6 антистресс-упражнений, которые помогут избавиться от тревоги

Что такое стресс

Стрессом называют реакцию организма на внешние факторы. Сам по себе стресс не представляет серьезной угрозы нашей психике и иногда даже может быть полезен. «Стресс является необходимым фактором развития человеческой психики и мышления, — говорит Олеся Толстухина, психолог телемедицинской компании «МК «Доктор рядом»». — Стресс является благоприятным фактором, когда скоординирован с возможностями человека ему противостоять, и к нему адаптироваться. Наша цивилизация развивается благодаря стрессам».

Читайте также:

• Почему от стресса одни худеют, а другие набирают вес, и что с этим делать
• Как защитить сердце и сосуды
• 3 совета, которые помогут вам быстро справиться с тревогой

Стресс вызывает целый ряд физиологических реакций. Отпечатком стресса считают немедленные вегетативные реакции:

• выброс гормонов стресса;
• повышение давления;
• учащение сердцебиения;
• повышение уровня сахара в крови;
• покраснение кожи, ускорение всех процессов в организме (в том числе, мышления).

«Во время острого стресса человек может решать такие задачи, которые раньше ему были не под силу. Если стресс соразмерен возможностям, то он улучшает когнитивную функцию», — объясняет Олеся Толстухина.

Сложности возникают тогда, когда стресс не соразмерен нашим возможностям и длится долго (тогда указанные выше реакции могут переходить в хроническую стадию). Такой негативный стресс называют дистрессом. «Дистресс — это хронический, затянутый стресс, с которым не удаётся совладать. Дистресс вызывает дезадаптацию, потому что приводит к истощению ресурсов организма, отражает несоразмерность давления реальности и возможностей человека адаптироваться к ней», — добавляет Олеся Толстухина.

Главный отпечаток дистресса — длительное повышение уровня кортизола, который вызывает сбой в работе многих систем. Итогом стресса могут быть:

• аллергические реакции;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• головокружения;
• беспричинные боли;
• учащенное сердцебиение;
• тошнота;
• переедание или отсутствие аппетита;
• злоупотребление психоактивными веществами;
• ускорение процессов старения.

«Дистресс в итоге может приводить к выгоранию на работе и в личных отношениях. В результате дистресса может произойти сбой нормальной адаптации к условиям реальной жизни, — добавляет Олеся Толстухина. — Следствием таких искажений становится отстраненность от собственных реальных чувств, потеря способности понимать свои состояния и состояние других людей. В дальнейшем такое положение дел может способствовать развитию соматоформных (функциональных) расстройств в области кардиологии, гастроэнтерологии, неврологии, эндокринологии, гинекологии и др».
Вот почему не стоит бросать ситуацию на самотек и надеяться, что дистресс пройдет сам собой. Важно помочь организму выйти из него — уменьшить выработку кортизола, восстановить нормальную работу всех систем организма.

Как бороться со стрессом?

Во многих случаях снизить влияние стресса на организм можно с помощью несложных шагов — восстановления нормального режима дня (питание, сон, движение), использования БАДов и релаксирующих практик (медитации, массажи). Проблема заключается в том, что в стрессовые периоды именно наша ЗОЖ-рутина ломается первой.

От плохих новостей и переживаний многим хочется спрятаться под одеялом с сериалом и чипсами, а не идти на тренировку или на прогулку. Но именно восстановление режима поможет выйти из круга негативных гормональных реакций. «Начинать собственную реабилитацию нужно с возвращения чувства предсказуемости событий и контроля в жизни. Составив режим на месяц, мы можем обеспечить себе занятость полезными и посильными делами, сократив зону неопределенности. В моменты очередного взлета тревоги «а что делать?» — можно смотреть в свой график и смиренно делать то, что записано в плане», — говорит Олеся Толстухина.

По мнению эксперта, ваш ежедневный распорядок должен включать:

• план питания на завтрак, обед и ужин. «Очень хорошо работает приготовление новых, полезных блюд по рецептам — это одновременно польза для мозга и для организма в целом», — добавляет Олеся Толстухина. Кстати, идеи полезных обедов можно найти здесь.
• 2 прогулки в день на свежем воздухе;
• медитация и релаксация;
• разговоры с близкими и друзьями о хобби, интересных фильмах, книгах, программах обучения, совместный досуг – настольные игры, прогулки. «Ученые много раз показывали в исследованиях, что именно отношения привязанности помогаю справляться с трудностями, и даже снижают уровень физической боли», — отмечает Олеся Толстухина.
• экологичное уединение. «Обязательно находите возможность побыть наедине с собой, когда этого хочется», — говорит эксперт.
• юмор (просмотр комедийных фильмов, ситкомов, театральных постановок).
• использование БАДов. «После консультации с доктором можно обратиться к помощи нутрицевтиков, например, вечером принимать пассифлору, снимающую напряжение, а по утрам тонизировать организм препаратами, содержащими L-теанин и холин», — говоритОлеся Толстухина.
• 15-минутные тренировки утром и вечером. «С точки зрения физиологии именно спорт и фитнес помогают снять последствия стресса безопасно и конструктивно. Тренируясь, мы используем стрессовую энергию с пользой для организма, защищая его таким образом от усталости и износа», — отмечает Диана Кашляева, персональный тренер фитнес-клуба XFIT Алтуфьево.

