Причины появления лишнего жира на бедрах
Жир в области бедер накапливается по разным причинам. Условно все их можно разделить на две большие группы:
Генетические. Даже у стройных девушек в области бедер может скапливаться больше жировой ткани — когда-то это помогало женщинам вынашивать детей, иметь более крепкое гормональное здоровье. Времена давно изменились, условия жизни стали существенно более комфортными (по сравнению с теми, в которых жили наши предки), однако природа все еще «заботится» о нашем репродуктивном здоровье старыми методами.
Также играет важную роль наследственность: если ваш тип фигуры подразумевает увеличенный объем в нижней части тела (например, при телосложении «груша»), жировая ткань в области бедер будет накапливаться активнее. И расстаться с ней будет сложнее, чем в других зонах.Приобретенные. Малоподвижный образ жизни приводит к ухудшению крово- и лимфообращения, последствием чего являются застойные явления. Плюс, если вы питаетесь с избытком калорий, при этом у вас фигура типа «груша», оседать все эти излишки энергии именно в области бедер.
Как бороться с жиром на бедрах
Во-первых, стоит помнить, что наше тело не умеет худеть локально. То есть мы не можем похудеть в одной конкретной области. Хотите уменьшить в объеме бедра? Сначала придется запустить процесс похудения в целом (то есть наладить питание, увеличить уровень активности), а бедра после этого уже «подтянутся» — объем уйдет и в этой зоне.
Во-вторых, не забывайте, что процесс похудения — многоступенчатый и растянутый во времени. Все обещания в духе «похудеть за три дня/неделю» — не более, чем маркетинговая уловка. Если вам нужен стабильный и ощутимый результат, худеть желательно медленно (максимум на 2-3 кг в месяц). Строгие диеты для этого не подходят.
Эффективнее и безопаснее перестроить свое питание и образ жизни так, чтобы уровень потребления калорий был ниже, чем уровень расхода. На этой разнице энергии вы и будете терять лишние килограммы и объемы.
С этой точки зрения тренировочный процесс должен включать:
- Кардиотренировки;
- Силовые упражнения;
- Массажные практики (МФР, самомассаж и пр).
В сумме все это поможет увеличить расход калорий, укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц, а также улучшить лимфоток в нижней части тела. Для последнего аспекта, кстати, можно использовать лимфодренажную гимнастику.
Питание и похудение
70% успеха похудения зависит от питания. Если ваша цель — похудеть, исключите из меню:
- Быстрые углеводы;
- Жирную и жареную пищу;
- Вредные снеки (чипсы, сухарики и т.п.);
- Алкоголь.
Добавьте в рацион больше свежих овощей и фруктов, нежирного белка, сбалансируйте количество медленных углеводов (зачастую нам постоянно хочется сладкого, когда мы «не добираем» здоровых углеводов). Обязательно следите за питьевым режимом (постарайтесь пить не менее 2 л чистой негазированной воды в сутки). Более подробные рекомендации по коррекции меню можно найти в нашем бесплатном сервисе.
Упражнения для уменьшения бедер
Напомним еще раз: каких-то «волшебных» упражнений, уменьшающих только объем бедер не существует. Однако это не значит, что для похудения в области бедер и ягодиц, тренироваться не нужно в принципе. Нужно! Но делать это необходимо с умом.
«В тренировках с любой целью у нас есть макроцикл, мезоцикл, микроцикл, — объясняет Виктория Колесникова, инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево. — Мезоцикл — допустим, один месяц. За один этот месяц должны пройти все фазы тренировочной работы. И расставить акценты, когда вы делаете упор на кардио, когда — на силовые, на скоростную работу и когда оставляете время на восстановление всех систем организма. И все эти фазы нужно учитывать. Применяются в тренировочной деятельности все виды нагрузок — как кардио, так и силовые. Обязательно нужно периодически выбирать тренировки с меньшими нагрузками для восстановления организма».
