Популярное упражнение Джампинг Джек (Jumping Jack) представляет собой прыжки с одновременным разведением ног и рук. Свое забавное название оно получило в честь детской игрушки Jumping Jack. Эта кукла, напоминающая марионетку, «умеет» делать подобные движения.
Читайте также:
- 7 упражнений для уменьшения объема бедер (видео)
- Экспресс-кардио: тренировка для быстрого похудения
- Экспресс-фитнес: лучшие короткие тренировки для быстрого похудения
Особенности выполнения Джампинг Джек
На первый взгляд может показаться, что прыгающий Джек не требует больших усилий, но как только вы начнете резво прыгать, то очень быстро поймете, насколько это серьезная физическая нагрузка. Существует несколько модификаций прыжков с разведением ног и рук — простые и усложненные варианты.
«Джампинг Джек относится к кардио-упражнениям, — говорит Руслан Панов, инструктор по фитнесу, эксперт групповых программ XFIT в России. — Чтобы выполнение упражнения было эффективным и безопасным, следует расслаблять ноги, напрягать мышцы живота и верхнюю часть спины. Плечи должны быть расслаблены. Во время движения контролируйте равномерное дыхание. Комплекс из нескольких прыжковых упражнений можно включать в основную тренировку или выполнять отдельно. Важно помнить, что занятия не должны быть слишком частыми — 3-4-х в неделю будет вполне достаточно. Через 3-4 месяца вы уже заметите положительный результат».
При выполнении Jumping Jack задействованы следующие мышцы:
- квадрицепс,
- бицепс бедра,
- большая ягодичная мышца,
- приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра),
- отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра),
- икроножные мышцы,
- дельтовидные мышцы (мышцы плеч),
- широчайшие мышцы спины,
- мышцы пресса.
В чем польза упражнения Джампинг Джек
- Помогает похудеть. Jumping Jack — эффективное кардио-упражнение. Его выполнение требует затратить довольно большое количество калорий.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время тренировки усиливается кровообращение, сосуды и сердце становятся более крепкими (натренированными).
- Может быть хорошей разминкой. Прыжки учащают сердечный ритм, разогревают мышцы, улучшают подвижность суставов — подготавливают тело к серьезной физической нагрузке.
- Развивает координацию, чувство баланса, делают тело более гибким и подтянутым.
- Развивает выносливость. Это качество помогает выдерживать более интенсивные физические нагрузки.
Кроме очевидной пользы для здоровья и фигуры, у прыгающего Джека есть и другие плюсы.
- Простая техника выполнения упражнения. Правильно выполнять Jumping Jack могут и опытные фитнесисты и начинающие.
- Уровень физической нагрузки несложно контролировать. Подберите темп выполнения упражнения, который вам подходит. Чем выше скорость, тем больше нагрузка.
- Не требуется оборудование и спортзал. Заниматься можно дома или на улице.
Противопоказания
Не смотря на всю пользу и простоту выполнения Джампинг Джек, прыгать можно не всем. Упражнение противопоказано:
- Во время беременности и в послеродовой период.
- При сердечно-сосудистых заболеваниях.
- Если есть проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.
- При варикозном расширении вен и ожирении.
- После травм и хирургических операций.
Программа упражнений
Классический Джампинг Джек
- Встаньте прямо, прижав руки к туловищу и зафиксировав ноги вплотную.
- На выдохе подпрыгните и расставьте ноги чуть шире плеч. Одновременно поднимите руки перед собой и сведите ладони. Руки двигаются в горизонтальной плоскости перед вами.
- Очередным прыжком на выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.
Джампинг Джек с узкими приседаниями
- Займите исходное положение. Руки согните в локтях, ладони соедините перед грудью.
- На вдохе присядьте до параллели бедер с полом, коснувшись ладонями пола.
- Из нижнего положения на выдохе подпрыгните, разведите ноги шире плеч, а ладони соедините перед грудью.
- Очередным прыжком вернитесь в исходное положение и повторите все движения снова.
Выполняйте упражнение в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.
Джампинг Джек с поворотами
- Займите исходное положение. Руки согните в локтях, ладони соедините перед грудью.
- На выдохе подпрыгните и расставьте ноги чуть шире плеч.
- На широком положении прыжком уходите в поворот на 90 градусов в правую и левую сторону.
Выполняйте упражнение в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.
Джампинг Джек с приседаниями в широком положении ног
- Займите исходное положение. Руки согните в локтях, ладони соедините перед грудью.
- На выдохе подпрыгните и расставьте ноги чуть шире плеч.
- Напрягая мышцы живота и двигая таз назад, используйте широкую позицию ног для выполнения глубокого приседания до параллели бедра с полом. Спина должна оставаться ровной.
- Когда ноги соединены, приседания не выполняйте.
Выполняйте упражнение в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.
Джампинг Джек с отягощениями
Для выполнения этого упражнения вам понадобится отягощение — диск, гантели или пластиковая бутылка с водой.
- Займите исходное положение — ноги чуть шире, чем ширина плеч, отягощение прижмите к грудной клетке.
- На выдохе сделайте прыжок и соедините ноги, вытягивая руки с отягощением вперед. Стабилизируйте тело, напрягая мышцы живота и верхнюю часть спины.
- Сделайте прыжок, поставив ноги в широкую позицию и прижав отягощение к груди.
Выполняйте упражнение в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.
Источник
