Степпер — это тренажер-шаговик, имитирующий ходьбу по ступенькам. В зависимости от модели и настроек подъем может быть крутым или довольно пологим. Поэтому на тренажере могут заниматься люди с разной физической подготовкой и с различными нюансами по здоровью. Он позволяет сжечь калории и сбросить лишний жир, подтянуть мышцы бедер, ягодиц и живота, уменьшить апельсиновую корку и повысить общую выносливость.
Как выбрать степпер для дома
«Степпер позволяет испытывать контролируемую мягкую нагрузку, аналогичную подъему по лестнице, — объясняет Дарья Свиридова, эксперт Спортмастер PRO (Москва, ТРЦ «Европолис»). — Выбирать его нужно, опираясь на ваши цели, размеры свободного пространства, которое вы готовы отдать под установку тренажера, и индивидуальные особенности организма. Важно учитывать все рекомендации и ограничения по здоровью, чтобы такой вид активности приносил только пользу».
Конечно, играет роль также цена, которая сильно отличается у разных моделей в зависимости от их возможностей. Лучший степпер для дома — тот, который подходит именно под ваши требования.
Особенности конструкции домашних степперов
Любой шаговик представляет собой две подвижные платформы (педали), которые двигаются вниз при наступании ногой и возвращаются обратно при переносе веса тела на другую ногу. В некоторых моделях можно регулировать степень сопротивления, то есть насколько сильно надо давить на педаль, чтобы она опустилась. В самых простых системах эта величина не изменяется.
Также степпер может быть снабжен двигающимися поручнями для рук, при помощи которых ходьба становится похожей на скандинавскую. Многие имеют спереди стойку с табло для управления. Модели без поручней и табло более компактны и, как правило, не требуют подключения к электророзетке.
Система нагружения
Подавляющее большинство агрегатов, представленных на рынке, имеют одну из следующих конструкций:
•Механический степпер — это тренажер, в котором нагрузку создают гидравлические цилиндры сопротивления. Наступая на педаль, вы фактически давите ногой на специальную сжимающуюся жидкость, которая при снятии давления восстанавливают свой объем. Как правило, это простые модели, не нуждающиеся в электричестве, без регулировок или с минимальными настройками. Обычно показывают базовую информацию о занятии — количество сделанных шагов, время тренировки, иногда также расход калорий, пройденную дистанцию, количество шагов в минуту.
•Электромагнитный шаговик — это тренажер с электронным управлением, где нагрузку на педали дают электромагниты. Мощный маховик расположен между магнитами (или около, если электромагнит один), и занимающийся преодолевает магнитное поле, давя на педали. Такие модели могут иметь более 20 уровней нагрузки, различные регулировки хода педалей, встроенные программы тренировки, показывают много информации помимо базовой — пульс, частоты шагов и т.п. Однако эти шаговики нуждаются в подключении к электрической сети и менее компактны по размерам, чем механические.
Педальный ход
Он бывает двух типов.
•Зависимые педали: нажатие на одну платформу заставляет вторую подняться вверх (примерно как на велосипеде, только ноги двигаются не по кругу, а вверх-вниз). Такой ход, как правило, встречается у более компактных экземпляров, часто без поручней, так как равновесие на нем держать относительно легко.
•Независимые педали: нажатие на одну никак не отражается на другой. Движение на них может быть более эффективным по нагрузке. Однако модели с таким ходом обычно требуют больше места, зато имеют поручни и кучу регулировок.
Какой степпер лучше купить для дома: виды
Классический степпер достаточно известен и, конечно, является надежным выбором кардиотренажера для дома. Однако сейчас магазины представляют множество современных разновидностей, давайте рассмотрим них.
Домашние министепперы
«Мини-степпер — наиболее компактный из всех вариантов, — рассказывает Дарья Свиридова, — и отлично подойдет, если вы хотите использовать его для разминки, профилактики варикоза или суставной гимнастики. Такие тренажеры снабжены гидравлической системой нагружения и, как правило, зависимым ходом педалей. Механизм при нажатии автоматически «выталкивает» вторую ногу, что снимает нагрузку с мышц передней поверхности бедра». Стоимость устройств начинается от 2,5 тысяч рублей, по акциям можно найти и того дешевле, так что они весьма популярны.
