Пробежки на свежем воздухе или в спортивном зале – популярный вид физической нагрузки, который не требует дополнительного оборудования или обучения. Бег полезен для организма женщин, так как помогает задействовать все группы мышц сразу, укрепляет организм. Данный вид спорта важен и потому, что считается средством профилактики сердечных заболеваний.
Какая польза от бега для женщин
Регулярные занятия бегом могут быть очень полезны для женщин по нескольким причинам. Так, многие занимаются бегом, чтобы похудеть, укрепить здоровье или справиться со стрессом.
Было отмечено, что пробежки укрепляют сердце, тренируют сердечную мышцу.
Здоровое сердце позволяет человеку справиться с нагрузками, реже уставать. Кроме того, во время бега расходуются жировые запасы организма, что делает фигуру более стройной. Как отмечают специалисты, частые тренировки являются профилактикой онкологических заболеваний, например, рака толстой кишки или легких.
Для организма женщины бег очень полезен. Постоянные беговые нагрузки замедляют старение организма и улучшают внешний вид. Физические упражнения, и бег в том числе, ускоряют циркуляцию крови, что повышает работоспособность мозга. Это позволит быстрее запомнить информацию и улучшить концентрацию внимания. Физические нагрузки также снимают нервное напряжение, помогают быстрее заснуть.
Польза бега для организма женщин не уменьшается и в том случае, если заниматься на беговой дорожкеНесмотря на то, что постоянные тренировки могут помочь в борьбе с лишним весом, следует помнить о том, что упражнения должны сочетаться с изменением питания.
В какое время суток эффективнее бегать
При составлении графика тренировок необходимо помнить, что важнее всего регулярность. Средняя длительность одного занятия – полчаса. Однако при выборе времени для пробежек рекомендуется учитывать и личные особенности организма: например, кому-то может быть тяжело рано вставать на тренировки.
Бег по утрам
Многие женщины бегают утром, так как утренние часы считаются самыми безопасными. Кроме того, спортсмены, занимающиеся утром, чаще придерживаются плана тренировок, выполняют все упражнения. В начале дня у человека гораздо больше сил, чтобы справиться со всеми задачами, чем вечером.
Бегать утром стоит также по той причине, что ночью организм частично израсходовал углеводные запасы и поэтому во время утренней физической нагрузки будет вынужден растрачивать запасы жира. Если бегать утром, риск пропустить тренировку из-за важных рабочих дел ниже, чем вечером. Чтобы бег по утрам был эффективным, можно съесть перед этим что-либо легко перевариваемое. Например, можно выпить чай или спортивный напиток, съесть банан.
К недостаткам бега по утрам можно отнести следующее:
- Если бегать по утрам до приема пищи, можно упасть в обморок из-за резкого падения уровня сахара в крови.
- Утром кровь гуще, чем вечером, поэтому сердцу труднее перекачивать ее во время активных занятий спортом.
- Тем, кто привык поздно вставать утром, бегать утром будет тяжелее, чем вечером.
- Бегая в утренние часы, можно опоздать на работу или на учебу.
Бег по вечерам
Польза бега для организма женщин не уменьшается и вечером. Если грамотно подойти к составлению графика занятий спортом, можно укрепить организм, занимаясь бегом и вечером. Так, в вечерние часы тренировки будут полезны тем, кто встает поздно. Специалистами было отмечено, что вечерние тренировки снимают напряжение и могут помочь расслабиться перед сном. Если пробежки проходят зимой, вечером делать это проще, так как дороги уже расчищены и убран лишний снег.
Несмотря на то, что многим вечерние тренировки помогают расслабиться, снять напряжение, иногда занятия вечером способны стать причиной бессонницы. Это можно назвать одним из недостатков бега по вечерам. Серьезным минусом вечерних тренировок для женщин считается то, что они менее безопасны.
Бег днем
Главное достоинство физических нагрузок днем – укрепление организма, улучшение работоспособности. Активные упражнения помогают крови быстрее циркулировать по организму, самочувствие человека улучшается, и он лучше сможет справиться со всеми оставшимися задачами.
Специалисты отмечают, что именно тренировки днем позволяют проработать мышечную массу и нарастить мышцы.
