Существует много видов этого неприятного симптома, но наиболее распространенная разновидность — головные боли напряжения. Как правило, они ощущаются как сдавливающие или сжимающие боли и могут мигрировать, вызывая дискомфорт в области головы, шеи и плеч. «Головная боль напряжения возникает из-за нарушения положения шеи и перенапряжения мышц шеи, а также грудного отдела позвоночника», — объясняет Лючия Фортини, йога-терапевт, преподаватель йоги студии YogaMind.
Читайте также:
- 10 упражнений йоги, которые раскроют вашу чувственность (ВИДЕО)
- Хатха-йога: комплекс асан для похудения
- 7 йога-упражнений для стройных ног: продвинутый уровень
Механизм довольно простой: спазмированные мышцы плечевого пояса ухудшают кровообращение в шее и голове, что в конечном итоге и приводит к болевым ощущениям. Головные боли напряжения, как правило, отличаются низкой или средней интенсивностью.
Чем лечить головные боли напряжения
Для начала поясним: если вы часто испытываете эти ощущения и они доставляют вам ощутимый дискомфорт, обязательно пройдите обследование у врача. Головные боли могут быть симптомами серьезных заболеваний. Врач подтвердил, что у вас головные боли напряжения? Можно попробовать лечить их с помощью движения. Здесь пригодятся:
Прогулки. Активное движение на свежем воздухе поможет сбросить напряжение с верхней части корпуса и улучшит приток кислорода, что суммарно облегчает состояние при этой разновидности головных болей.
Упражнения йоги. «Специфические упражнения из йоги могут помочь купировать боль, а также стать профилактикой этого симптома», — говорит Лючия Фортини.
Эффективны в этом случае будут упражнения, которые направленына мягкую работу с мускулатурой шеи и плечевого пояса. «Следует уделить больше внимание вытяжению и расслаблению мышц, — добавляет Лючия Фортини. — Но не стоит выполнять силовые упражнения с собственным весом или утяжелителями (гантелями, штангой), это может усилить приступ головной боли».
Какие упражнения йоги выбрать для этого? Показывает Лючия Фортини.
Комплекс упражнений от головных болей
«Данный комплекс включает в себя упражнения, которые помогут устранить спазм в мышцах, помогут улучшить кровоток и вернуть шею в правильное положение. В сумме все это снимает болевой синдром», — отмечает Лючия Фортини.
Как построить занятие
- Начните тренировку с простой суставной гимнастики.
- Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. На каждое движение выделяйте по 30-40 секунд или больше.
- Завершите занятие шавасаной — полежите с закрытыми глазами в течение 7-8 минут.
- Занимайтесь по этой программе ежедневно (для профилактики болей). Или по мере необходимости — комплекс можно использовать как «скорую помощь» во время очередного приступа головной боли.
Первое упражнение
- Сядьте на пол, скрестив ноги. Спину выпрямите. Руки согните и уведите ладони за голову, соединив пальцы в замок на затылке.
- На вдохе раскройте грудную клетку, направляя грудь и подбородок вверх. Локти максимально растягивайте в стороны, удерживая ладони на затылке.
- На выдохе скрутитесь верхней частей корпуса вперед, опустите голову вниз. Ощущайте вытяжение в мышцах шеи, спины, груди. Это один повтор.
- Выполните 15-20 таких, двигаясь в медленном темпе.
Второе упражнение
- Сядьте на пол, скрестив ноги. Спину выпрямите. Макушкой тянитесь вверх.
- Согните пальцы рук, выставив вперед костяшки. Согните локти и разместите ладони на шее под челюстной костью. Упритесь в шею костяшками пальцев.
- Скользите костяшками пальцев по боковым поверхностям шеи от ушей и челюстей вниз до плеч, выполняя массажные движения.
- Двигайтесь вверх и вниз по шее в медленном темпе. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.
Третье упражнение
- Сядьте на пол, скрестив ноги. Спину выпрямите. Макушкой тянитесь вверх.
- Согните пальцы рук, выставив вперед костяшки. Правую ладонь разместите на шее слева (постарайтесь поставить костяшки чуть ниже уровня уха).
- Выполняя массажные движения рукой, плавно поверните голову влево.
- Ведите пальцы правой руки по левой стороне шее по диагонали и вниз, соединив эти движения с поворотом головы влево. Выполните 20-30 массажных движений в одну сторону, затем смените положение рук и сделайте все то же самое в другую сторону.
Четвертое упражнение
- Сядьте на пол, скрестив ноги. Спину выпрямите. Макушкой тянитесь вверх.
- Согните локти, поднимите руки до уровня головы. Разместите большие пальцы рук на затылочных буграх, остальные расставьте на верхней части головы.
- Мягко надавливая на затылочные бугры, массируйте мышцы головы и шеи. Выполняйте упражнение в течение 50-60 секунд.
Пятое упражнение
- Сядьте на пол, скрестив ноги. Спину выпрямите. Макушкой тянитесь вверх.
- Согните локти, поднимите руки вверх и расставьте пальцы обеих ладоней и разместите их на передней части лба. Лоб слегка наклоните вперед.
- Массируйте кожу головы, мягко надавливая и скользя пальцами по всей поверхности макушки от лба к затылку. Выполняйте упражнение в медленном темпе в течение 50-60 секунд.
Шестое упражнение
- Сядьте на пол, прижав к полу голени, ягодицы разместите на пятках. Макушкой тянитесь вверх.
- Разместите правую ладонь на левом плече, согнув правый локоть. Левую руку опустите вниз и положите под левое бедро.
- Наклоните голову вправо, ощущая вытяжение в мышцах шеи слева. Не наклоняйте голову вперед и не откидывайтесь ею назад, оставайтесь в одной плоскости. Останьтесь в этом положении в течении 40-50 секунд. Затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.
Выполняйте движения в спокойном темпе и отслеживайте свое самочувствие.
Источник
