Если хочешь правильно сбросить лишние килограммы, нелишним будет знание того, как и когда планировать приемы пищи.
Unsplash
Диета и физические упражнения часто идут рука об руку, а то, что ты ешь, определяет, насколько активной и продуктивной будет твоя тренировка. Выбрать правильные продукты, которые подпитывают во время тренировок — это полбеды. Но важно еще и знать, когда есть, чтобы восстанавливаться после тренировки. Это очень тонкое и сложное знание, которое по силам не каждому, поэтому если ты новичок в зале, стоит обратиться за помощью к тренеру и диетологу. Они подскажут, когда правильно питаться и помогут добиться целей быстрее.
Диетологи и фитнес-тренеры давно спорят, стоит ли тренироваться в спортзале на голодный желудок. Исследования показывают, что упражнения натощак могут принести много пользы для здоровья, особенно по утрам: они запускают метаболизм на высокой скорости, помогают сжечь калории и контролируют уровень сахара в крови. А вот другие исследования показали, что если употребить в пищу высококачественные углеводы и продукты, богатые белком до и после тренировки, производительность будет оптимальной, мышцы будут расти быстрее, и процесс восстановления тоже ускорится. Так где же правда?
А правда в том, что все зависит от типа, интенсивности и продолжительности тренировок. Эксперты рекомендуют:
- Для умеренных упражнений до одного часа, нужно от пяти до семи граммов углеводов на килограмм массы тела в день.
- Для высокоинтенсивных тренировок нужно от шести до десяти граммов на килограмм массы тела в день.
- Для упражнений на выносливость и очень активных людей понадобится от восьми до двенадцати граммов углеводов на килограмм массы тела.
Узнай из нашей новой статьи, что же происходит с твоим телом, когда тренируешься после еды. Тут есть и плюсы, и минусы, поэтому рассчитывай все по своей тренировке.
Unsplash
1. Можно получить расстройство
Прыжки после еды могут нанести ущерб кишечнику, поэтому беговую дорожку и высокоинтенсивную тренировку лучше отложить на потом, когда ты немного проголодаешься.
Если ты тренируешься слишком рано после еды, особенно если съела жирную пищу, или блюдо богатое клетчаткой, у тебя могут возникнуть боль в животе и тошнота. Такие продукты перевариваются намного дольше простых углеводов, поэтому не подходят для тех, кто планирует сразу после обеда побежать в спортзал на аэробику. Вместо этого насладись легкой закуской: бананом, бутербродом с арахисовой пастой без сахара. Или же не ешь ничего за час до тренировки.
2. Твоя производительность повысится
Если тренировка включает в себя бег, плавание, езду на велосипеде или греблю, стоит сначала употребить высококачественные углеводы и белки, которые помогут работать долго и интенсивно.
Но если ты планируешь высокоинтенсивные тренировки — подъем тяжестей, например — стоит не есть за два часа до этого.
3. Ты сохранишь мышечную массу
Употребление белка (протеиновый коктейль, например) перед тренировкой помогает сохранить мышечную массу и силу, говорят результаты исследований. Всего 25 граммов сывороточного протеина перед тренировкой приводит к большему росту мышц, чем плацебо.
А если хочешь восстановить и нарастить мышечную массу, стоит сосредоточиться еще и на том, чтобы употребить белок после тренировки тоже.
Unsplash
4. Если будешь есть продукты с белками и углеводами, тошнить не будет
Если ты любишь поесть перед тренировкой, не стоит употреблять в пищу продукты с клетчаткой или жирами. Лучше всего — это высококачественные углеводы, небольшое количество клетчатки и большое количество белка.
Если же наешься жиров и клетчатки, то тебя может стошнить прямо во время тренировки. Это не самый приятный опыт.
Что есть после тренировки, чтобы быстро восстановиться
Лучший способ восстановить силы после тренировки — это подкрепиться качественными углеводами и белками. Особенно важен именно белок, так как именно он необходим мышцам для успешного роста и наращивания мышц. Этот продукт является кирпичиками для постройки тканей нашего тела. Углеводы подпитывают активность, стимулируют выработку инсулина, который также помогает нарастить мышцы.
Поэтому старайся после тренировки употребить от 25 до 40 граммов белка и от 50 до 100 граммов углеводов, чтобы чувствовать себя намного лучше.
Статьи по теме
9 продуктов, которые не имеют ничего общего с правильным питанием
Як тренуватись протягом менструального циклу
Неожиданные эффекты веганства, о которых говорят диетологи
Веганская диета: основы похудения. Меню веганской диеты
8 секретных побочных эффектов от брокколи
Що таке програма тренувань 12/3/30 і як її спробувати
