Чувство усталости, сонливость после приема пищи — распространенная проблема. Это явление называют послеобеденный спад. В это время у многих возникает тяга к сладкому или к кофеину, чтобы взбодриться. Но это не лучший способ. Вместо того, чтобы снимать усталость с помощью сахара и кофе, лучше скорректировать свой рацион и распорядок приема пищи таким образом, чтобы оставаться энергичными весь день.
Читайте также:
- Преддиабет: 5 пищевых привычек, которые нужно изменить
- Крутит живот и тошнит: возможные причины
Причины послеобеденной усталости
Упадок сил, как правило, наступает после обильного приема пищи, особенно с высоким содержанием жира, рафинированных углеводов и / или сахара. Сладкое дает прилив энергии, но он краткосрочен.
Одной из основных причин чувства усталости после еды является падение уровня сахара в крови. После того, как вы съели сладости или рафинированные углеводы, у вас повышается уровень инсулина, но через пару часов он падает, так как понижается уровень глюкозы в крови. Это может вызвать чувство вялости, усталости. Выраженность этих симптомов индивидуальна. Сахар и обработанные углеводы также вызывают высвобождение большего количества серотонина. Этот гормон отвечает не только за чувство удовольствия, но и делает нас расслабленными и сонными.
Другие причины, из-за которых вы чувствуете сонливость после еды, включают работу парасимпатической нервной системы и циркадный ритм. Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых и процесс переваривания пищи. Она реагирует на то, что вы едите, заставляя вас чувствовать себя более расслабленными. У животных и людей есть сигналы бдительности, которые заставляют их бодрствовать и быть настороже, когда они голодны. Этот механизм помогает находить и добывать пищу. Отсюда следует, что как только животное или человек съедает много, бдительность заменяется чувством усталости.
Прием пищи также приводит к притоку крови к пищеварительной системе, чтобы помочь перевариванию. На самом деле организму требуется много энергии, чтобы усвоить пищу. Это может привести к снижению настроения и вялости.
Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые тоже играют определенную роль в вашем самочувствии после обеда. Считается естественным чувствовать себя немного уставшим во второй половине дня — примерно с 14:00 до 16:00 ч. Возможно, ваша сонливость связана с вашим циркадным циклом, а не с приемом пищи.
Как избавиться от послеобеденной усталости
Вот несколько эффективных способов избежать послеобеденного спада.
Скорректируйте рацион
Есть ряд продуктов, которые способны вызывать усталость. Сократите в рационе количество простых углеводов, особенно сахара. В вашем меню должно быть достаточно белковой пищи, клетчатки и полезных жиров. Имей в виду, что тяжелые блюда с высоким содержанием жира (жареная пища, фастфуд, обработанное мясо) также могут лишать вас энергии.
У некоторых людей чувствительность к пище также может способствовать сонливости после еды. Потенциальные пищевые аллергены могут включать пшеницу, молочные продукты, орехи, морепродукты. Алкоголь также может ухудшить ваше состояние.
Какие продукты следует включить в рацион? В целом, стремитесь соблюдать баланс. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, здоровые жиры, белки и овощи. Добавьте немного овощей в белковое блюдо. Хорошей комбинацией будет, например, курица или рыба с ломтиком авокадо. Однако имейте в виду, что избыток белка вызывает у некоторых людей вялость, возможно, из-за повышенного выделения триптофана, аминокислоты, содержащейся в белковых продуктах, таких как индейка, молоко, мясо и яйца. Триптофан способствует выработке серотонина.
Сложные углеводы, такие как цельные злаки, овощи и фрукты, могут дать вам быстрый запас энергии. Включите их в рацион.
Продукты, которые содержат витамины В12 и В6, витамин D, железо, также могут помочь поддерживать высокий уровень энергии. Витамины группы В и железо особенно важны для поддержки пищеварения и метаболических процессов, которые преобразуют питательные вещества из пищи в полезную энергию.
Следите за питьевым режимом. Пейте достаточно чистой воды и не злоупотребляйте кофе, чаем, сладкими напитками.
Найдите оптимальное для себя время
Время приема пищи может зависеть от индивидуальных особенностей. Некоторые предпочитают есть два-три раза в день, другие — каждые три-четыре часа.
Проведите эксперименты, чтобы понять, какой график подходит вам лучше всего. Возможно, оптимальный для вас режим — это три небольших приема пищи и от одного до двух перекусов в день. Благодаря такому графику ваша пищеварительная система будет испытывать меньшую нагрузку.
Тревожные сигналы
Иногда усталость после еды может быть признаком заболевания.
Если вы испытываете дрожь, мышечную слабость, потливость, головокружение, чувство нервозности, у вас бледнеет кожа, обратитесь к врачу для дальнейшего обследования.
Еще один набор признаков, о которых следует знать, — это симптомы, вызванные пищевой аллергией. Они включают:
- «туман» в голове,
- перепады настроения,
- кожная сыпь,
- проблемы с пищеварением,
- боли в суставах / мышцах.
Если вы заметили у себя эти симптомы, проконсультируйтесь со специалистом.
Источник