Поворотные степперы
Занятия на них предполагают дополнительные повороты верхней части тела относительно нижней, для этого устроена специальная вращающаяся опора спереди. Вы шагаете ногами и одновременно поворачиваете корпус вправо-влево, держась за рукоять посередине. Эти модели обычно довольно компактны и стоят примерно от 4500 рублей. Поэтому они могут стать удачным приобретением для эффективных тренировок на все тело.
Балансировочные степперы
Занятие на этом виде предполагают ощутимое удержание равновесия за счет нестабильной опоры: степпер слегка перекатывается под вами вправо-влево. Этот вид требует хорошей физической подготовки спортсмена, иначе есть риск упасть и травмироваться. Начинать тренировки лучше с опорой на стену, так как поручней тут нет. Людям с ограничениями по здоровью балансировочный степпер не подойдет. Цена — от 3000 рублей.
Электромагнитные степперы
Выше мы описали принцип их работы, сейчас поговорим об особенностях. «Степперы с электромагнитной системой нагружения имеют внушительную амплитуду шага и возможность настроить уровень нагрузки в соответствии с задачами тренировки, — рассказывает Дарья Свиридова. — В них зачастую встроены датчики пульса, пользовательские программы и функциональная консоль».
Заниматься на таком тренажере весьма эффективно и достаточно интересно, потому что у вас перед глазами много информации о том, что вы делаете, что происходит в вашем теле — пульс, сожженные калории, а некоторые модели переводят их в сожженные граммы жира. Однако это дорогие (от 70 000 рублей), в том числе профессиональные модели, для которых нужно много места в помещении.
Гидравлические степперы
Это куда более бюджетная категория, где можно найти вполне рабочий и надежный вариант по цене от 4000 рублей. «Гидравлические степперы с независимым ходом педалей повысят эффективность проработки мышц и добавят разнообразия в упражнения, — говорит Дарья Свиридова. — Такие тренажеры достаточно просты в использовании и более компактны, чем электромагнитные».
Степпер для скандинавской ходьбы
Если вы не хотите выходить с лыжными палками в холод, ветер, дождь, снег или зной, то можете заменить их соответствующим тренажером. «Для тех, кто увлекается скандинавской ходьбой, прекрасно подойдет степпер со встроенными рукоятями, — объясняет Дарья Свиридова. — Длинные ручки на тренажере регулируются под параметры владельца и включают в работу дополнительные группы мышц, что значительно увеличивает нагрузку во время ходьбы. Такие модели активируют мышцы спины, рук, плечевого пояса, что позитивно сказывается на осанке и раскрывает грудную клетку. Подвижные поручни улучшают работу вестибулярного аппарата, параллельно являясь точками опоры, которые снижают напряжение в суставах нижних конечностей». Цена — от 7000 рублей.
Степпер-лестница
Степпер-лестница, или климбер, выглядит как кусок эскалатора из 3-4 ступеней, по которым идет общее полотно. «Это рекордсмен по количеству сжигаемых калорий и качеству проработки ягодиц и мышц ног, — считает Дарья Свиридова. — Движения на таком тренажере аналогичны тем, что выполняются при подъеме по лестнице, но в комфортных пределах комнаты. Изменяя скорость, угол наклона и высоту ступеней, можно регулировать интенсивность занятий под свой уровень физической подготовки. Такие тренажеры обеспечивают интенсивную нагрузку и рекомендованы пользователям, сохранившим здоровую подвижность суставов нижних конечностей». Однако для дома климбер подойдет не всем: он имеет громоздкую конструкцию и достаточно высокую стоимость от 300 000 рублей.
Степпер с эспандерами
Это мини-степпер или поворотный степпер с растяжимыми эспандерами, закрепленными около педалей. Он хорош тем, что во время ходьбы или вместо нее можно делать дополнительные упражнения на верхнюю часть тела. Эспандеры позволяют прокачивать мышц рук, верхнего плечевого пояса, спины, брюшного пресса. Цена оборудования — от 3500 рублей.
Степпер с регулируемой нагрузкой
Такая функция есть у электромагнитных степперов, где приближение или удаление маховика от магнитов меняет степень сопротивления педалей. Регулировка обычно делается электронной, при помощи табло.
Также большинство агрегатов позволяют регулировать высоту (или глубину — называют по-разному) педального хода — то, на какие расстояние вы можете их опустить. Более высокий педальный ход вынуждает ноги работать с большей амплитудой, сильнее нагружает бедра, ягодицы, живот, повышает пульс, расходует больше калорий и тренирует выносливость.