В качестве посильной физической нагрузки, которая снижает стресс, подойдет комплекс несложных упражнений из пилатеса и йоги. Мы попросили составить и показать такой Диану Кашляеву.

Комплекс антистресс-упражнений

Комплекс включает шесть простых упражнений. «Лучше всего со стрессом помогают справляться аэробные упражнения (движения умеренной интенсивности, при которых для получения энергии используется кислород), — говорит Диана Кашляева. — Это несложные упражнения на все тело и дыхательные упражнения. Мой комплекс упражнений нацелен на подвижность суставов нижних и верхних конечностей, а также подвижность позвоночника, что улучшает кровообращение и повышает тонус мышц».

Как построить занятие

• Выполняйте движения в медленном спокойном темпе, согласовав их с дыханием.
• Оптимальный режим тренировки: по 2 подхода на упражнение, в каждом из которых 12-15 повторений.
• Занимайтесь по этой программе ежедневно.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Тазовые часы»

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте их на пол. Ладони разместите на боковых краях таза. Спину и таз прижмите к полу.
2. Наклоните таз вперед (как бы усиливая прогиб в пояснице) и вращайте им по часовой стрелкев медленном темпе. Выполните 15 вращений в одну сторону.
3. Затем смените направление движения — вращайте тазом против часовой стрелки. Выполните еще 15 вращений.

Вращение тазом над полом

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте их на пол. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз над полом, опираясь на ладони и стопы.
2. Поочередно опускайте правый и левый край таза вниз, вытягивая то одно, то другое колено вперед. Ощущайте вытяжение в боковых поверхностях тела. Удерживайте таз над полом.
3. Работайте мышцами ног, бедер, спины и пресса. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

Вращение позвоночником

1. Сядьте в удобную позу на полу, согнув ноги. Ладони расположите на коленях. Макушкой тянитесь вверх.
2. Вращаясь в грудном отделе позвоночника, опишите грудной клеткой круг по часовой стрелке. Расслабьте спину и шею, не сдавливайте грудную клетку. Выполните 20 вращений в медленном темпе.
3. Оставаясь в этом положении, смените направление движения. Вращайте грудной клеткой против часовой стрелки. Выполните 20 круговых движений.

«Русалка»

1. Опуститесь на колени. Шагните правой стопой вперед, согнув ногу до прямого угла. Опирайтесь на правую стопу и левое колено. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх.
2. Наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. Левой рукой коснитесь пола, правую руку вытяните над собой практически параллельно полу. Взгляд направляйте вверх. Не сдавливайте шею.
3. Вернитесь в исходное положение, опуская правую руку вниз и стабилизируя корпус. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Затем смените положение рук и ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Волна»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Колени слегка согните. Расслабьте шею и плавно наклонитесь корпусом вперед.
2. Последовательно расслабляйте шею, плечи, грудной отдел, поясницу и плавно наклоняйте корпус вниз.
3. Затем плавно поднимитесь в исходное положение, сначала поднимая вверх поясницу, среднюю часть спины, грудной отдел, плечи, шею и голову. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких в медленном темпе.

Повороты корпуса стоя

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Разверните левую стопу так, чтобы мысок упирался в пол, а пятка была направлена влево.
2. Вслед за стопой, разверните вправо левое колено и подайтесь тазом вправо. Вытяните руки вправо и вверх.
3. Опустите руки вверх, разверните стопы так, чтобы оба мыска были направлены вперед.
4. Разверните правую стопу так, чтобы правая пятка «смотрела» вверх и вправо, а колено и таз — влево. Вытяните руки влево и вверх. Не сутультесь, работайте мышцами пресса. Двигайтесь плавно и медленно. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Занимайтесь по этой программе ежедневно — комплекс имеет накопительный антистресс-эффект. Чем регулярнее будете тренироваться, тем быстрее сможете достигать расслабленного состояния.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

Источник