Силовые упражнения способствуют росту мышц, укреплению костей, повышению выносливости. Гири удобно использовать в домашних условиях, не нужно много места для тренировок. Какие преимущества имеет этот вид спортивных занятий.
Правила безопасности
Вес снаряда может быть от 4 до 92 килограммов, поэтому при неаккуратном использовании высока вероятность травмирования. Тренеры дают следующие рекомендации:
- Выполняйте упражнения на нескользящей поверхности.
- Начинайте с небольшого веса, увеличивайте его постепенно.
- Не размахивайте гирей.
- Занимайтесь 2–3 раза в неделю.
- Нагружайте отдельные группы мышц, при этом изолируйте другие.
- Прислушивайтесь к своему телу, если возникают какие-либо боли, корректируйте нагрузки.
Преимущества
Снаряды используют для усиления практически любого укрепляющего упражнения. Во время занятий можно задействовать все тело, увеличить силу, улучшить равновесие. Например, качание гири укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и спину, оказывает влияние на работу сердца.
Существует огромное разнообразие движений, которые выполняют с этим снарядом. Допустимо разбить тренировку с гирями на базовые, такие как жимы, выпады, становая тяга. Когда появится ощущение комфорта, полезно добавить динамичные упражнения, например, качели и приседания. Тренировка может задействовать различные области тела.
Нижняя часть
Упражнения для ягодиц, низа спины, подколенных сухожилий и квадрицепсов:
- Приседания. Выполняйте их, когда держите гирю обеими руками у груди.
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, прижмите снаряд к животу. Медленно наклоняйте и поднимайте верхнюю половину тела, сохраняйте спину ровной. Это дает нагрузку на тазобедренные суставы.
- Держите руки по бокам, в каждой по гире. Сгибая колени, сделайте выпад вперед.
Верхняя часть тела
Выполните следующие действия:
- Стоя, держите гирю в одной руке на уровне плеча. Поднимите ее над головой, старайтесь не зафиксировать локоть.
- Лягте на спину, согните колени на ширине бедер, поставьте ступни на пол. Держите в каждой руке по одной гире. Локти должны опираться на пол по обе стороны тела. Поднимите снаряды к небу, очень аккуратно опустите.
Все тело
Упражнения, которые помогают проработать большое количество мышц:
- Начните с положения глубокого приседа. Согните одну руку в локте и держите в ней гирю у подбородка. Встаньте, вытяните ее и поднимите снаряд над головой.
- Ноги немного шире плеч. Согните бедра примерно под углом 45 градусов. Держите гирю обеими руками, свесьте их вниз. Выпрямите колени, встаньте, одновременно подтяните снаряд к груди. Поднимите его до упора над головой, руки держите прямыми.
