Плато в похудении: что это и как его преодолеть

0
23

Плато в похудении: что это и как его преодолеть

Итак, вы решили сбросить вес. Начали много ходить пешком, следить за рационом, и все шло хорошо до тех пор, пока не застопорилось.

Вы перестали терять вес, и это длится уже несколько недель? Возможно, вы вышли на плато в похудении.

Оно называется именно так, потому что в графике потери веса на приятно нисходящей кривой образовалась «ступенька», а цели еще далеко. Как это преодолеть?

Почему возникает плато?

Наше тело крайне сложно организовано. Мы вдыхаем, выдыхаем, смотрим сериал, делаем уроки с детьми, а в теле в этот момент происходят миллионы различных процессов, невидимых для глаза, но крайне важных для жизни и здоровья.

Перестроиться «по щелчку» организм не может, ему нужно адаптироваться к изменению рациона, повышенному расходу калорий и уже потерянным килограммам.

Даже при потере (или наборе) пары-тройки у нас немного меняются обменные процессы, уровень кровяного давления и многие другие показатели.

Плато возникает именно в период адаптации тела к новому весу. Обычно оно длится несколько недель.

Как выйти из плато в похудении?

Вы, безусловно, сойдете с плато, если будете продолжать придерживаться рациона со сниженным количеством калорий и с повышенной интенсивностью упражнений. Но если оно длится дольше месяца, возможно, придется пересмотреть и то, и другое.

Больше ходите

Если ваша основная нагрузка — ходьба, то проследите за постепенным ее нарастанием. Пусть общий «пробег» за неделю вырастет не более чем на 10% по сравнению с предыдущей, это позволит избежать травм.

Если вы не отслеживаете ваш прогресс в длительности и интенсивности ходьбы — самое время начать.

Вам поможет простая табличка в блокноте или специальный умница-браслет, передающий данные в мобильное приложение.

По мере похудания мы начинаем сжигать меньше калорий за ту же самую пройденную дистанцию.

Это значит, что для сжигания того же количества калорий нужно постоянно увеличивать дальность вашей ходьбы.

Можно также повысить интенсивность, добавив легкий бег трусцой или выбирая для прогулок холмы и взгорья (если такие, конечно, есть под рукой — Восточно-Европейская равнина холмами россиянок обычно не балует).

Урежьте калории

Сократите питательность среднесуточного рациона еще на 200 калорий день. Но не опускайтесь ниже 1200 калорий в день без назначения врача, даже если вы миниатюрная.

Можно сократить объем порций, исключить очень жирную пищу, добавить больше фруктов и овощей и перейти на напитки с минимальным количеством добавленного сахара.

Если вы начнете терять более 700 грамм в неделю, верните свои 200 калорий обратно в рацион.

Добавьте больше активности и сократите «сидячие» периоды

Поищите способы быть более активной в обычной повседневной жизни. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, чаще ходите пешком вне специальных прогулок, танцуйте во время домашних дел (или просто для удовольствия).

Отслеживать прогресс поможет тот самый фитнес-браслет, о котором мы уже говорили — не забывайте проверять результаты в телефоне.

Можно поставить себе цель для повышения повседневной активности: добавить в каждый час минуту интенсивного движения или дополнительные 250 шагов.

Тонизируйте все группы мышц

Ходьба, даже очень интенсивная, приводит в тонус мышцы ног, но выше пояса вы тоже человек! Вам понадобятся упражнения на все группы мышц, чтобы чувствовать себя по‑настоящему хорошо.

Можно приобрести тренировочную ленту и пару гантелей для тренировки мышц рук.

Полезно будет также освоить упражнения на пресс, если их еще нет в вашей практике.

Избегайте распространенных ошибок

Наш мозг — подлый лжец.

Подумайте только: он ухитряется нагло врать, что не видит никакого носа, а ведь тот торчит в поле зрения каждую секунду нашего бодрствования.

Точно так же мозг может убедить нас, что мы делаем все правильно, ничего лишнего не едим и занимаемся достаточно интенсивно.

Если мы не фиксируем рацион и нагрузку, можем совершить довольно много небольших, но значимых ошибок в похудении.

Решение — пищевой дневник и график интенсивности нагрузки.

Сфокусируйтесь на качестве мышц

Когда мы начинаем тренироваться для потери веса, то не просто сжигаем калории — мы строим мышечный корсет. Это небыстрый процесс, но крайне важный для нашего здоровья.

Даже если мы не видим изменений в графике потери веса, в нашем организме происходит нечто потрясающее, способное навсегда увеличить базовый метаболизм и помочь сохранять здоровый вес долгие годы.

Ходьба формирует длинные тонкие мышцы — а они сжигают калории и днем, и ночью. «Солдат спит, служба идет».

Во время ходьбы и других упражнений мы увеличиваем базовый обмен, то есть, количество калорий, необходимых телу каждый день, независимо от расписания тренировок. И это, безусловно, помогает терять жировую ткань.

Перестаньте взвешиваться, начните измерять

Прогресс одной цифрой на весах не ограничивается. Используйте и другие способы.

Вы фиксируете измерения объемов тела?

Проверяю их спец. джинсами

0%

Да, заношу в табличку

0%

Измерьте талию и бедра

Для этого можно использовать мерную ленту или даже обычный ремень. Оцените прогресс в изменениях объемов — и запишите результат.

Измеряйте себя не чаще раза в неделю

Ежедневные (и естественные!) колебания объемов могут сбивать с толку — не позволяйте им убить вашу решимость. Взвешиваться, кстати, тоже стоит не чаще раза в неделю, если вы решите продолжать это делать.

Сделайте своей целью не килограммы, а размеры

Изменение размера джинсов значит, что вы стали стройнее. Возможно, вес остался прежним, но снижение объемов указывает на рост мышц, снижение количества жира и ускорение метаболизма.

Оцените процент жировой ткани в теле

Существуют весы, способные определить процент содержания жира в вашем теле. Точность их результатов является вопросом дискуссионным, но польза в них все-таки есть — такие весы позволяют оценить изменения, а ведь именно это нам и нужно!

А вы выходили на плато в похудении?

Не фанатка скалолазания

0%

Я и сейчас

0%

Не позволяйте весам портить вам кровь. Весы для нас, а не мы для весов!

Даже если стрелка стоит на месте, вы уже действуете на пользу своему организму, правильно питаясь и занимаясь спортом.

Возможно, вам кажется, что цель в похудении еще далеко, но ваше тело становится здоровее с каждым днем, а риски снижаются. Сохраняйте боевой настрой, и вы, скорее всего, рано или поздно добьетесь желаемых результатов!

Читайте также: Идеальная плоскость: 6 способов избавиться от животика

Источник: goodhouse.ru