Если у вас есть проблемы с коленными или тазобедренными суставами, работа на степпере с большой высотой педального хода противопоказана! Необходимо выбирать минимальную, чтобы колено и тазобедренный сустав никогда не сгибалась до прямого угла, всегда оставались разогнуты. Тогда пульс и сжигание калорий следует активизировать за счет не амплитуды, а частоты шагов.
Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть
Дарья Свиридова рекомендует для того, чтобы снизить процент подкожного жира и привести себя в форму, активировать процесс жиросжигания. Это можно сделать, находясь во время тренировки в пределах определенной пульсовой зоны (60-75% от максимальной ЧСС). Аэробная зона нагрузки связана с процессом окисления жирных кислот, из которых вырабатывается энергия. Благодаря этому процессу мы имеем достаточно сил во время тренировки и — в качестве бонуса — избавляемся от лишнего веса. Такие границы пульса индивидуальны, а для их расчета можно воспользоваться формулами, учитывающими пол, возраст и ЧСС покоя. Вот пример расчета с усредненными параметрами:
•220 — возраст = А
•Нижняя граница: В = А*0,6
•Верхняя граница: С = А*0,75
Часто задаваемые вопросы
Дали для вас краткие ответы на наиболее часто встречающиеся вопросы.
Эффективен ли степпер для похудения? Да. Он дает кардионагрузку, а любая кардионагрузка расходует калории и запускает процесс получения энергии из жировых отложений. Но важно также контролировать поступление калорий с пищей: если вы будете компенсировать все, что сожгли, масса тела не уменьшится.
Что лучше: степпер, или беговая дорожка, или велотренажер, или эллипсоид? Это индивидуально. «И беговая дорожка, и велотренажер, и степпер относятся к кардиотренажерам и прекрасно справляются с укреплением сердечно-сосудистой, дыхательной и кровеносной систем, — говорит Дарья Свиридова. — Выбор домашнего устройства зависит от целей, индивидуальных особенностей организма, личных предпочтений, рекомендации вашего лечащего врача и противопоказаний для тех или иных движений. Упражнения на тренажере лучше сочетать с другими видами активности, сбалансированным питанием и развитием диафрагмального дыхания».
Помогает ли степпер похудеть в ногах? «При грамотном целостном подходе занятия на степпере принесут желаемый результат, — отвечает наш эксперт. — Локально запустить жиросжигание в области ног не получится, но есть возможность снизить общий процент жировой прослойки организма и уменьшить объемы. Улучшить качество тела и придать ему желаемые формы можно с помощью точечной проработки определенных мышечных групп».
Что качает степпер — какие мышцы работают? Основная нагрузка по движению ложится на икроножные мышцы, мышц передней, задней и наружной поверхностей бедра, особенно четырехглавой мышцы, и ягодиц. При высоком поднимании колено дополнительно включатся мышцы пресса. Все остальные работают в статике, на удержание равновесия. Если на степпере есть подвижные поручни или эспандеры, то мышцы спины, верхнего плечевого пояса и рук работают не менее интенсивно.
Как правильно ходить на степпере для ягодиц? «Тренировки должны быть регулярными с постепенным увеличением нагрузки, — рекомендует Дарья Свиридова. — Начинать занятие лучше с небольшой разминки, которая разогреет мышцы и суставы. В опорной фазе шага не переносите тело в сторону, пытаясь продавить педаль весом. Для активации целевых мышц важно сохранять вертикальное положение корпуса. Чтобы сделать упражнения эффективнее, необходимо следить за дыханием и пульсом, в чем могут помочь встроенные программы. При использовании тренажера с поручнями не опирайтесь на них слишком сильно».
Какой степпер лучше: поворотный или классический? «Поворотный степпер будет полезен в тех случаях, когда есть дополнительная необходимость проработать мышцы корпуса, так как задействуют косые мышцы живота и спины, — говорит Дарья Свиридова. — Такие тренировки добавят несколько баллов к способности координировать свои движения и удерживать равновесие».
Какой расход калорий при ходьбе на степпере? От 300 до 600 ккал за час. Точная цифра зависит от вашего веса и интенсивности ходьбы. Но главный секрет эффективных тренировок — хорошее настроение. Занятие, проведенное с удовольствием, удваивает результат!
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.
Источник