Самый простой способ — выбрать такую программу тренировок, которая бы содержала и кардионагрузку, и силовые упражнения. В этом смысле логичнее включать в занятия многосуставные упражнения. «Многосуставные упражнения неплохо помогают похудеть, поскольку содержат нагрузку одновременно на разные группы мышц. В отличие от изолированных упражнений, которые нагружают всего одну группу мышц», — добавляет Виктория Колесникова.
Как часто заниматься, чтобы похудеть?
Ключевой фактор здесь — соблюсти баланс между нагрузками и отдыхом. «Оптимально тренироваться 2-3 раза в неделю, — говорит Виктория Колесникова. — Причем, количество занятий лучше менять: когда-то дважды в неделю заниматься, когда-то — три раза. Это необходимо, чтобы все системы нашего организма успевали восстанавливаться. Наше тело – не машина, мы не можем все время на максимуме работать. Иногда можно тренироваться и меньше по времени».
Также не стоит тренироваться, если вы сильно устали. Нагрузка не принесет пользы в этом случае. Мы попросили Викторию Колесникову составить и показать нам комплекс упражнений для уменьшения объема бедер.
Как построить занятие
- Начните тренировку с простой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно по 20-30 секунд каждое. По мере адаптации увеличьте продолжительность активной фазы движения.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 1-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится резиновый эспандер и коврик
Выпады в сторону с ротацией корпуса
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левую руку уведите за голову, правую опустите вдоль корпуса. Шагните левой стопой в сторону, направив мысок вперед.
- Сгибая левое колено, опуститесь в боковой выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вперед и влево. Правой рукой коснитесь левой стопы.
- Не сутультесь, вращайтесь за счет движения в грудном отделе.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив колени и развернув корпус прямо. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.
Выпрыгивания из выпада
- Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, ног, ягодиц.
- Отшагните правой ногой назад и, согнув колени, опуститесь в выпад. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх.
- В воздухе смените положение ног и при приземлении поставьте правую стопу впереди, левую уведите назад. Руки держите слегка согнутыми и чередуйте их в фазе полета.
- Удерживайте равновесие, балансируйте, не сутультесь. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Махи ногами с выпадом
- Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, ног, ягодиц.
- Шагните правой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад.
- Работая мышцами ног, пресса и ягодиц, вернитесь в вертикальное положение, подтяните правую ногу к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Румынская тяга с эспандером
- Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Зафиксируйте край эспандера правой стопой. Второй край снаряда возьмите левой рукой. Левую стопу отведите назад и поставьте на мысок. Корпусом слегка подайтесь вперед.
- Опираясь на правую стопу и мысок левой ноги, плавно разогните корпус в вертикальное положение. Поясницу сохраняйте в нейтральном положении.
- Работайте мышцами бедер, пресса и ягодиц. Снова вернитесь в исходное положение, затем снова наклонитесь корпусом вперед. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
- Смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.
«Альпинист»
- Встаньте в планку, разместив ладони под плечами. Опирайтесь на прямые руки и мыски стоп. Работайте прессом, мышцами спины и ног.
- Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя левое колено к правому локтю. Затем поставьте стопу в исходное положение, согните правое колено и направьте его к левому локтю. Это один повтор.
- Выполните максимум таких повторов за 40 секунд. Следите за положением поясницы — не усиливайте прогиб и не поднимайте ее вверх.
Тяга с эспандером
- Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Наступите стопами на центр эспандера, возьмите рукоятки в ладони. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, ног, ягодиц.
- Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя колени мягкими. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
- Растягивая эспандер и работая мышцами бедер и ягодиц, плавно разогните корпус и поднимитесь вверх. Затем снова опуститесь в наклон. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
«Мертвый жук»
- Лягте на спину. Поднимите вверх ноги, согнув колени до прямого угла, и вытяните вверх руки.
- Работая мышцами пресса и бедер, плавно опустите вниз правую ногу и левую руку (опустите ее за голову, не касаясь пола).
- Вернитесь в исходное положение. Вытяните вперед и вниз левую ногу и правую руку. Не торопитесь, контролируйте качество движения. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Занимайтесь по этой программ 2-3 раза в неделю, чтобы достичь своей фитнес-цели.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.
Источник
