Моя мама уже долгие годы страдает от болей в спине. Помимо лекарств, доктор приписал ей выполнять ряд упражнений. Это помогает снять напряжение и ущемление.
Я тоже решила заняться свои здоровьем и подобрать упражнения для укрепления спины. Подружки начали ходить на пилатес. Следуя их примеру, я тоже попробовала этот комплекс упражнений. Он отлично подходит для занятий вечером, так как тело за день разогревается и готово к нагрузкам. Итак, надеваем теплую и комфортную одежду, снимаем обувь, включаем спокойную музыку и начинаем заниматься.
Домашний пилатес: 5 упражнений для укрепления спины
Упражнение первое
- Станьте так, чтобы расстояние между ногами было по ширине бедер. Слегка согните их в коленях. Опустите руки и прижмите к бедрам. Вдохните, тянитесь вверх и поднимайте правую руку. Расслабьте шею и старайтесь, чтобы лопатки оставались на одном месте. Поверните ладонь к себе. Выдыхая, подтягивайте мышцы живота и тазового дна. Тяните правую руку по диагонали в левую сторону. При наклоне левая рука опускается вниз вдоль левой ноги. Наклоняться только в сторону. Смотреть нужно прямо перед собой. Выдохнув, сохраняйте напряженность мышц живота. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите подобное со второй рукой. Сделайте упражнение по 10 раз для левой и правой руки.
Упражнение второе
- Чтобы накачать спину, станьте в позу кошки. При этом между коленями должно быть расстояние, а стопы соединены друг с другом. Плавно тяните спину. Голова должна оставаться в одном положении, ладони на полу. Сядьте так, чтобы ягодицы прикасались к пяткам. Наклонитесь, чтобы при этом грудная клетка опиралась на колени. Потяните руки вперед. Локти тоже должны лежать на полу. Округлите спину. В таком положении полностью расслабьтесь. 10 раз вдохните и выдохните. Во время последнего выдоха медленно выпрямите позвоночник и возвратитесь в исходное положение.
Упражнение третье
- Сядьте на пол. Выпрямите ноги перед собой. Между стопами должно быть расстояние около 50 сантиметров. Вдохните и потяните туловище вверх. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и нижнюю часть живота. Постепенно наклоняйтесь вперед. Руки должны находиться на щиколотках, шея вытянута вперед. Лопатки сомкните и расслабьте. Зафиксируйтесь в этом положении и расслабьтесь. 10–12 раз вдохните и выдохните. На последнем выдохе плавно вернитесь в первоначальное положение.
Упражнение четвертое
- Чтобы укрепить мышцы спины, выполните следующее: сядьте, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Возьмитесь руками за пятки и поднимите ноги вверх, не отпуская руки. Постарайтесь выпрямить колени, насколько это возможно. В таком положении 5 раз вдохните и выдохните. Расслабьтесь и вернитесь в первоначальное положение. Повторите все этапы 3–5 раз. Помните, что очень важно держать равновесие. Спина должна быть ровной, а мышцы живота и ягодиц напряжены.
Упражнение пятое
- Лягте на живот. Выпрямите руки вперед, ноги назад. Чтобы было более комфортно, положите под лоб рулон из полотенца. Вдохните и потяните всё тело. Выдохните и втяните ягодицы и живот. Плавно поднимите руки вверх, затем опустите. Плавно поднимите ноги вверх, опустите. Воернитесь в первоначальное положение. Одновременно поднимите и руки, и ноги. Повторите все этапы 8–10 раз.
Этот комплекс движений можно дополнять и изменять. Если у вас болит спина, такие тренировки могут помочь снять напряжение, расслабить и укрепить мышцы. После занятий вы будете чувствовать себя бодро и легко.
