Интервальная тренировка на дорожке для бега — что это такое?
Об эффективности этого вида фитнес приходится слышать регулярно, но что он представляет собой? «Интервальная тренировка — один из видов построения кардиотренировки, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России. — В отличие от равномерной тренировки, когда вы выполняете кардио в одном темпе и одной пульсовой зоне, в интервальном тренинге интенсивная работа чередуются с фазами отдыха».
Чередование интенсивного бега с отдыхом помогает не уставать так, как при быстром беге без перерывов. При этом эффект ускорения метаболизма оказывается не хуже, так как ускоренный во время спринта объем веществ не успевает замедлиться во время интервалов отдыха. Вот что при этом происходит в организме.
В ходе быстрого (интенсивного, спринтерского) бега мышцы нуждаются в большом количестве энергии. Кислорода, который вы можете вдохнуть, не хватает для окисления большого количества жиров. То есть получить энергию аэробным (с участием воздуха) способом не получится. Организм переходит на анаэробный режим, при котором мышцы используют глюкозу, а участие кислорода необязательно. Анаэробный способ продолжает работать и во время интервалов отдыха.
Интервальная тренировка на беговой дорожке: польза
Популярность этого вида тренинга связана с тем, что у него много плюсов.
- Усиливает разложение жировых накоплений, помогает похудеть.
- Достаточно большой расход калорий. 30 минут интервального бега соответствуют 60 минутам обычного равномерного бега и до 90 минут бега трусцой.
- Ускоренный метаболизм и, как следствие, сгорание жира сохраняется до 72 часов после занятия.
- Чередование этапов с разной частотой пульса повышает чувствительность клеток к инсулину, то есть предотвращает сахарный диабет 2 типа.
- Позитивный стресс от смены высокой и низкой ЧСС (частоты сердечных сокращений) повышает выработку ферментов в клетках, которые активизируют расход жирового депо.
- Интервальная тренировка необходима тем, кто оказался на плато в похудении, и замечает, что вес встал. Мышечный стресс стимулирует упрямые остатки жировых отложений покидать «насиженные места».
- Занятие укрепляет мышцы, так как после анаэробного тренинга они восстанавливаются и немного увеличиваются в объеме.
- Бег с ускорениями повышает вашу среднюю скорость и заметно улучшает выносливость.
«Интервальный бег направлен на развитие сердечной мышцы, — говорит Анастасия Юркова. — Это как работа с отягощениями для скелетных двигательных мышц, только в качестве отягощения для миокарда используется повышение ЧСС. Следовательно, ваше сердце становится сильнее. Кроме того, такие тренировки более энергозатратны, чем монотонный бег, значит, сжигают больше калорий и за счет этого способствуют снижению массы тела». Поэтому на распространенный вопрос: «Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки?» ответ утвердительный.
Где взять программы интервальных тренировок для беговой дорожки?
В более сложных и дорогих моделях есть встроенные программы тренировок, среди которых обязательно есть и интервальная. При ее выборе скорость движения полотна и его наклон автоматически изменяются так, чтобы нагрузка была то легче, то труднее. Предусмотрены также разминка и заминка. На более простых беговых дорожках, которые обычно покупают домой, интервальной программы может не быть, либо она уже надоела. В этом случае воспользуйтесь ручным управлением, прибавляя и снижая темп по готовой схеме.
Классическая интервальная тренировка
Какова должна быть ЧСС в разных интервалах, какова их длительность — зависит от уровня подготовленности.
«Классический вариант следующий, — говорит Анастасия Юркова. — Первые 5-10 минут идет разминка в пульсовой зоне 50-60% от максимума. Далее чередуем интервалы нагрузки (пульс больше 70% максимальной ЧСС) и отдыха (60-50% от нее)». ЧСС в фазе нагрузка может быть разной, в частности:
- 70-80% для начинающих;
- 80-90% для подготовленных;
- 90% и выше для продвинутых спортсменов.
Очевидно, что худеющие, в зависимости от степени подготовленности, выбирают из первых двух вариантов интервальной тренировки.
«По длительности, — рассказывает Анастасия Юркова, — базовый вариант: 3 минуты работы — 3 минуты отдыха. Но если вы тренируетесь давно и используете зоны выше 80%, а ваш пульс быстро восстанавливается (снижается до нормы), то фазы можно сокращать до 2 минут. Или комбинировать: 1 минута работы на высоком пульсе — 2 минуты отдыха».
Приведем планы таких тренировок для различных уровней подготовленности:
Для начинающих:
1.Разомнитесь не менее 5 минут
2.Легкий бег — 3 мин.
3.Бег в среднем для себя темпе — 3 мин.
