Скакалка — один из самых доступных и эффективных видов кардиооборудования, которое пользуется популярностью во всем мире. Существует групповая фитнес-тренировка на скакалке для похудения. Есть отдельный вид спорта роуп-скиппинг, где проводятся соревнования по прыжкам на скорость и трюкам на скакалке.
Читайте также:
- Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренировках AMRAP
- Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть
- 5 лучших и худших белковых продуктов для похудения, согласно диетологам
«Вопреки стереотипам, использование скакалки в тренировках свойственно не только девушкам, — говорит Александр Мироненко, мастер спорта, двукратный чемпион России по легкой атлетике, эксперт фитнес-школы Evotren, лектор международных конвенций, фитнес-директор The Rink Fitness. — Это не только развлечение. Огромное количество профессиональных спортсменов, например, боксеры, но не только они, применяют данное оборудование для развития своих физических возможностей».
Как правильно прыгать на скакалке для похудения?
Вопрос, можно ли похудеть с помощью скакалки, волнует многих. Ведь прыгать часами способен мало кто, так стоит ли новичку заниматься на ней или лучше выбрать другой вид тренировки?
«Если человек ест столько калорий, сколько тело тратит за день, то внутренняя энергия остается постоянной, как и вес тела, — объясняет Артем Тужиков, диетолог, психолог, фитнес-тренер. — Если есть больше калорий, чем тратишь за день, то лишняя энергия сохраняется в виде жира. Если есть меньше калорий, чем тело расходует, то организм использует жир, чтобы выполнять работу, которая забирает у тела энергию. Вывод: не существует тренировки для похудения. Похудение — это создание дефицита энергии, поступающей с пищей».
Таким образом, человек похудеет, если создаст дефицит поступающей энергии с пищей и повысит общую активность. Тогда любая тренировка, в том числе прыжки со скакалкой для похудения, будет вносить свой вклад в расход калорий, а заодно поможет приобрести или развить выносливость и тонус мышц. При этом человеку с большим лишним весом следует сначала снизить массу тела при помощи диет и других упражнения, так как занятия на скакалке, — значительная нагрузка на суставы и позвоночник.
«Допустить к тренировкам со скакалкой и дать рекомендации по нагрузке может только врач, — утверждает Александр Мироненко. — После чего хороший тренер сможет адаптировать занятие под цели и особенности здоровья ученика. Важно пройти визуальную диагностику опорно-двигательного аппарата и выстроить правильную технику, чтобы уберечь себя от будущих травм».
Польза упражнений на скакалке
Александр Мироненко сформулировал для вас бонусы, которые можно получить в итоге грамотных занятий со скакалкой. Вы сможете:
- Привести тело в тонус;
- Подготовить стопы, голени, бедра, ягодицы, живот, поясницу к бегу и прыжкам (например, в зимний период, когда погода не позволяет бегать);
- Повысить выносливость;
- Натренировать кардио-респираторную систему;
- Проводить идеальные интервальные тренировки;
- Повысить координацию и ловкость;
- Укрепить мышцы кора.
Как делать упражнения со скакалкой для похудения
Если хотите похудеть при помощи скакалки, важно, как уже сказали, соблюдать оптимальный дефицит потребления калорий. «Скакалки может быть вполне достаточно для полноценной и комплексной тренировки на все тело, — объясняет Александр Мироненко. — Существуют сотни упражнений, как кардио, так и силового формата, которые позволят тренироваться эффективно и разнообразно».
Скакалка хорошо сочетается с силовыми нагрузками, когда занятия проходят в интервальном режиме. Это комплекс, который воздействует на мышцы и кардиореспираторную систему.
Для эффективности тренинга также важно правильно подобрать оборудование.
Правильная экипировка
Сейчас в продаже представлено множество видов скакалок. Они могут различаться по следующим параметрам:
- Вес: облегченные (скоростные), обычные, утяжеленные.
- Материал шнура: резина, трос, кожа, ПВХ и т.п. Лучшей сейчас считается сегментная (бисерная): на веревку из ПВХ свободно надета масса тонких трубочек из пластика. Они не позволяют шнуру перетираться об пол, дубеть на морозе и улучшают управляемость.
- Ручки: обычно пластик, но встречаются из дерева или алюминия. Могут вообще отсутствовать на скакалке-канате. Обязательно должны быть нескользкими, с насечкой или резиновым покрытием. Счетчик оборотов — по желанию. Подшипники в рукояти улучшают вращение и предотвращают истирание шнура, но можно обойтись и без них.
«Утяжеленные скакалки предназначены для тренировки силы, — говорит Александр Мироненко, — Скакалки-канаты укрепляет хват и тренируют мощность, силу. Есть имитация скакалок, через которые не нужно прыгать, которые подходят для тех, у кого избыточная масса тела или плохая координация. Отдельно выпускают прыгалки для фристайла — выполнения сложных хореографических элементов со скакалкой».
Для сжигания калорий, тем более новичку, все это, конечно, не нужно. Вам потребуется обычная скакалка — бисерная или из ПВХ, не скоростная, не утяжеленная, с рукоятками.
Как выбрать длину инвентаря
Это ключевой фактор, без которого программа тренировки на скакалке для похудения не даст эффект.
Все модели оборудования допускают обрезание шнура под нужный размер в районе ручки. Длина зависит от вашего роста и опыта. В целом чем лучше человек умеет прыгать, тем короче скакалка ему подойдет. Однако начинать со слишком короткой веревки не надо: она не позволяет освоить технику прыжков, заставляет ошибаться, цепляться и может привести к падению.
Определяем размер так:
1.Наступите одной стопой на середину скакалки;
2.Натягивая веревку, поднимите рукоятки вертикально вверх;
3.У новичка ручки должны заканчиваться на уровне плеча, у среднего любителя — на уровне верха грудных мышц, у профессионала — у нижней части груди.
