Трапециевидные мышцы расположены в верхней части спины, примыкая сверху к мышцам шеи. Основные функции: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад и подъем лопаточных костей.
- Джампинг джек: 5 вариантов упражнения для сжигания жира (видео)
- 6 эффективных упражнений для похудения ног с отягощениями (видео)
- Силовая тренировка с бодибаром на все группы мышц
- 9 эффективных упражнений силачей прошлого, которые стоит добавить в свою программу
Читайте также:
Трапеция состоит из трех частей:
- Верхняя часть – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч.
- Средняя часть – расположена между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
- Нижняя часть – находится в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаток в нижней фазе движения.
Зачем тренировать трапециевидные мышцы
Поддерживать мышцы трапеции в тонусе важно всем — и спортсменам и просто любителям фитнеса. Это поможет добиться максимального силового результата в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и снизит риск травм плечевого пояса. От трапециевидных мышц во многого зависит и внешний вид. Плечи и верхняя часть тела смотрятся незавершенными, когда трапеция недостаточно прокачана.
Как тренироваться
Надо сказать, что трапециевидные мышцы являются небольшой группой. Их можно тренировать 1-2 раза в неделю, включив упражнения в программу для спины или плеч. Увлекаться тренингом трапеции не стоит. Перетренированность данной группы мышц ухудшает кровообращение в области шеи., что ведет к повышению внутричерепного давления и головным болями.
Тренировка на трапецию должна быть интенсивной и короткой. Чтобы хорошо проработать эти мышцы спины достаточно 2-3-х упражнений. Их можно чередовать, выполнять в разной последовательности. В процессе выполнения упражнений важно следить за своей осанкой. Сутулость в области шеи и грудного отдела позвоночника не позволяют эффективно проработать мышцы трапеции, ограничивая амплитуду движений.
Включайте в тренировку и функциональные, и силовые упражнения.
Мы попросили Сергея Киселева, инструктора по фитнесу, эксперта XFIT в России, показать шесть лучших упражнений на трапецию. «Чтобы ваша тренировка была сбалансированной, старайтесь делать упражнения на все основные мышечные группы, — говорит Сергей Киселев. — Из этого блока вы можете выбрать 2-3 упражнения и включать их в свои тренировки».
Какие упражнения выбрать для проработки трапеции
Для тренировки трапециевидных мышц применяют тяги, вариации шраг, подъемы отягощений. Работать можно с гантелями, грифом штанги, бодибаром.
Программа тренировки
Для стабильного результата нужно выполнять упражнения регулярно. Рекомендуем составить базу тренировки так, чтобы сформировать гармоничную верхнюю часть тела. Прорабатывать следует не только трапецию, но и мышцы плечевого пояса, дельтавидные мышцы.
Как построить занятие
Начните тренировку с небольшой разминки.
Режим тренировки выберите самостоятельно. Классическая схема — выполнять упражнения в 2-3 подхода по 15 повторов в каждом. Можно делать либо с прогрессией — начинать с разминочных весов и постепенно наращивать их до своего максимума. Либо наоборот с регрессией: начать с максимальных для себя весом и постепенно снижать нагрузку, дорабатывать мышцы небольшими отягощениями.
Другой вариант — выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд и затем переходить к следующему.
Завершите тренировку растяжкой.
Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
Дополните тренировку другими упражнениями на нижнюю часть тела и пресс. Если мы говорим о комплексном развитии тела, нужно развивать все мышцы – переднюю и заднюю линию, возвращать симметрию справа и слева, и работать локально на мышцы живота и поясницы, верхней и нижней части тела.
Горизонтальная тяга на петлях ТRX
Вам нужно сохранить нейтральное положение спины, контролировать напряжение мышц живота. Выполняйте разведение рук в стороны и старайтесь сводить лопатки максимально к позвоночнику.
Сгибание рук с гантелями
Сохраняя нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, чтобы при выполнении упражнения, вы не прогибались в пояснице. Также следите за тем, чтобы ваш плечевой пояс не поднимался вверх, сжимая шею. Когда поднимаете руки, можно делать небольшую паузу (примерно 1 сек).
Шраги
Возьмите в руки гантели. Держите руки прямыми в локтевых суставах. Основная задача — поднять плечевой пояс и плавно опустить. Контролируйте движения тела, не скругляйте спину, держите ее ровно. Движения плечевого пояса должны быть четко вверх и вниз.
Вертикальная тяга
Основная задача — сохранить ровное положение спины, а также выполнить движение плечевым поясом вниз и лишь затем согнуть руки в локтевых суставах. В нижней точке вы можете сделать небольшую паузу, акцентирую внимание на напряжении мышц в области лопаток.
Горизонтальная тяга широким хватом
Акцент на работе средней части трапециевидной мышцы. Следите за тем, чтобы плечевой пояс активно двигался и лопатки максимально сводились в конечной точке. Не забывайте также следить, чтобы не было раскачивания и плечевой пояс не поднимался вверх. Лопатки и плечевой пояс должны двигаться четко назад. Делайте акцент на сведении лопаток в конечной точке.
Движения плечевого пояса в опоре на предплечья
Займите исходное положение с упором на предплечья. Основная задача — выполнить плавное движение плечевого пояса вверх и опустить, стараясь соединить лопатки. Следите за тем, чтобы не опускать голову и не вытягивать ее вперед. Плечевой пояс должен двигаться ровно вверх и вниз.
Еще больше эффективных упражнений для тренировки мышц спины вы найдете в видеотеке.