При этом важно съесть после тренировки какой-либо продукт с высоким содержанием белка, чтобы сохранить силы для работы и поддержать мышцы. Если утром произошли какие-либо негативные события, бег во время обеда может стать способом борьбы со стрессом и плохим настроением. Однако летом бегать днем не рекомендуется, так как занятия спортом при высоких температурах могут только навредить организму.
Способы увеличения эффективности пробежек
Польза бега для организма женщин может быть увеличена, если соблюдать несложные рекомендации. Прежде всего следует грамотно оценить состояние здоровья и в соответствии с ним составить график тренировок. Не стоит сразу приступать к усиленным тренировкам, начинать занятия нужно постепенно, увеличивая время тренировок и нагрузку на организм. Например, на первых тренировках можно сочетать бег и ходьбу.
Все занятия обязательно должны начинаться с разминки. В начале пробежки можно пройтись быстрым шагом, чтобы в последствии не потянуть мышцы, затем можно размять спину, ноги и шею. В ходе физической нагрузки следует отслеживать пульс и частоту дыхания. Если они будут слишком высокими, тренировку необходимо прервать. Одежда для занятий спортом должна быть комфортной, не вызывать аллергических реакций и раздражения. Также кроссовки не должны натирать ноги. Все это позволит не отвлекаться от бега и получить максимальную пользу женщине.
Популярные виды бега и их польза
Определив цель регулярных пробежек, необходимо выбрать и вид бега, который будет наиболее эффективным в конкретной ситуации. Существует несколько видов бега, которыми может заниматься практически любая женщина.
Бег трусцой
Данный вид бега считается наиболее популярным как у любителей, так и у профессиональных спортсменов. Особенность бега трусцой заключается в том, что он проходит с низким темпом в аэробной зоне. Польза тренировок в таком темпе заключается в том, что они практически безвредны для неопытных спортсменов, а профессиональные спортсмены могут восстановиться после длительных нагрузок, бегая трусцой.
При данном типе бега задействуются те же мышцы, что и при обыкновенном беге. Это позволяет заниматься им людям с лишним весом или с травмами коленей. Скорость бега небольшая, что помогает снизить риск получения травм. Достоинством такого вида нагрузки считается и то, что клетки организма равномерно снабжаются кислородом.
Психологи рекомендуют заниматься бегом трусцой тем, кто часто сталкивается со стрессом и повышенными нагрузками на работе. Невысокая скорость бега позволяет собраться с мыслями и обдумать все вопросы, возникшие в течение дня. Однако пожилым людям не стоит начинать пробежки трусцой, чтобы не травмировать слабеющие со временем связки и суставы. Заменить этот вид спорта можно скандинавской ходьбой.
На беговой дорожке
Польза бега для организма женщин не уменьшается и в том случае, если заниматься на беговой дорожке. У этого вида упражнений есть как достоинства, так и недостатки. Их можно перечислить в таблице.
|
Польза бега на беговой дорожке |
Вред бега на беговой дорожке |
| · Возможность заниматься в любое время года – и в дождь, и в мороз
· Укрепление организма · Борьба с лишним весом и укрепление мышц ног · Укрепление сердечно-сосудистой системы · Возможность настроить режим дорожки в соответствии с состоянием здоровья – изменить темп, скорость · Ровная поверхность, отсутствие ям и веток, снижение риска падения |
· Отсутствие свежего воздуха, который важен для спортсменов
· Ограниченна площадь тренировки – поначалу бег на небольшом пространстве может стать причиной головокружений. · Доктора также отмечают, что бег на тренажере связан с высокой нагрузкой на позвоночник и суставы. |
Интервальный бег
Суть данного метода бега заключается в том, что во время тренировки следует чередовать отрезки пути с максимальным ускорением и периоды, проходимые в полном покое. Заниматься интервальным бегом можно на улице или на беговой дорожке. Важнейшим достоинством такого бега можно назвать то, что организм, приспосабливаясь к постоянно сменяющемуся уровню физической нагрузки, расходует больше калорий, чем при обычном беге.
Отрезки для бега на разной скорости должны быть равными, например, 300 м в быстром темпе и 300 м бегом трусцой.
