Animal flow: в чем суть
Это направление фитнеса появилось в начале 2010-х в США. Разработал его Майк Фитч, тренер тренажерного зала. «Он однажды заметил, что в тренажерном зале мы выполняем достаточно однообразные движения, которые не развивают наше тело в полной мере, — рассказывает Алена Богданова, эксперт XFIT в России. — Тогда он стал посещать разные классы (йогу, пилатес, капоэйру и пр.) и, выбрав из каждой дисциплины самые эффективные упражнения, соединил их в одну стройную систему animal flow».
Читайте также:
- 3 упражнения с эспандером, которые заменят вам целую тренировку (ВИДЕО)
- Тренажер эллипсоид: какой лучше купить для дома
- Упражнения для сжигания внутреннего жира (видео)
Главный девиз направления — быть в контакте со своим телом. «Мы двигаемся медленно, осознанно и контролируем качество движения. Скорость и реактивность наращиваем уже после того, как отточили технику упражнений», — отмечает Алена Богданова.
Движения в Animal flow функциональные и затрагивают сразу несколько групп мышц. Также дисциплина помогает улучшить гибкость, силу и подвижность суставов.
Отдельный бонус — занятия Animal flow подходят для домашнего использования, большая часть движений выполняется с весом собственного тела.
Мы попросили Алену Богданову составить и показать нам комплекс упражнений Animal flow, который поможет привести тело в тонус.
Комплекс упражнений Animal flow
Он включает 4 движения. Освойте каждое из них по отдельности, а затем соберите в единую последовательность.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки. Особенное внимание уделите разогреву запястий — на них приходится довольно много нагрузки в тренировке.
- Выполняйте движения в медленном темпе. «Ваша задача на начальном этапе — освоить технику выполнения упражнений, скорость (и уровень нагрузки) будете наращивать позже, когда будете двигаться более уверенно», — отмечает Алена Богданова.
- Оптимальный режим занятия: 12 повторов каждого упражнения с короткой паузой на отдых между ними.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. «Возможно, в первые три урока вы будете чувствовать дискомфорт в области запястий, но со временем мышцы привыкнуть и это чувство уйдет», — предупреждает Алена Богданова.
Волна
- Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и примите позу ребенка, положив лоб на пол и вытянув руки вперед. Из этогоположения подайтесь тазом вперед, согнув колени и упираясь ладонями в пол.
- Разогните колени, поднимите таз вверх. Спину выпрямите.
- Потянитесь лопатками вперед, провернитесь в плечевых и тазобедренных суставах, опустите таз вниз, выполняя позу собаки мордой вверх. Плечи опустите, взгляд направляйте вперед.
- Вращаясь в тазобедренном и плечевых суставах, поднимите таз вверх и примите положение собаки мордой вниз. Согните колени, отведите таз назад и вернитесь в позу ребенка. Это один повтор. Выполните 12 таких.
Фронтальный шаг
- Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и примите позу ребенка, положив лоб на пол и вытянув руки вперед. Из этогоположения подайтесь тазом вперед, согнув колени и упираясь ладонями в пол.
- Шагните правой стопой вперед, согнув правое колено. Левую ногу вытяните назад, опираясь на мысок. Левую руку разместите на полу, выпрямив локоть.
- Правую руку согните и поднимите ладонь до уровня плеча. Локоть сохраняйте согнутым, работайте мышцами пресса, рук и ног.
- Поставьте обе ладони на пол, согните колени, отводя таз назад и возвращаясь в исходное положение. Затем сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 12 таких.
Боковой удар
- Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами. Пальцы расставьте в стороны, обеспечивая максимальную площадь опоры. Приподнимите колени над полом, опираясь на ладони и мыски стоп.
- Поднимите над полом левую руку и, скрутившись корпусом влево, вытяните правую ногу влево, а левую руку уведите за голову. Опирайтесь на правую ладонь и левую стопу. Активно работайте мышцами пресса, ног и рук.
- Вернитесь в исходное положение, разместив обе ладони и обе стопы на полу. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 12 таких.
Мост
- Опуститесь на колени, прижмите голени к полу, мыски стоп соедините. Откиньтесь корпусом назад, опирайтесь на левую вытянутую руку.
- Поднимите таз вверх, растягивая переднюю поверхность тела. Правую руку поднимите перед собой, согнув локоть, затем уведите ее за голову. Работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 12 таких.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, двигайтесь в своем темпе. По мере адаптации к комплексу можно соединить эти четыре движения в одну связку и выполнять 12 повторов уже ее, а не каждого отдельного упражнения.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.
Источник