4.Пункты 2-3 повторить не менее 3 раз, лучше 5
5.Заминка
Для подготовленных:
1.Разомнитесь не менее 5 минут
2.Легкий бег — 2 мин.
3.Быстрый бег— 2 мин.
4.Пункты 2-3 повторить 5-6 раз
5.Заминка
Для спортсменов:
1.Разомнитесь не менее 5 минут
2.Бег в среднем для себя темпе — 2 минуты
3.Спринтерский бег на максимальной скорости — 1 минута
4.Пункты 2-3 повторить 6-8 раз
5.Заминка
Интервальная ходьба для похудения
Не все занимающиеся в состоянии бегать, но многие встают на полотно тренажера ради ходьбы. Сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, и как организовать интервальную тренировку по ходьбе?
«Для повышения интенсивности как бега, так и ходьбы используются два параметра на тренажере: скорость и угол наклона, — объясняет Анастасия Юркина. — Если бегать вам противопоказано или просто вы не владеете правильно техникой, используйте угол наклона. Ходьба в гору также повышает ЧСС».
Приведем примеры таких программ
Интервальная ходьба за счет скорости:
1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба
2.Ускоренная ходьба 4-6 км/ч (темп задается на дорожке) — 2 минуты
3.Интенсивная ходьба 7-9 км/ч — 2 минуты
4.Этапы 2-3 повторить 5-8 раз
5.Заминка
Интервальная ходьба за счет наклона полотна:
1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба
2.Ускоренная ходьба 4 км/ч, наклон 1-5 градусов — 2 минуты
3.Интенсивная ходьба 5-6 км/ч, наклон 6-10 градусов — 2 минуты
4.Этапы 2-3 повторить 5-8 раз
5.Заминка
Прогрессивная программа бега
Часто приходится слышать о прогрессивной программе бега, где даже во время интервалов отдыха используется интенсивный темп бега, а к концу скорость повышается так, что человек бежит на пределе возможностей.
Можно ли похудеть на беговой дорожке при помощи такой программы? Дело в том, что люди с лишним весом просто не выдержат интенсивность и получат травму. По приведенной схеме следует заниматься тем, кому худеть уже не надо, а надо быстрее бегать.
«Эта программа скорее для подготовки спортсменов к различным дистанциям бега, — поясняет Анастасия Юркова. — Работа на максимальной мощности нужна именно для работы на беговых дистанциях. Для снижения же массы тела вполне эффективно использовать стандартные программы, предложенные выше».
Для полноты картины приведем образец прогрессивной программы. Напомним, что профессиональные бегуны считают темп не в километрах в час, а в минутах на километр, поэтому в профессиональной программе так и указано.
Интервальный бег для подготовки к забегу:
1.Разминка 5-10 минут
2.Бег в темпе около 5 минут на километр (12 км/ч) — 5 минут
3.Бег около 4:30 мин на км (13 км/ч) — 4 минуты
4.Бег около 4 мин на км (14 км/ч) — 3 минуты
5.Бег около 3:30 мин на км (15 км/ч) — 2 минуты
6.Спринтерский бег — рывок на максимальной скорости — 1 минута
7.Этапы 2-6 повторить 2-3 раза
8.Заминка
Эффективна ли интервальная тренировка для похудения?
Выше мы уже объясняли, что интервальный бег отлично запускает процесс жиросжигания. Но есть у него и еще одно преимущество перед обычными бегом или ходьбой.
«Они эффективнее в современных реалиях, когда всем нужна экономия времени, — говорит Анастасия Юркова. — Задача похудения в тренировочном плане заключается в сжигании калорий. При интервальной тренировке, поскольку она интенсивнее, вы за то же время сожжете больше калорий. Однако, такие тренировки не рекомендуется делать совсем новичкам. Им все-таки стоит придерживаться равномерной длительной тренировки, так как сердечно-сосудистая система должна быть готова к резкой смене темпа и пульса».
Рекомендуется переходить к интервальным тренировкам не ранее чем через три месяца бега на дорожке, при отсутствии противопоказаний.
Кому не подойдут занятия на беговой дорожке?
Перечислим состояния здоровья, которые являются противопоказаниям к бегу на дорожке:
- Повышенное давление (артериальная гипертензия, гипертоническая болезнь сердца);
- Хронические заболевания суставов;
- Сердечная недостаточность;
- Травмы или хронические заболевания позвоночника;
- Острые вирусные и иные инфекции.
При некоторых противопоказаниях с разрешения лечащего врача можно заниматься ходьбой на дорожке в равномерном темпе, без интервалов. Также интервальные тренировки не рекомендуются для ежедневного тренинга. Их стоит делать от одного до трех раз в неделю, можно чередовать с обычным кардио или другими программами фитнеса.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.
Источник
