использует силовые упражнения с гантелями. Используются классические движения, подробно объясняется техника. Когда освоите техничное исполнение, можно взять гантели потяжелее. В программу входят:

  • Жим штанги лежа.
  • Опускание руки с гантелью лежа на спине.
  • Разведение гантелей лежа на спине.
  • Разгибание для трицепса в кроссовере.
  • Жим гантелей лежа

Каждое упражнение выполняют в 2 подходах по 10 повторений, отдых для смены положения. Можно повторить цикл 2-4 раза для полноформатной тренировки.

Дополнительное оборудование: гантели, скамейка, кроссовер.

Длительность: 7 минут.

Как часто заниматься: 2-4 раза в неделю.

9. Natural Chest Lift & Increase от Oxy Fit

Тренировка без отжиманий и оборудования с элементами плиометрики проводится стоя или в партере. Упражнения благотворно влияют на форму и тонус бюста и помогают снять мышечные зажимы в области ребер. В программу входят упражнения:

  • Сведение локтей.
  • Подъем и опускания согнутых рук.
  • Подъем руки к противоположному плечу.
  • Сведение локтей с ладонями на затылке.
  • Сдавление предплечий перед грудью.

Упражнения делают по 30 секунд без перерыва, можно повторить цикл 2-5 раз.

Дополнительное оборудование: не требуется.

Длительность: 5 минут.

Как часто заниматься: 2-5 раз в неделю.

10. 15 MIN UPPER BODY WORKOUT от MadFit

Еще одна тонизирующая программа для грудных мышц, верха спины, плеч и рук без оборудования. Упражнения стоя и лежа подобраны таким образом, чтобы даже при быстром темпе минимизировать риск травм за счет небольшой амплитуды движения. Тренировка включает в себя:

  • Короткие подъемы прямых рук по сторонам.
  • Поочередные круги руками в планке.
  • Отжимания с колен.
  • Отжимания боком на бедре и одной руке.
  • Повороты рук в планке.

Упражнения делают по 30 секунд без отдыха, можно повторить цикл 2-3 раза.

Дополнительное оборудование: коврик.

Длительность: 15 минут.

Как часто заниматься: 2-4 раза в неделю.

Все тренировки можно делать в любое время дня или сочетать с кардио или занятиями на другие группы мышц. Подберите подходящую под ваши личные запросы программу и улучшайте грудь в удобном для себя режиме тренинга.
Источник

От volk