Если говорить о нашем здоровье, то растяжка для него безумно полезна. Она помогает и снять усталость после долгого рабочего дня, и делает нашу осанку лучше, а уверенность в себе выше. Не важно работаешь ты в офисе или стоишь за барной стойкой, растяжка поможет твоим мышцам расслабиться, а тебе быть на высоте.
Unsplash
Если же скованность в спине стала привычной, и при малейшем движении ощущается боль, то растяжка должна быть ежедневно, ведь она поможет:
- Снять напряжение с мышц. Спина расслабиться и уйдет привычная боль в конце рабочего дня
- Развить и улучшить гибкость. Мы все видели с какой легкостью двигаются танцоры, будто парят в воздухе. Этого они добиваются годами тренировок. Конечно, небольшая растяжка не сделает тебя профессиональной танцовщицей, но вот плавность и грациозность в движениях точно появится.
- Предотвратить повреждение структур позвоночника. Упражнения со сгибанием спины могут снизить давление на заднюю часть межпозвоночных дисков и предотвратить сдвиг их жидкой части — пульпозного ядра. В перспективе это может защитить от протрузии и грыжи диска.
- Вытянуть рост. Если говорить по-простому, то с возрастом в силу разных нагрузок, неправильной осанки, позвоночник немного деформируется, и создается впечатление, будто человек “стоптался”. Если регулярно делать растяжку, то можно выровнять осанку и за счет этого быть немножко выше.
Известный факт то, что врачи также включают растяжку в программу реабилитации при боли в спине, и этот метод очень действенный. Если у тебя возникло желание разнообразить свои мини-тренировки, то ты можешь записаться параллельно на пилатес, асана йогу или стретчинг. Они одинаково полезны, но тебе не будет надоедать делать одни и те же упражнения.
Unsplash
Кому противопоказано делать растяжку спины
К сожалению, растяжка, хоть и полезна для многих, но все же иногда может и навредить. Это касается тех, кто страдает от острой боли в спине или имел когда-либо травмы позвоночника, повреждения связок, мышц, суставов. В таком случае, ты рискуешь все только усугубить. Но если у тебя есть острое желание развить свою гибкость, прокачать женственность с помощью упражнений, то в первую очередь, посоветуйся из хирургом-ортопедом, который проконсультирует тебя и подскажет, какие упражнения можно делать, а какие категорически запрещено.
Базовые упражнения на растяжку
Ниже мы подобрали для тебя самые популярные упражнения. Но ты можешь разнообразить тренировку на свое усмотрение, к примеру, полистай Ютуб, Инстаграм или Пинтерест. Там ты найдешь тренировки на любой вкус и сложность.
1. Растяжка от коленей до груди
- Ложись на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Положи руки на заднюю поверхность бедер или ниже колен и подтяни ноги к груди.
- Тяни до тех пор, пока не почувствуешь легкое растяжение.
- Задержись на 15 секунд.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори еще девять раз.
2. Растяжка со скручиванием в положении лежа
- Ложись на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Держа спину ровно на полу, вращай бедрами влево, опуская ноги к полу, пока не почувствуешь легкое растяжение.
- Задержись на 15 секунд.
- Вернись в исходное положение.
- Затем повтори упражнение, только уже поворачивая бедра вправо,
- Вернись в исходное положение
- Повтори эту последовательность еще девять раз.
3. Растяжка в упоре лежа
- Перевернись на живот.
- Обопрись на локти, вытягивая спину.
- Плавно выпрямляя локти, еще больше прогибай спину.
- Продолжай выпрямлять локти, пока не почувствуешь легкое растяжение.
- Задержись на 15 секунд.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори еще девять раз.
Unsplash
4. Растяжка для втягивания живота в положении лежа
- Ложись обратно на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Напрягая нижние мышцы живота, прижми небольшую часть спины к полу.
- Задержись, когда в уме сосчитаешь до 10.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори еще девять раз.
5. Растяжка для подъема ягодиц в положении лежа
- Лежа на спине, согни колени и поставь стопы на пол.
- Упираясь стопами, медленно отрывай попу от пола.
- Задержись в верхней точке, сосчитав до 10.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори еще девять раз.
6. Растяжка «кошка-корова»
- Встань на четвереньки, опустив ладошки и колени на пол.
- Выгни спину к потолку, будто ты кошка, что злится на кого-то
- Задержись в такой позе и сосчитай до 5.
- Вернись в исходное положение.
- Теперь выгни спину так, будто хочешь вдавить живот в пол.
- Задержись и сосчитай до 5.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори еще 9 раз.
7. Растяжка со скручиванием вперед в положении сидя
- Сядь на стул и поставь ноги на пол.
- Выгибай шею, верхнюю часть спины и поясницу вперед, пока грудь не окажется на бедрах, а руками ты сможешь коснуться земли.
- Задержись и сосчитай до 10.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори еще девять раз.
8. Боковая растяжка
- Встань прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
- Наклони туловище влево, скользя левой рукой по бедру, а правую вытяни над головой.
- Задержись в этой точке и сосчитай до 10.
- Вернись в исходное положение.
- Теперь наклони туловище вправо, опустив правую руку на бедро и вытянув левую руку над головой.
- Задержись и сосчитай до 10.
- Повтори эту последовательность еще девять раз.
Желательно делать растяжку, хорошенько разогрев мышцы. Поэтому перед этим стоит поделать зарядку, начиная делать упражнения с головы. Таким образом ты не рискуешь получить какие-либо травмы. Помни, что ты самая необыкновенная девушка в мире и береги себя.
Автор: Оксана Лещенко
