Зона бедер и ягодиц для многих женщин является проблемной. Причины для этого могут быть разные, но ключевыми считаются:
Читайте также:
- Как правильно делать выпады: варианты упражнения и советы от тренера (видео)
- Как правильно приседать: советы тренера (ВИДЕО)
- 9 упражнений йоги для красивых ягодиц
Генетическая предрасположенность. При определенных типах фигур («груша») жир быстрее всего «оседает» в нижней части тела (и, например, почти не откладывается в других зонах).
Гормональные особенности. Увеличение объема в области бедер и ягодиц считается ожирением «по женскому типу».
Особенности образа жизни. Если мы мало двигаемся и много времени проводим сидя, состояние мышц, крово- и лимфоток в этой зоне ухудшаются, что в сумме приводит к увеличению отечности (и, как следствие, объема) в этой зоне.
И если два первых фактора практически не подлежат нашему контролю, то последним мы управлять все-таки можем.
Какие тренировки приводят в тонус нижнюю часть тела?
Все множество таких занятий можно разделить на три большие группы:
Кардиотренировки: бег, ходьба, работа на эллиптическом тренажере или степпере, степ-аэробика, сайклинг, танцы (словом, любые аэробные занятия, активно включающие мышцы ног).
Силовые: тренировки с утяжелителями, включающие такие упражнения, как приседания, выпады, «мертвая тяга», жим ногами и пр.
Функциональные: все занятия с упражнениями, акцентирующие работу бедер и ягодиц. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом, продолжающим — с эспандерами и другим малым оборудованием. Полезна будет и йога.
Причем, выбирать какое-то одно направление необязательно. «Для более быстрого результата имеет смысл комбинировать нагрузки, — объясняет Диана Кашляева, персональный тренер фитнес-клуба XFIT Алтуфьево. — Например, вы можете 1-2 раза в неделю заниматься с весами, периодически заниматься сайклингом, иногда выходить на пробежки. А можете каждый день делать упражнения с собственным весом и помногу гулять. Положительный эффект получите в обоих случаях».
Мы попросили Диану Кашляеву составить и показать нам комплекс упражнений с собственным весом, который поможет привести в тонус мышцы нижней части тела.
Короткая тренировка для мышц нижней части тела
Эксперт подготовила несложную эффективную программу занятия. «Данный комплекс включает тазодоминантные и коленодоминантные упражнения, а также движения суставов в разных направлениях, — говорит Диана Кашляева. — В сумме все это хорошо прорабатывает всю переднюю и заднюю линию ног, а также хорошо сказывается на осанке».
Выполняя комплекс, не гонитесь за скоростью — приоритетнее техника и качество движения. «Держите спину ровной. При выполнении движении таз не должен подкручиваться, а поясница — уставать», — добавляет Диана Кашляева.
Как построить занятие
- Начните тренировку с суставной гимнастики.
- Занимайтесь босиком. Работа со стопами позволяет активировать мышечные цепи и сделать выполнение упражнений более эффективным.
- Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. Основное усилие совершайте на выдохе.
- Оптимальный режим занятия для новичков: один подход упражнения по 15-20 повторов в каждом. По мере адаптации количество подходов можно увеличить.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения вам понадобится только коврик.
Наклоны вперед с отведением ноги назад
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
- Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу слегка согните и поставьте на мысок.
- Плавно наклонитесь корпусом вперед и максимально потянитесь мыском левой стопы назад. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Удерживайте равновесие.
- Вернитесь в исходное положение, сохраняя баланс. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.
Наклоны вперед с отведением ноги и махами
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
- Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу слегка согните и поставьте на мысок.
- Наклонитесь корпусом вперед, отводя левую стопу максимально назад и опуская передний край таза сильнее вперед.
- Работая мышцами ног, ягодиц и кора, вернитесь в вертикальное положение. Затем согните левое колено и поднимите бедро вперед до параллели с полом.
- Вернитесь в исходное положение, сохраняя баланс. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.
Махи ногами из положения стоя в наклоне
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
- Корпусом слегка наклонитесь вперед, сохраняя естественный прогиб поясницы.
- Перенесите вес тела на правую стопу, колено слегка согните. Левую ногу отведите в сторону и опишите мыском стопы большой полукруг, двигаясь сначала по часовой стрелке, затем — против.
- Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.
Ротация таза
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
- Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу согните и приподнимите мысок над полом.
- Плавно опустите левый край таза вниз, растягивая левую боковую поверхность корпуса. Затем поднимите левый край таза вверх, сокращая левый бок.
- Удерживайте равновесие, оставайтесь в одной плоскости движения, не заваливаясь вперед или назад.
- Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.
Латеральный присед
- Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти.
- Уведите таз влево и назад, согните левое колено и опуститесь в латеральный присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, ног и кора.
- Вернитесь в исходное положение, затем согните правое колено и опуститесь в латеральный присед на правую сторону. Двигайтесь в спокойном темпе и ощущайте работу мышц.
- Это один повтор. Выполните по 15-20 таких.
Латеральный выпад
- Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти.
- Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону. Согните левое колено и опуститесь в латеральный выпад. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
- Вернитесь в исходное положение, сохраняя равновесие. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.
Сплит-приседания
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони разместите на поясе.
- Шагните левой ногой назад, стопу поставьте на мысок.
- Сгибая правое и левое колено до прямого угла, опуститесь в сплит-приседание. Левое колено не должно касаться пола.
- Работайте мышцами бедер, ягодиц, кора. Следите за положением правого колена: оно должно быть сонаправлено с правым мыском.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив оба колена. Это составит один повтор. Сделайте 15-20 таких в каждую сторону.
Обратные выпады
- Встаньте прямо, стопы вместе. Локти согните и соедините ладони перед грудью. Макушкой тянитесь вверх.
- Отшагните левой ногой назад, работая мышцами бедер, ягодиц и кора. Согните левое колено, опускаясь в выпад.
- Вернитесь в исходное положение, подшагнув левой ногой вперед. Двигайтесь медленно, ощущайте работу мышц. Это один повтор, сделайте 15-20 таких в каждую сторону.
Выпад вперед
- Встаньте прямо, стопы вместе. Локти согните и соедините ладони перед грудью. Макушкой тянитесь вверх.
- Шагните правой стопой вперед, согните оба колена, опускаясь в выпад.
- Удерживайте равновесие, работайте мышцами бедер, ягодиц и ног. Не наклоняйте корпус вперед.
- Вернитесь в исходное положение, отшагнув правой ногой назад. Двигайтесь медленно, ощущайте работу мышц. Это один повтор, сделайте 15-20 таких в каждую сторону.
Занимайтесь по этой программе трижды в неделю и уже через 2 месяца заметите первые стабильные результаты.
Источник
