Пальцы, ладони, запястья используются во всех бытовых движениях – при домашней работе, в трудовой деятельности, даже во время еды. В фитнесе кисти вспомогательно участвуют во всех упражнениях с отягощениями и другими предметами – вы ими либо держите штангу, либо опираетесь на них. Получается, что нагрузка на руки достаточно высока, но не направлена на развитие и укрепление кистевых мышц и суставов.
Читайте также:
- Как вывести бородавки на руках
- Как убрать жир с рук и плеч
- Почему немеют кончики пальцев
Зачем нужно делать упражнения на кисти рук
Польза этих тренировок в том, чтобы связки и суставы ладоней могли справляться с повседневными и спортивными нагрузками.
«Слабые и ригидные, тугоподвижные, мышцы-сгибатели кисти и их сухожилия ограничивают мобильность лучезапястных суставов, – говорит Максим Зобнин, тренер ФК «Барс», – активная амплитуда движений сокращается. Ограничение подвижности лучезапястных суставов лимитирует качество выполнения всех базовых физических упражнений, таких как отжимания, подтягивания, берпи, прыжки на скакалке, приседания со штангой на плечах и прочих. Это приводит к возникновению компенсаторных движений в локте и плечевом суставе, что, в свою очередь, нарушает правильный двигательный стереотип и может повлечь за собой травмы».
Второй аспект – предотвращение артроза и восстановление пальцев, ладоней и запястий после повреждений, операций, работы на клавиатуре. Тренировка мышцы и связок улучшает обмен веществ в тканях и питание мелких суставов, которых в кистях несколько десятков.
Регулярная тренировка мышц и связок кисти дает следующие преимущества:
- Более сильный хват отягощений или инструментов;
- Возможность делать планки, отжимания, балансовые асаны без боли в запястьях;
- Достаточный уровень внутрисуставной жидкости в суставах пальцев, ладони, лучезапястном;
- Хорошо двигающиеся пальцы и запястья;
- Снижение болей, забитости, спазмов в руках;
- Профилактика «туннельного синдрома».
Как укрепить кисти рук: виды упражнений
Все разнообразие тренинга ладоней можно разделить на три большие группы.
- Универсальные комплексы, которые подходят при большинстве болях, зажимах, спазмах пальцев и запястий. Их можно делать ежедневно в качестве зарядки или разминки для пальцев.
- Индивидуальные программы для решения конкретной медицинской или спортивной проблемы. Например, после травмы запястья или когда кисти лимитируют определенные фитнес-упражнения – не позволяют висеть на турнике или удержать штангу, гантели. Во всех случаях важно максимально восстановить подвижность запястья и вернуть правильные амплитуды всех сгибаний-разгибания и поворотов кисти.
- Упражнения на реабилитацию, растяжку и расслабление.
«Решением проблемы нарушенного двигательного стереотипа являются трехплоскостные упражнения на растяжку мышц-сгибателей, разгибателей кисти и пальцев, – объясняет Максим Зобнин. – «Трехплоскостные» означает, что пальцы и ладони двигаются в трех плоскостях: сагитальной (вперед-назад), фронтальной (вправо-влево), горизонтально (вращаясь). Для укрепления мышц и связок нужны силовые упражнения на эти мышечные группы, а также на мышцы, отводящие и приводящие кисть, на внутренние и наружные вращатели предплечья. Упражнения с эспандером или шариком также дадут прибавку в силе сгибателей пальцев и кисти».
«Любое ослабление конечностей – это результат неправильного образа жизни, – считает Юлия Липовецкая, соосновательница сети массажных студий XSIZE. – Эспандер, тренировки, зарядка для пальцев имеют накопительный эффект и, безусловно, дадут о себе знать. Но заведомо ошибочным будет подход тренировать лишь одну часть тела, нужно подходить комплексно и с умом. Не стоит забывать, что нагрузки должны быть дозированными и аккуратными, чтобы не повредить мышцы и не прервать фитнес-путь после первого занятия. Практика посттренировочного массажа помогает расслабить мышцы, придать им здоровый тонус и получить наибольший эффект от тренировки кистей».
Как укрепить запястья и кисти: комплекс упражнений
Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс с пояснениями специалистов. Все упражнения выполняются плавно, медленно, без суеты.
Разминка
Разотрите ладони и пальцы энергичными движениями, как будто их моете. Когда руки потеплеют, кровоток усилится, приступайте к упражнениям.
- Вращайте кисти в запястьях поочередно в одну и в другую сторону, по 8-10 раз в каждую. Не спешите!
- С усилием сгибайте и разгибайте растопыренные пальцы, 10-20 раз.
- Сгибайте и разгибайте запястья, 10-15 раз на руку.
- Сцепите пальцы и вытяните руки вперед. В точке максимально натяжения зафиксируйтесь и посчитайте до 10. Сначала тяните руки ладонями наружу, потом косточками пальцев.
