Редкая женщина бывает довольна своими ногами. Большинство из нас считает их полноватыми. Причин этому несколько. Такое распределение жировых клеток обусловлено генетически: это ожирение по женскому типу, у мужчин, например, первым обычно полнеет живот.
Еще одна возможная причина — неправильные двигательные привычки. Малоподвижный образ жизни, ношение каблуков, сидение в неправильных позах (нога на ногу). Все это формирует нарушение работы стоп, коленей и тазобедренных суставов и как следствие возникновение триггерных зон (областей перенапряжения) — там скапливается жидкость, возникает отечность, которая позже формирует целлюлит и жировые отложения.
Поэтому работа над уменьшением объемов в области бедер должна быть комплексной. Это означает, что придется работать сразу в нескольких направлениях: сократить калораж рациона (чтобы уменьшить объемы по всему телу и, в том числе, в области бедер), больше двигаться, подобрать правильную тренировочную программу.
Как построить программу для тренировки ног
Если ваша цель — уменьшить объем бедер, не имеет смысла делать акцент в тренировках на одних только силовых упражнениях. В первую очередь нужно нормализовать двигательный паттерн — с помощью пилатеса, миофасциального релиза. Заниматься этими дисциплинами можно 4-5 раз в неделю, делая акцент на нижней части тела и улучшении осанки.
Второй важный шаг — подключение аэробных нагрузок. Здесь будут хороши занятия на эллиптическом тренажере, ходьба в быстром темпе, велосипед. Также необходимо добавить функциональные тренировки с акцентом на ноги.
За основу таких тренировок предлагаем взять комплекс для проработки ног, ягодиц и бедер, который по нашей просьбе составил Руслан Панов, инструктор по фитнесу, эксперт групповых программ XFIT в России. «Предложенный комплекс упражнений отлично подходит как дополнение к основному тренировочному процессу, — говорит Руслан Панов. — Если сочетать эти упражнения с кардио или интервальными тренировками, вы заметите результат уже через 3-4 месяца. Комплекс можно выполнять в качестве разминки или в конце занятия».
Комплекс упражнений для ног
1. Динамические приседы со смещением центра тяжести в правую и левую сторону
Поставьте ноги на ширине тазовых костей, колени зафиксируйте на месте, голени параллельны друг другу. Двигая таз назад, опустите бедра в параллель с полом. Спина выполняет небольшой наклон для поддержания равновесия, остается ровной. Выполняйте упражнение делайте в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.
2. Выпады вперед со смещением в центре тяжести
Удерживая отягощение двумя руками, выполните небольшой шаг вперед и согните обе ноги, распределив равномерно вес тела между ними в амплитуде 90 градусов. В момент приседания сплит положения отягощения двигается к впередистоящей стопе. Выполняйте упражнение делайте в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.
3. Латеральные выпады
Стартовая позиция — ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу. Удерживая одну ногу прямой, выполните приседания на другой ноге, перенося вес тела на другую. Возвращаясь в исходное положение, точно такое движение сделайте на другую ногу. Сделайте упражнение 15-20 раз в медленном темпе.
4. Наклон на одной ноге со смещением центра тяжести
Стартовая позиция — положение сплит. Вес тела находится на впередистоящей ноге. Во время наклона удерживайте таз горизонтально и выполняйте левой рукой горизонтальное движение вправо к полу. Упражнение выполняется в медленном или среднем темпе с напряженным животом и верхней частью спины. Повторите упражнение 20-25 раз.
5. Конькобежец
Упражнение представляет собой динамическую смену наклонов на одной ноге со смещением центра тяжести в ее сторону прыжками. Выполняйте наклон в амплитуде 30 градусов относительно пола. Обеими руками отягощение сдвигаем за счет ротации верхней части тела в сторону опорной ноги. Выполняйте упражнение делайте в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.
6. Статические приседания с ротацией верхней части тела
Стартовая позиция — присед, бедра параллельно относительно пола. Удерживая отягощение перед грудью, зафиксируйте присед и удерживайте в течение всего подхода, длящегося в течение 60-90 секунд. Возвращая отягощение к груди, затем вытолкните его в правую и левую сторону, выполняя легкую ротацию в амплитуде 30-45 градусов вокруг оси позвоночника.
Источник
