Идеальный пресс и ягодицы: быстрая тренировка на bosu

Что такое bosu тренировка?

Как понятно из названия, bosu-тренировки проводятся с использованием балансировочной платформы. Что это такое?

Платформа bosu представляет собой полусферу. Основание у нее сделано из прочного пластика, а верхняя часть — из резины. В верхней части bosu есть небольшое отверстие для накачивания снаряда воздухом (за счет него можно регулировать степень упругости полусферы — это влияет на уровень нагрузки в упражнениях).

Основная «фишка» bosu-тренировок — нестабильная опора, на которой выполняются упражнения. Занятия на bosu направлены на проработку всех основных мышц тела, но наибольшую нагрузку получает мускулатура центра тела (ведь, выполняя упражнения с платформой, нам приходится прикладывать дополнительные усилия для удержания баланса, а за него как раз и отвечают мышцы-стабилизаторы: кор, пресс, ягодицы).

Bosu тренировки есть в расписании многих клубов, но при желании можно провести подобное занятие и дома (главное, чтобы у вас была балансировочная платформа — заменить ее, увы, ничем другим нельзя).

Польза тренировок на BOSU-платформе

Ключевыми преимуществами занятий на bosu считают:

• Возможность укрепить все основные группы мышц и особенно — пресс, кор и ягодицы;
• Универсальность (на bosu можно выполнять очень многие упражнения и даже асаны йоги);
• Функциональность нагрузки (упражнения на bosu вовлекают сразу несколько групп мышц);
• «Компактность» занятий: на bosu можно выполнять упражнения, не требующие много свободного пространства;

В целом bosu можно считать тренажером «все в одном» — так много возможностей для разных занятий дает платформа. «Такой тренажер позволяет заниматься кардио, силовым тренингом, стретчингом и выполнять упражнения на баланс. Также платформа BOSU вносит разнообразие в тренировки и делает их более безопасными за счет уменьшения нагрузок на позвоночник и суставы», — комментирует Виктория Шаульская, инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево.

К бонусам от тренировок на bosu, по словам Виктории Шаульской, также относится:

• улучшение осанки;
• повышение эффективности упражнений;
• большая энергоемкость занятий по сравнению с обычными тренировками;
• развитие баланса, ловкости и координации;
• акцентированная проработка мышц-стабилизаторов;
• улучшение работы вестибулярного аппарата.

Присмотритесь к тренировкам на bosu, если хотите в кратчайший срок улучшить фигуру, осанку и выносливость.

Кому подойдут bosu тренировки?

Есть устойчивый миф, что занятия на bosu подходят только опытным фитнесистам. Это не совсем так: да, возможно, «перенести» на bosu-платформу классические упражнения (приседания, выпады, планки) тем, кто уже хорошо освоил их на «земле», будет проще. Однако если большого тренировочного опыта у вас нет, но есть желание хорошо прокачать основные группы мышц, тренировки на bosu вам также подойдут.

В этом случае важно подобрать для себя правильный уровень нагрузки и темп занятия.

Какие упражнения можно делать на BOSU

Любые! Обычно на bosu «переносят» классические многосуставные упражнения (приседания, выпады), разные виды планок. Можно выполнять скручивания на пресс или использовать платформу как утяжелитель.

Упражнения на ягодицы и пресс с BOSU

Мы попросили Викторию Шаульскую составить и показать нам комплекс упражнений на bosu, направленный на проработку мышц ягодиц, бедер и пресса. «Эти упражнения хороши тем, что одинаково хорошо загружаю нижнюю и верхнюю части тела (особенно, глубокие мышцы стабилизаторы ), — говорит Виктория Шаульская. — Плюс, все эти движения достаточно простые, их сможет выполнить человек с любым уровнем подготовки. Главное следить за техникой и никогда не спешить».

Как построить занятие

1. Начните тренировку с простой разминки.
2. Выполняйте упражнения последовательно по 20-30 секунд каждое.
3. Завершите тренировку растяжкой.
4. Занимайтесь по этой программе 1-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится платформа bosu и коврик.

Асимметричные приседания

1. Встаньте справа от bosu, разместив правую стопу на платформе, а левую — на полу. Мыски направляйте вперед, руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх.
2. Согните колени, отводя таз назад и опускаясь в присед, руки соедините перед грудью. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени. Удерживайте корпус прямым (для этого придется держать баланс). Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 20 секунд, затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Выпады

1. Встаньте перед bosu, шагните правой ногой вперед и разместите стопу на платформе. Опирайтесь на пол мыском левой стопы. Макушкой тянитесь вперед, мышцы пресса и бедер удерживайте в тонусе.
2. Сгибая оба колена до прямого угла, опуститесь в выпад. Руки соедините перед грудью. Работайте мышцами ног, ягодиц и пресса, удерживая равновесие.
3. Вернитесь в исходное положение, разогнув колени. Не сутультесь. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 20 секунд, затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Боковой выпад с приседанием

