Зачем нужна разминка перед тренировкой
Некоторые эксперты отрицают необходимость суставной разминки перед занятиями (и в части силовых тренировок, например, просто предлагают использовать разминочные подходы — с пустым грифом или вовсе без оборудования). Однако большинство тренеров сходятся во мнении, что суставная гимнастика — обязательный элемент нагрузок. «Представьте себя мирно спящими в теплой постели, тело спокойно и расслабленно. Но вдруг на вас выливается ведро ледяной воды — приятного мало, а именно так будет ощущать себя ваше тело, если вы пренебрегаете разминкой перед тренировкой, — комментирует фитнес-тренер Ксения Кузнецова. — Вместо положительного эффекта вы столкнетесь со стрессом и сопротивлением изнутри, что может быть незаметно на первый взгляд, но негативно отзовется в долгосрочной перспективе».
Цель любой разминки — подготовить организм к нагрузкам. «Суставная гимнастика нужна для того, чтобы разогреть суставно-связочный и мышечный аппарат перед тренировкой, — объясняет Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon. — Улучшается подвижность тела, также происходит активная выработка суставной жидкости, становится легче выполнять упражнения, улучшается гибкость и подвижность, уменьшается риск травм. Также это подготовка всего тела к переходу к более сложным силовым упражнениям».
Таким образом, суставная гимнастика необходима для:
- улучшения подвижности суставов;
- стимуляции выработки синовиальной жидкости;
- развития гибкости и повышения эластичности мышц;
- снижения риска травм;
- адаптации организма к конкретным движениям.
Есть у разминки и другие положительные эффекты. «Снижается концентрация солей, которые откладываются на суставах и провоцируют развитие травм и заболеваний. И в целом это хорошая альтернатива утренней зарядке, если вам нужно проснуться, взбодриться», — говорит Дария Диосси.
Чем опасно отсутствие разминки
Без разминки повышается риск травм, ухудшается подвижность суставов (а это может приводить к ограничению амплитуды движения, и как следствие — к снижению эффективности тренировок).
В отсутствие разминки организм воспринимает тренировку как стрессовую ситуацию. «Наши мышцы и связки созданы для того, чтобы удерживать две точки на определенном расстоянии друг от друга, превышение этого диапазона движения чревато травмой. Тренируясь, работая с отягощением или просто занимаясь стретчингом, вы в течение непродолжительного времени, относительно остальных 24 часов, выполняете нехарактерную для вашего тела нагрузку. Приступив к ней резко и без подготовки, мышцы получают сигнал «опасность» и выполняют свою прямую функцию, что мешает вам сделать приседание глубже или взять сразу большой вес», — объясняет Ксения Кузнецова.
Но этого не случится, если перед занятием вы потратите 5-10 минут на разминку. «Уделив некоторое время разминке, вы подготавливаете свою нервную систему, суставной и связочный аппарат к предстоящей работе, что позволяет гораздо эффективнее провести всю тренировку и получить больший результат, не рискуя заработать травму», — добавляет Ксения Кузнецова.
Разминка: важные правила
Выбирайте продолжительность, отталкиваясь от своих целей. «Если вы целый день сидите в офисе и подъем со стула сопровождается хрустом во всех конечностях, а спина с трудом разгибается, тогда стоит не скупиться на разминку и уделить ей как минимум 10-12 минут. Или же вам предстоит активная и тяжелая тренировка с множеством резких движений, прыжков или поднятий тяжестей, как например бокс или кроссфит. В таком случае разминка занимает порядка трети от общего времени тренировки, потому что увеличен риск возможности получения травмы при резких движениях и на разминку уходит от 20 минут и больше», — объясняет Ксения Кузнецова.
Двигайтесь в медленном темпе. Не стоит спешить и двигаться с нарушением техники.
Двигайтесь в правильном направлении. Начинайте разминку сверху (с шеи и головы) и постепенно опускайтесь вниз до стоп и приседаний.
Когда можно отказаться от разминки?
Отказаться от отдельной разминки возможно в случаях, когда она является частью тренировки. «Это могут быть тренировки пилатес, стрейчинг, йога или другие с невысокой интенсивностью. Обычно на таких тренировках прогрессия сложности упражнений от начала занятия к концу возрастает, что позволяет мышцам постепенно привыкать к требуемым от них усилиям, не перегружать нервную систему стрессом от занятия и мягко увеличивать диапазон движения в суставах», — добавляет Ксения Кузнецова.
Во всех остальных случаях обязательно стоит использовать разминку.
Суставная разминка: комплекс упражнений
Мы попросили Дарию Диосси составить и показать нам комплекс упражнений для суставной разминки. Выполняйте все движения в спокойном темпе. Комплекс подойдет для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.
Подъем рук
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опущены вдоль корпуса, спина прямая.
- Плавно через стороны поднимите руки вверх и потянитесь пальцами к потолку.
- Вытягивайтесь целиком, особенно тяните вверх позвоночник. Затем опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 10 таких.
Повороты головы
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе, спина прямая.
- Зафиксировав плечи, поверните голову вправо. Затем влево. Ощущайте работу мышц шеи, не сдавливайте ее и не перенапрягайте. Это один повтор. Выполните 10 таких.
Вращение головой
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе, спина прямая.
- Поверните голову вправо, расслабляя мышцы шеи.
- Затем поверните голову влево, опустив подбородок вниз и описывая им небольшую дугу. Сделайте все то же самое в другую сторону. Двигайтесь плавно, без резких движений. Это один повтор. Выполните 10 таких.
Вращение плечами
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, спина прямая.
- Вращая плечами назад, раскройте грудную клетку.
- Описывайте плечами круги, не зажимайте при этом шею. Выполняйте плавные движения в течение 30-40 секунд.
Разведение рук
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
- Разведите руки в стороны и, раскрывая грудную клетку, отведите их назад, соединяя лопатки.
- Затем соедините руки впереди, разводя лопатки. Двигайтесь плавно, без резких движений. Это один повтор. Выполните 10 таких.
Вращение руками
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, спина прямая. Ладони сожмите в кулаки (без излишнего давления).
- Вращайте руками вперед, работая плечевыми суставами. Выполните 10-15 вращений вперед, затем столько же — назад.
Разогревающие упражнения для кистей
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки вытяните в стороны.
- Сгибая и разгибая пальцы, активно работайте с суставами ладоней. Не перенапрягайте шею, плечи и пальцы рук.
- Затем согните локти и выполняйте вращение кистями, по 10-15 повторов в каждую сторону.
Наклоны корпуса
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разведите в стороны. Шею не сдавливайте, не усиливайте прогиб в пояснице.
- Наклонитесь корпусом вперед и, скручиваясь в грудном отделе, коснитесь правой рукой левой стопы.
- Вернитесь в исходное положение и скрутитесь корпусом вправо, касаясь левой ладонью правой стопы. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Вращение стопой
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе.
- Перенесите вес тела на правую ногу, а левую стопу отставьте в сторону.
- Вращайте левой стопой. Выполните 10 вращений по часовой стрелке и 10 против часовой.
- Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Вращение бедрами
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе.
- Вес тела перенесите на левую ногу. Правое колено согните и выполняйте вращение бедром по часовой стрелке.
- Ощущайте плавное движение в тазобедренном суставе справа. Выполните 10 вращений, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Приседания
- Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Ладони соедините перед грудью.
- Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены с мысками стоп и не выходили за проекцию стопы в нижней точке движения.
- Разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.
Выполняйте разминку по этой схеме перед каждой тренировкой или вместо утренней зарядки. Это сделает ваше тело более гибким и пластичным.
Источник