Недостаточно повторить ускорение 2 – 3 раза за тренировку. Рекомендуемое количество повторений за 1 занятие – не менее 7 раз. Перед началом пробежки требуется проводить разминку, в ходе которой можно бегать трусцой. Интервальный бег противопоказан при наличии травм или после простудных заболеваний.
Начиная заниматься интервальным бегом, следует соблюдать ряд правил. В частности, занятия не должны проходить более 2 раз в неделю. При выборе времени суток для пробежки рекомендуется учитывать индивидуальные особенности организма. Обувь для бега должна быть качественной, подходить по размеру.
Бег по лестнице
Бег по лестнице – доступный вид спорта для жителей многоквартирных домов. Для этого можно не ходить в зал и заниматься на беговой дорожке. Вместо этого можно выйти во двор, на площадку и начать тренировку. Бегая по лестнице во время упражнений, можно укрепить ягодичные мышцы и мышцы бедер. В процессе важно следить за пульсом и дыханием. Если они повышаются слишком быстро, тренировку нужно прекратить. В ходе упражнения клетки организма насыщаются кислородом.
Однако у такого вида физической нагрузки есть и недостатки. Так, бегать по лестнице не рекомендуется, если имеются травмы коленей или таза, повышенное артериальное давление или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Очень важно в начале пробежки провести разминку мышц и суставов ног. В занятиях бегом важна регулярность и сочетание нагрузок с диетой. Должны чередоваться бег и спокойный шаг. Подниматься по ступенькам можно бегом, а спускаться – спокойным шагом.
Бег на месте
Польза бега для организма женщин состоит в том, что спорт укрепляет организм и помогает избавиться от лишнего веса. Все это можно делать, занимаясь бегом на месте. Достоинством данной разновидности бега является то, что им можно заниматься в любое время дня, независимо от погодных условий; для этого не обязательно выходить в парк или на стадион.
Начать бегать на месте можно и дома, так как для пробежки на месте не требуется большое пространство. Самое главное в домашнем беге – следить за дыханием. Правильное дыхание поможет в насыщении организма кислородом, станет профилактикой головокружения во время упражнения и позволит контролировать пульс в ходе занятия.
Бегать на месте можно и тем, кому противопоказаны другие виды бега, так как в ходе домашних занятий нагрузка на связки и суставы не такая высокая, как при уличных пробежках. Желающие укрепить или нарастить икроножные мышцы могут выбрать данный вид бега.
Спринт
Спринт – бег на небольшие дистанции. Суть спринтерского бега заключается в том, что в начале необходим низкий старт, затем следует резкий рывок, набор скорости, быстрый бег с сохранением скорости и финиш. Перед началом спринтерского бега очень важна разминка. Грамотная разминка мышц и сухожилий помогает предотвратить травмы сухожилий и мышц во время резкого рывка в начале пробежки.
Занимаясь спринтом, можно повысить выносливость организма, набрать мышечную массу и стимулировать работу сердца. Спринтерский бег – спорт для опытных спортсменов. Им могут заниматься только хорошо подготовленные люди до 50 лет. Высокие нагрузки ускоряют сжигание калорий и расход жировых запасов организма.
Вред бега для женского организма
В некоторых случаях бег может принести вред организму женщины. Например, если не подобрать удобную спортивную одежду, можно столкнуться с обвисанием кожи. Некоторые виды бега, например, спринтерский, могут привести к травмам, так как в ходе тренировок повышается нагрузка на суставы и позвоночник.
Чтобы этого избежать, необходимо внимательно изучить технику бега до начала занятий. Это позволит принять решение, стоит ли начинать бегать в том или ином стиле. Также важно не перегружать организм и внимательно следить за самочувствием во время пробежек. Например, если во время бега на месте ощущается боль в боку, спортсмену следует прекратить тренировку и заняться улучшением техники бега.
Таким образом, польза бега для организма женщины заключается в том, что данный вид спорта способен сделать организм более крепким, увеличить мышечную массу и укрепить сердечно-сосудистую систему. Однако бег может быть травмоопасным, если спортсмен допускает ошибки в технике бега или не подобрал удобную одежду и обувь.
Видео о беге
Все о пользе бега:
