Бег — это форма аэробной подготовки, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и при постоянстве может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и аэробные способности. Когда вы бежите, ваше тело движется вперед со скоростью, превышающей ходьбу — вы можете бегать трусцой, которая начинается в легком темпе, что может быть полезно для бегуна на длинные дистанции, или вы можете попробовать спринт, который позволяет очень быстро преодолевать короткие дистанции.
Бег прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и другие группы мышц.
Существуют различные виды беговых тренировок. Некоторые фокусируются на развитии скорости, силы, выносливости или умственной выносливости.
Базовые пробежки
Базовая пробежка включает в себя бег в вашем естественном темпе в течение короткого или умеренного периода времени. Цель состоит не в том, чтобы сильно давить на себя или бросать себе вызов, а в том, чтобы установить режим, повышающий вашу выносливость.
Пробежки Фартлек
Пробежки Фартлек (шведский термин, обозначающий игру на скорость) — это разновидность интервальной тренировки, включающей забег на длинную дистанцию. Часть пробежки бегите в быстром темпе, но чередуйте более медленные скорости в течение короткого промежутка времени. Пробежка в фартлеке может быть хорошим сочетанием высокоинтенсивных тренировок и тренировок на длинные дистанции.
Интервальные пробежки
Некоторые марафонцы предпочитают включать в свои тренировки скоростные тренировки, называемые интервалами, чтобы увеличить свои аэробные возможности (способность организма эффективно использовать кислород). Этот метод тренировки предполагает чередование бега на короткие дистанции в более быстром темпе, чем обычно, и бега трусцой в восстановительном темпе.
Длинные пробежки
Планы тренировок на марафон и полумарафон включают длинные пробежки, чтобы приспособить ваше тело к нагрузкам в течение все более длительных периодов времени. Обычно марафонцы на тренировках совершают длительные пробежки еженедельно или каждые 7-10 дней — чтобы каждый раз увеличивать свой недельный пробег на милю или две.
Вы должны выполнять эти длинные пробежки, которые обычно считаются легкими, в более медленном темпе, чем ваш целевой темп или другие тренировочные пробежки, чтобы помочь вам обрести уверенность и приспособить свое тело к более длинным дистанциям.
Восстановительные пробежки
Это легкие пробежки на более короткую дистанцию или в более медленном темпе, чем обычно. Если вы постепенно увеличиваете дистанцию каждую неделю, вы можете планировать снижать скорость или общий пробег каждую четвертую неделю или в течение двух-трех недель, предшествующих забегу на длинные дистанции или голу.
Аналогично концепции, лежащей в основе дней отдыха (дней, в которые вы не тренируетесь, чтобы дать своему телу шанс на восстановление), снижение сложности ваших пробежек может помочь вашему организму достичь максимальной производительности в день забега.
Темповые забеги
Длиннее интервальных дистанций, но короче длинных забегов, темповые забеги обычно имеют длину до 10 миль и выполняются в сложном, но устойчивом темпе бега, который будет точно соответствовать вашему прогнозируемому темпу забега. Эти виды пробежек могут помочь вашему мозгу и телу приспособиться к трудностям, связанным с бегом с высокой нагрузкой.
Тренировки на беговой дорожке
Беговые дорожки имеют другую поверхность, чем бетон, что придает вашим ногам больший отскок. Некоторым бегунам нравится выполнять скоростные интервалы на дорожках, обнаружив, что более упругая поверхность и круглая форма хорошо подходят для повторяющихся скоростных упражнений.
Источник
