Практически невозможно похудеть эффективно и безопасно для здоровья, не включая регулярно в рацион достаточное количество белка. Продукты с протеином дают длительное чувство сытости, снижают уровень гормонов голода и помогают нарастить мышечную массу. Добавьте к этому тот факт, что организму приходится затратить гораздо больше энергии, чтобы переработать и усвоить белок по сравнению с углеводами и жирами. Однако большое значение имеет качество протеина. Кроме полезных, питательных белковых продуктов есть и довольно вредные, особенно для худеющих.
Читайте также:
- В каких овощах больше всего белка
- 5 лучших овощей для похудения, по мнению диетологов
- 5 способов избавиться от жира на животе без диет
- 5 причин переедания, о которых вы можете не знать
Лучшие белковые продукты при похудении
Проверьте, есть ли в вашем рационе эти полезные источники белка.
Лосось
Если вы стремитесь похудеть, возможно, вам стоит добавить в свой рацион больше жирной рыбы, например, лосося. «Пища, богатая омега-3 жирными кислотами, хорошо насыщает, а лосось является одним из лучших источников этого полезного жира, — говорит Лорен Манакер, доктор медицинских наук, авторкниг The First Time Mom’s Pregnancy Cookbook и Fueling Male Fertility. — Данные исследований показывают, что включение рыбы, такой как лосось, в ограниченный рацион привело к потере веса через 4 недели. Аналогичная диета без рыбы такого результата не дала. Таким образом включение жирной рыбы в сбалансированный рацион с ограниченной энергоемкостью может ускорить потерю веса».
Порошок сывороточного протеина
Если вам нужен полезный протеиновый порошок для приготовления сытного коктейля, обратите внимание на сывороточный протеин. «Он отлично насыщает, так как содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом, — говорит Кортни Д’Анджело, доктор медицинских наук, автор Go Wellness. — Было проведено множество исследований, связанных с сывороточным протеином и потерей веса, и в большинстве случаев был сделан вывод, что сывороточный протеин уменьшает количество жира и увеличивает мышечную массу. Также было обнаружено, что сывороточный протеин помогает вам дольше оставаться сытым и уменьшает тягу к еде в течение дня». Основное отличие сывороточного протеина от многих других видов протеинового порошка заключается в том, что он содержит молочные продукты. Если вы их не употребляете, попробуйте порошок на растительной основе.
Чечевица
Этот продукт относится к бобовым культурам и может служить хорошим источником растительного белка и других полезных питательных веществ, витаминов и минералов. «Чечевица обогатит ваш рацион клетчаткой, антиоксидантами и важными микроэлементами, — говорит Лорен Манакер. — Результаты исследований показывают, что употребление чечевицы может помочь сбросить вес, даже если диета не ограничена в калориях. Замена жирного мяса чечевицей — отличный способ ускорить похудение».
Казеиновый протеин
Другим популярным видом белкового порошка является казеиновый протеин, который, по мнению диетологов, также способствует снижению веса, хотя и не так хорош для увеличения мышечной массы. «Казеиновый белок похож на сывороточный — его также производят на основе молока, — говорит Кортни Д’Анджело. — Казеиновый порошок содержит все незаменимые аминокислоты. Особенность этого белкового продукта в том, что он медленно усваивается организмом, а значит вы будете долго чувствовать себя сытыми. В этом его важное отличие от сывороточного протеинового порошка».
Грецкие орехи
Не стоит исключать этот калорийный продукт из рациона, когда вы худеете. «Регулярное употребление орехов способствует поддержанию веса в норме и снижает риск ожирения у взрослых, — говорит Лорен Манакер. — Когда речь идет о похудении, отдайте предпочтение грецким орехам. Это единственный орех, который является отличным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), незаменимой жирной кислоты омега-3 растительного происхождения. Грецкие орехи дают продолжительное чувство сытости, что помогает избавляться от лишних килограммов быстро и безопасно для здоровья».
Худшие источники белка для худеющих
А вот список белковых продуктов, которые стоит ограничить, когда вы стремитесь привести свой вес в норму.
Сосиски
«Многие сорта сосисок содержат насыщенные жиры и довольно калорийны, что, разумеется, не способствует похудению, — говорит Лорен Манакер. — К тому же колбасные изделия —это обработанный продукт. Как известно, такая пища провоцирует набор веса». Если вы любите колбасу и не собираетесь от нее отказываться, ищете более здоровую альтернативу. Попробуйте, например, сосиски из курицы, индейки или колбасу на растительной основе. Но имейте в виду, что даже в таких продуктах может быть много натрия, жира и вредных консервантов. Внимательно читайте этикетку.
Протеиновый батончик
Это тот случай, когда привлекательное название может вводить в заблуждение. Будьте внимательны: большинство протеиновых батончиков содержат много сахара, натрия и жира. Таким образом, вместе с белком в организм поступают и куда менее полезные вещества. Например, в батончике одной популярной марки содержится 9 г жира, 21 г сахара и 330 калорий. Да, вы получите и 30 г белка, но какой ценой? Можно найти и более удачные варианты для перекуса.
Рисовый протеиновый порошок
Одним из менее популярных видов белкового порошка является рисовый протеин. Многие люди, придерживающиеся растительной диеты, предпочитают именно его. Однако по мнению диетологов, это не лучший выбор, если нужно похудеть. «Рисовый протеин, возможно, не самый лучший для снижения веса, — говорит Кортни Д’Анджело. — Этот растительный белок считается неполноценным из-за низкого уровня содержания незаменимой аминокислоты лизина. В ходе исследований было доказано, что рисовый белок практически не влияет на мышечную массу. Включение этого продукта в рацион дает также незначительные результаты по снижению веса».
Источник
