Длительное сидение за рабочим столом, рулем автомобиля вызывает боли в спине. Причина в том, что поясничные мышцы в таком положении недостаточно загружены, они становятся жесткими и слабыми. Если сделать несколько упражнений на растяжку, можно существенно облегчить состояние.

Свободная нога

Порядок выполнения:

  1. Лягте в кровать на спину, прижмитесь телом к краю матраса.
  2. Согните ногу, которая находится ближе к середине, до груди.
  3. Обхватите руками ее нижнюю часть, плотно сожмите.
  4. Позвольте другой ноге свисать с бортика кровати.
  5. Удерживайте такое положение несколько секунд.
  6. Переместитесь на противоположную сторону и повторите с другой ногой.

Упражнение расслабляет и удлиняет поясничные мышцы. Оно помогает в случае продолжительного сидения.

Полуприседание

 

Выполняйте упражнение медленно в такой последовательности:

  1. Встаньте на пол обоими коленями.
  2. Приподнимите ягодицы от ступней.
  3. Поставьте левую ногу перед собой, оба колена согнуты.
  4. Держите спину прямо, а мышцы ягодиц напряженными. Выполните плавный наклон к левой ноге. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части правого бедра.
  5. Повторите упражнение с другой ногой.

Подъем коленей

Выполняйте упражнение в такой последовательности:

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
  2. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене, направьте пальцы вниз.
  3. Задержитесь на несколько секунд и опустите.
  4. Выполните 10 раз.
  5. Повторите с другой ногой.

Марш

Поясничные мышцы помогают поднимать колени. Чтобы заставить их двигаться, попробуйте маршировать на месте, подтягивая колени к груди. Можно выполнять упражнение, сидя на стуле.

Мяч для йоги

В таком случае происходит напряжение мышц ягодиц, что позволяет расслабиться пояснице и бедрам. Выполняйте упражнение в следующем порядке:

  1. Встаньте на колени на пол, держите мяч перед собой.
  2. Прокатитесь по нему верхней частью тела, пока руки и пальцы ног не коснутся пола.
  3. Вытяните левую ногу, обопритесь носком, балансируйте на ней и руках. Правую согните, поднимайте к потолку и опускайте.
  4. Выполните несколько раз.

Повторите и другой ногой.

Источник

От volk