На этой неделе хотим предложить вам разнообразить комплексную тренировку использованием таких фитнес-приспособлений, как гантели и фитбол. Уверены, у большинства из вас они имеются дома. Если же вы не находите в себе достаточно самоорганизации для домашних тренировок и все же предпочитаете посещать фитнес-клуб, то там вы гарантированно найдете упомянутые спортивные гаджеты в свободном доступе. Далее рассказываем, как с их помощью выполнять упражнения и составить программу тренировки.
Перед началом основной части занятия обязательно сделайте разминку. В тренажерном зале ее можно провести на любом кардио тренажере. Дома достаточно будет 5-минутной суставной гимнастики.
Основную часть тренировки начнем на фитболе.
Упражнение 1. Планка на фитболе
© Фото Натальи Гришко
Поместите бедра на фитбол, ладонями прямых рук и мысками ног упритесь в пол. Зафиксируйте данное положение на 30 секунд.
Упражнение 2. Подъем рук и ног в планке на фитболе
© Фото Натальи Гришко
Добавим в нашу плану динамики. Поднимите над полом одну руку и противоположную ей ногу (примерно до параллели с полом). Зафиксируйте данное положение на 30 секунд. Затем поменяйте поднятые конечности и удерживайте баланс в такой усложненной планке еще 30 секунд.
Работают все основные мышечные группы.
Упражнение 3. Подъем корпуса с ногами на фитболе
© Фото Натальи Гришко
Отдохнем после работы в серии планок, лежа на спине. Согнутые в коленях ноги разместите на фитболе, а согнутые в локтях руки – за головой. Выполните 20 невысоких подъемов корпуса над полом (поднимайте только голову, плечи и лопатки).
Работают прямые брюшные мышцы.
Упражнение 4. Подъем корпуса по диагонали к ногам на фитболе
© Фото Натальи Гришко
Все так же лежа на спине с руками за головой и ногами на фитболе, выполните 20 подъемов корпуса над полом по диагонали – локтем левой руки тянитесь к правому колену. Затем сделайте еще 20 аналогичных подъемов корпуса по диагонали, стараясь коснуться правой рукой колена левой ноги.
Работают косые брюшные мышцы.
Упражнение 5. Жим фитбола бедрами
© Фото Натальи Гришко
Далее нам предстоит «оседлать» фитбол. Обхватите его бедрами, руками упритесь в пол, как при выходе в прямую планку. Теперь 20 раз то сжимайте фитбол бедрами, то ослабляйте хватку.
Работают внутренние мышцы бедра.
Упражнение 6. Растяжка спины с опорой на фитбол
© Фото Натальи Гришко
Встаньте перед фитболом, выполните наклон вперед с ровной спиной, руки разместите на поверхности мяча, выкатив его вперед. Аккуратно толкайте фитбол еще больше вперед.
Растягивается позвоночник, укрепляется спина.
Теперь перемещаемся к стойке с гантелями. Возьмите парочку гантелей в руки. «Добьем» ноги становой тягой и выпадами.
Упражнение 7. Выпады назад с гантелями
© Фото Натальи Гришко
Гантели просто удерживайте в опущенных вдоль корпуса руках. Делайте шаг назад и опускайтесь в выпад 20 раз. Затем аналогичный выпад с гантелями повторите, сменив опорную ногу.
Работают ягодичные и мышцы бедра, а также благодаря гантелям спина и руки.
Упражнение 8. Становая тяга
© Фото Натальи Гришко
Обе гантели обхватите сомкнутыми перед собой и опущенными вниз руками. Либо можно взять для выполнения упражнения одну гантель, но более тяжелую. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной, ягодицы отводите назад. Копчик направляйте в потолок. Гантель просто опускайте до середины голени на неизменно опущенных вниз перед корпусом руках. Повторите тягу 20 раз.
Работают ягодичные и мышцы бедра, а также благодаря гантелям — спина и руки.
Упражнение 9. Тяга гантели к груди
© Фото Натальи Гришко
Встаньте боком к скамье или стулу. На поверхности выбранной опоры разместите ближайшее колено. Одноименную руку с гантелью свободно свесьте к полу. 20 раз согните руку в локте и подтяните гантель к груди. Затем развернитесь, примите упор другим коленом на скамью или стул и повторите упражнение с другой руки.
Работают грудные мышцы, спина и руки.
Упражнение 10. Сгибания на бицепс
© Фото Натальи Гришко
Обе гантели удерживайте в опущенных вдоль корпуса руках ладонями наружу. 20 раз согните руки в локте.
Работает бицепс.
На этом первый круг основной части тренировки окончен. Сделайте еще 2 подхода к предложенным упражнениям. В завершение выполните растяжку.
Занимайтесь по предложенной программе на этой неделе или время от времени разнообразия ради, заменяя ею другие тренировочные планы. Питайтесь сбалансированно, соблюдайте питьевой режим, минимизируйте по калориям ужин и встречайте весну стройной и подтянутой!
На фото – Чепенко Анна