Как укрепить пальцы и кисти рук
«Для укрепления и силы хорошо подойдет лазание по канату, – говорит Максим Зобнин. – Также рекомендую сгибание кисти с гантелей, которое укрепляет мышц-антагонистов руки, упражнение на раскрытие пальцев с резиновым амортизатором как во вложении. Простой вис на турнике, который часто делают, нагружает только сгибатели пальцев, а нам нужно активное сгибание всей кисти».
1. Сгибание кисти можно делать как с гантелями, так и со штангой сразу на две ладони. Техника следующая:
- Сидя, положите руки со штангой на колени так, чтобы кисти висели ладонями вверх.
- Из этого положения максимально согните запястья на себя.
- Разогните руки как можно дальше вниз, опуская отягощение на пальцах в самую нижнюю позицию, чтобы дополнительно растянуть мышцы.
Повторите 10-20 раз.
2. Раскрытие пальцев делается с резиновым амортизатором или подобной тонкой резиновой лентой. Это упражнение пригодится и тем, кто ищет, как укрепить связки кисти.
- Выпрямите и расслабьте пальцы, направьте их так, как будто хотите взять шарик всей рукой.
- Обмотайте их по кругу резинкой, мягко охватив каждый палец.
- Растопыривайте пальцы с усилием, растягивая амортизатор.
Повторите 10-15 раз и смените руки.
Для пальцев рук
Следующее упражнение не подойдет для девушек с длинными ногтями.
1. Ходьба на пальцах
- Поставьте руки на стол как на клавиатуру фортепиано – кисти сверху, пальцы свисают вниз и касаются стола. Не прогибайте пальцы внутрь, чтобы положить длинный ноготь на плоскость!
- Надавите слегка согнутыми пальцами на опору, не опуская запястья.
- Под этим давлением перебирайте пальцами по столу, продвигаясь вперед, как будто шагаете ими.
Делайте 2-5 минут.
2. Сгибание-разгибание пальцев. Подходит при любой длине маникюра!
- С напряжением сгибайте пальцы поочередно к ладони. Надо согнуть каждую фалангу!
- Уже согнутые пальчики сохраняют напряжение.
- Так же, как будто преодолеваете сопротивление, по очереди разогните их.
Выполните 5-10 повторов для каждой руки.
Лечебный комплекс упражнений
Тренировки, которые призваны решить проблемы с травмами или дегенеративными заболеваниями суставов пальцев, полезно дополнять массажем или самомассажем.
«Он не является популярной практикой в тренировке кистей, но это скорее заблуждение или неправильно выбранные техники массажа, – рассказывает Юлия Липовецкая. – Во время тренировки мышцы находятся в состоянии спазма и часто после тренировки, особенно на зону рук, на следующий день, человек даже не может поднять сумку или согнуть руку. Это влечет не только боли, но может и усугубить проблему в кистях. Поэтому важно уделять внимание проработке шейно-воротниковой зоны. Для снятия спазмов и зажимов наиболее эффективной остается ручная проработка, которая начинается с шеи и переходит к точечной проработке кисти». Такие практики помогают полностью восстановить подвижность и шеи, и рук до кончиков пальцев.
После перелома
1. Катание шарика
- Возьмите в ладонь шарик размером с мяч для пинг-понга или немного больше. Желательно нескользкий, например, с текстильным покрытием.
- Катайте его пальцами одной руки от запястья вперед и по пальцам вправо-влево.
Выполняйте от 2 до 5 минут каждой рукой.
2. Сжатие эспандера
- Возьмите в ладонь резиновый эспандер в форме кольца. Они имеют разную степень жесткости, начинать надо с самого мягкого.
- С усилием сжимайте и разжимайте его всей рукой.
Выполняйте от 1 до 3 минут каждой рукой.
При артрозе суставов
Для профилактики этого заболевания важно знать, как укрепить суставы кисти. Можно использовать простые упражнения из лечебной физкультуры:
- Сжимайте и разжимайте в ладони теннисный мяч.
- Соедините ладони как для молитвы. Оставьте пальцы вместе, а заняться разводите как можно дальше, сдавливая и разгибая пальцы.
- Сплетите пальцы. Соединяйте запястья, затем разводите их наружу, выгибая пальцы.
Для профилактики артроза также полезен массаж, который улучшает отток жидкостей и кровоснабжение суставов. «Важно помнить, что на руках, кистях, пальцах находится множество нервных окончаний и чувствительных рецепторов, – говорит Юлия Липовецкая. – С помощью массажа мы стимулируем эту зону, повышаем приток крови, как следствие – увеличиваем функциональность конечностей. Такой вид техники особенно рекомендуется людям, которые страдают от артрита, отеков и имеют проблемы со сном». Проработка кистей способствует не только их укреплению, но и выработке серотонина – нейромедиатора, который отвечает за ощущение счастья и качество сна.
Используйте те упражнения для кистей, которые позволят улучшить их состояние в вашем случае, и наслаждайтесь фитнесом без ограничений.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.
Источник