Большинство прыгающих использует скакалку средней длины — до верха груди.
Сколько нужно прыгать?
Этот вопрос часто задают начинающие. На самом деле единого ответа здесь нет. Обычно начинают с 2-3 минут за подход в день.
«Когда вы почувствуете, что готовы на большее, повышать нагрузку можно абсолютно любыми способами, — говорит Артем Тужиков. — Самый простой — увеличение времени под нагрузкой. Например, стартуйте с 2 минут в день за одну сессию. Постепенно увеличьте это время до 60 мин в день с шагом в 1-2 минуты каждые 3-7 дней. Не стремитесь прыгать час, проводите удобное количество сессий в день, например, 4 по 15 минут».
Как правильно прыгать
«Для начала подготовьте пространство, — советует Александр Мироненко, — Чтобы вам ничто не мешало, и вы не могли задеть какой-либо предмет шнуром или рукой».
- Сначала научитесь прыгать на носках, не сгибая сильно колено или бедро, в одном темпе. Веревку перебрасывайте через голову вперед-назад, не перепрыгивая через нее.
- Затем перебросьте скакалку из-за головы вперед, перепрыгните и докрутите скакалку опять вперед. Но уже не перепрыгивайте, просто пусть упадет перед ногами. То есть замах — прыжок—замах. Это нужно, чтобы научиться вращать веревку вокруг себя.
- Теперь пробуйте прыгнуть несколько раз подряд.
Как избежать перегрузки и не получить травму?
- Контролируйте пульс, тренируясь в аэробной зоне, как во время бега.
- Делайте предварительную разминку, подготавливая суставы, мышцы и нервную систему к предстоящей нагрузке. Уделяйте особое внимание разогреву запястий, локтей, плеч, мышц кора и живота, тазобедренного сустава, коленей голеностопа.
- Обратитесь к специалисту, используйте обучающие видео, чтобы освоить правильную технику прыжков.
Программа тренировки на скакалке для похудения
Разминка
- Возьмите в руки сложенную пополам скакалку и вытяните их на уровне плеч. Двигайте руками вперед-назад, сгибая локти, как будто загребаете веслами.
- Стоя, возьмите сложенные прыгалки. Поднимите руки с ними над головой. Сделайте наклоны во все стороны, повращайте тазой, слегка присядьте.
- Лежа на спине, согните ноги. Положите сложенную скакалку под колени. Слегка притяните колени к груди, затем выпрямите ноги, давя на веревку. Вы должны ощутить разогрев и напряжение в задней поверхности бедра.
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
Александр Мироненко предлагает интервальную тренировку начального уровня.
Разминка 5-7 минут: суставная гимнастика, дыхательные упражнения.
Основная часть:
1. Первый сет:
- Прыжки через скакалку — 20 секунд.
- Приседания — 20 секунд.
Повторить сет 3-5 раз. Отдых после каждого сета 20 секунд.
Отдых перед вторым сетом 2-3 минуты (делать упражнения на дыхание и динамический стретчинг)
2. Второй сет:
- Прыжки через скакалку 20 секунд.
- Отжимания 20 секунд.
Отдых после сета 20 секунд, повторить 3-5 раз.
Отдых перед третьим сетом 2-3 минуты (упражнения на дыхание, динамический стретчинг)
3. Третий сет
- Прыжки через скакалку — 20 секунд.
- Упражнение «супермен» (или «лодочка», поднимание рук и бедер лежа на животе) — 20 секунд.
Отдых после сета 20 секунд.
Заминка 3-5 минут: дыхательные упражнения, статический стретчинг, глубокое расслабление лежа.
Общее время тренировки 15- 25 минут. Желаемый результат — довести время прыжков и выполнения упражнения до 60 секунд, сохраняя время отдыха 20 секунд.
Упражнения со скакалкой для похудения живота
С животом хорошо справляются движения, в которых надо высоко поднимать колено. Вот примеры таких упражнений.
- Прыгайте в ровном темпе, иногда стараясь подкинуть колени как можно выше.
- Прыгайте, поднимая выше то одну, то другую согнутую ногу.
- Вытяните вперед руки со сложенной и натянутой скакалкой. Поднимайте ноги поочередно, стараясь коснуться веревки.
Жиросжигающие упражнения со скакалкой
«Прогрессировать в тренировках можно за счет объема или интенсивности, — говорит Александр Мироненко. — На первом этапе рекомендуется увеличивать объем нагрузки: общее количество прыжков, постепенно в течение месяца. Далее на следующий месяц увеличить интенсивность, то есть скорость прыжков, и уменьшить время отдыха».
Ниже пример такой прогрессивной тренировки для сжигания жира. Начинайте с первого уровня и постепенно повышайте его за 4 недели.
- 1 уровень: 30 прыжков + отдых 30 секунд х 10 раз (300 прыжков).
- 2 уровень: 60 прыжков + отдых 30 секунд х 10 раз (600 прыжков).
- 3 уровень: 100 прыжков + отдых 60 секунд х 10 (1000 прыжков).
- 4 уровень: 200 прыжков + отдых 90 секунд х 10 раз (2000 прыжков).
Кому нельзя прыгать через скакалку?
Прыгалки — оборудование для относительно здоровых людей. Вот кому лучше отложить их до более стройных времен:
- Избыток массы тела свыше 10 кг;
- Заболевания суставов, сопровождающиеся их изменением или болями;
- Грыжи, протрузии, травмы, воспалительные и дегенеративные процессы в позвоночнике;
- Заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
Тренируйтесь аккуратно, слушайте свое тело, и скакалка станет для вас надежным тренажером для похудения.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.
Источник