1. Встаньте на платформу bosu (на полусферу). Стопы поставьте вместе. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
2. Удерживая баланс, шагните левой ногой влево. Поставьте стопу на пол.
3. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Активно работайте мышцами пресса, ягодиц и ног.
4. Выпрямите колени, поднимите над полом левую стопу и коснитесь ею полусферы. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 20 секунд, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Обратные выпады

1. Встаньте обеими стопами на полусферу, колени слегка согните. Руки поднимите на уровень груди и соедините ладони. Наклоните корпус вперед.
2. Удерживая баланс, отшагните левой ногой назад, коснитесь ею пола. Затем снова коснитесь левым мыском полусферы.
3. Мышцы пресса, спины, ягодиц и бедер держите в тонусе. Выполните максимум касаний левой стопой пола за 20-30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Наклоны вперед

1. Встаньте обеими стопами на полусферу. Ноги поставьте на ширине таза. Ладони разместите на поясе.
2. Удерживая равновесие и работая мышцами пресса и ягодиц, наклонитесь корпусом вперед. Не усиливайте прогиб в пояснице.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив корпус вверх. Это составит один повтор, выполните максимум таких за 20-30 секунд.

Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, разместите стопы на полусфере. Согните колени, руки вытяните вдоль корпуса.
2. Опираясь пятками на полусферу, поднимите таз над полом. Активно работайте мышцами бедер и пресса.
3. Снова опустите таз на пол. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 20-30 секунд.

Ягодичный мост на одной ноге

1. Лягте на спину, разместите стопы на полусфере. Согните колени, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите правую ногу, вытянув ее вверх.
2. Отталкиваясь ладонями от пола и левой стопой от полусферы, поднимите таз вверх. Активно работайте мышцами пресса и ягодиц.
3. Удерживайте равновесие, не «заваливайте» таз и корпус в сторону. Опустите таз вниз. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 20 секунд. Затем смените положение тела и сделайте все то же самое в другую сторону.

Скручивания на пресс

1. Сядьте на полусферу, слегка спуститесь тазом вниз. Прижмитесь к поверхности полусферы поясницей и тазом, ноги согните. Стопы поставьте на пол. Руки вытяните вверх.
2. Наклонитесь корпусом назад, уводя руки чуть назад. Работайте мышцами пресса. Затем плавно скрутитесь корпусом вперед, руки вытяните вперед и вверх. Это составит один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Диагональные скручивания

1. Сядьте на полусферу, слегка спуститесь тазом вниз. Прижмитесь к поверхности полусферы поясницей и тазом.
2. Правое колено согните и упритесь правой стопой в пол. Левую ногу поднимите над полом. Правую руку разместите на полусфере, левую уведите за голову.
3. Скручиваясь корпусом вперед и влево, тянитесь правым локтем к левому колену.
4. Выпрямите левую ногу вперед (не опускайте ее на пол), слегка откиньтесь корпусом назад. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
5. Смените положение рук и ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Планка с попеременным подъемом рук

1. Встаньте в планку, опираясь прямыми руками на полусферу bosu и мыски стоп. Ладони разместите под плечами. Корпус вытяните в одну прямую линию от макушки до пяток.
2. Работая мышцами пресса и ягодиц, удерживайте равновесие. Перенесите вес тела на правую ладонь, левый локоть согните и коснитесь левой рукой правого плеча.
3. Опустите левую кисть на полусферу, перенесите вес тела на левую руку и коснитесь правой кистью левого плеча. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы получить стабильный результат в течение двух месяцев.

Тренировки на bosu: советы для начинающих

Начинать занятия на bosu стоит с простых упражнений, а затем их нужнобудет постепенно усложнять.

Важно четко следить за техникой выполнения упражнений. «Bosu-тренировка подразумевает интенсивную нагрузку на голеностоп. Если выполнять упражнения некорректно, есть большой риск получить травму», — отмечает Виктория Шаульская.

Платформа имеет ограничения по весу (до 100 кг). Поэтому на ней не стоит выполнять тренировки с большими отягощениями.

Для тренировок нужна правильная обувь. «Важно, чтобы подошва не скользила по резиновой поверхности платформы», — отмечает Виктория Шаульская.

Учитывайте, что вставать ногами можно только на полусферу. Плоская часть платформы обычно применяется в тренировке рук.

Минусы и противопоказания

Несмотря на то, что тренировки на bosu в целом безопасны, у них есть определенные ограничения.

По словам Виктории Шаульской, противопоказаниями к занятиям на bosu считаются:

• Серьезные нарушения координации движений;
• Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Болезни дыхательной системы;
• Острые стадии болезней опорно-двигательного аппарата;
• Очень большой избыточный вес;
• Варикоз.

Также стоит понимать, что тренировки на bosu связаны с серьезной нагрузкой на голеностоп. Поэтому людям с травмами этой зоны посещать занятия можно только с разрешения врача.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.
Источник