«Общий спортивный массаж идеально подходит для тех, кто занимается спортом и физической активностью, — говорит Ольга Чащина, ведущий специалист по массажу спортивного клуба The Rink Fitness. — Данное направление преследует три основные цели: подготовка к тренировке, восстановление после физической активности, получение эффекта спортивной нагрузки от массажа». Поэтому существует несколько методик, которые применяются в зависимости от задачи, которая стоит в конкретной ситуации.
Читайте также:
- 5 «да» и «нет» в занятиях с массажным роллом
- Стопа атлета: что это и чем лечить
«Главное преимущество массажа, с которым знакомо большинство людей, состоит в том, что он позволяет ускорить процессы восстановления после тренировочных нагрузок, — уточняет специалист. — Разные приемы спортивного массажа убирают зоны перенапряжения, улучшают питание тканей, ускоряют вывод продуктов обмена и молочной кислоты». С помощью процедуры массажист уменьшает или полностью убирает посттренировочные боли в мышцах, улучшает мобильность суставов, ускоряет восстановление нервной системы. Регулярный массаж предотвращает возможный риск получения травм, повышает спортивные результаты.
Расскажем подробнее о видах спортивного массажа и для чего они применяются.
Какие существуют виды спортивного массажа
«Можно выделить три основных вида спортивного массажа, — рассказывает Ольга Чащина. — Предтренировочный, он же активационный или предварительный; тренировочный, он же нагрузочный, и посттренировочный — восстановительный».
Что такое тренировочный массаж
Это способ повысить работоспособность организма. Рекомендуется применять параллельно с непосредственно тренировками. «В тренировочном массаже используют активные, глубокие и сильные техники, которые дают стимулирующий и нагрузочный эффект для мышечной системы и нервных центров, — говорит Ольга Чащина. — Может практиковаться, если спортсмен из-за травмы не может выполнять физические нагрузки. Такой вид массажа поможет поддержать тело в форме и ускоряет процесс реабилитации».
Наилучший результат можно получить, когда специалист по массажу учитывает, какие мышечные группы спортсмена наиболее задействованы в его тренировках плюс его индивидуальные особенности. Процедуру проводят после физической работы, длится она 30–60 минут.
Техника спортивного массажа:
Массируют всегда по направлению движения лимфы. Приемы могут быть следующие:
- Поглаживание – ритмичные динамические нажатия;
- Выжимание – активное надавливание обеими руками;
- Постукивание;
- Похлопывание;
- «Рубка» – похлопывание ребром ладони;
- Встряхивание;
- Растирание – гладяще-давящие движения.
Чем отличается разминочный массаж
Это массажная техника, которая готовит мышцы к началу физических нагрузок. Выполняет те же задачи, что спортивная разминка, но тело приводится в тонус не за счет движения мышц, а путем механического воздействия на них. Обычно массируют все мышечные группы ритмичными неглубокими движениями.
Зачем нужен предстартовый массаж
Это разновидность разминочного массажа. Здесь также происходит механическое воздействие на мышцы и нервные центры. Отличие в том, что проведение предстартового массажа готовит к более интенсивной нагрузке, так что воздействие происходит более глубокое, затрагивает внутренние мышечные группы.
Для чего делают согревающий массаж
«Этот тип необходим для подготовки мышц и связок к предстоящим нагрузкам, — объясняет Ольга Чащина. — Он повышает эффективность обычной разминки, снижает риск получения травм, улучшает контроль и качество движений. Так же согревающий массаж способствует активации нервной системы и мышечной ткани и как результат улучшает спортивные результаты».
Что такое предварительный массаж
Это процедура, проведение которой готовит организм к физической работе, максимально мобилизуя возможности нервно-мышечной системы. «Используем легкие массажные техники на те мышечные группы, которые будут подвергаться нагрузке, — рассказывает Ольга Чащина. — Они дают эффект активации мышечной и нервной систем, улучшают силу и выносливость. Массаж улучшает сенсорную связь между мышцами и мозгом, как следствие, улучшается мобильность и двигательный контроль». Этот тип массажа проводят за 10-20 минут до спортивной разминки в течение примерно 20-ти минут.
Приемы спортивного массажа чередуются, исходя из состояния спортсмена и грядущей нагрузки. Среди них могут быть:
- Интенсивное разминание мышц;
- Вибрирование руками по телу;
- Растирающие движения.
Зачем проводят восстановительный массаж
«Такой массаж делается, чтобы после перенесенных нагрузок спортсмен быстрее и лучше восстановился, — говорит Ольга Чащина. — В посттренировочном сеансе применяют мягкие механические, расслабляющие и лимфодренажные техники, которые позволяют расслабить нервную систему и мышцы, эффективнее вывести молочную кислоту и ускорить процессы регенерации тканей».
Описание спортивного массажа для восстановления упоминает уже знакомые приемы: разминание, выжимание и так далее. Эта техника снимает забитость мышц и восстанавливает их способность сокращаться.
Восстановительные процедуры производят после соревнований и тренировок. Могут и между ними, например, если в графике две тренировки в день, а также, когда проходит несколько соревновательных забегов или подходов к штанге. К массажу пульс должен опуститься до нормы. Сеанс длится 40-60 минут, если нагрузок больше не будет, и 5-15 минут, если еще предусмотрены выходы на старт или тренировочные занятия.
В чем особенности спортивного массажа при травмах
«Спортивный массаж часто используется при вывихах, растяжениях и разрывах связок, мышц и сухожилий, ушибах, — говорит Ольга Чащина. – Массаж при травмах улучшает кровообращение, убирает отечность, уменьшает воспаление, ускоряет процесс заживления тканей, оказывает обезболивающее воздействие».
Начинать массаж при травмах можно по согласованию с врачом-травматологом после того, как произведены необходимые ортопедические действия, например, вправлен вывих. С помощью этой методики можно намного быстрее восстановить травмированные ткани и вернуться к полноценным тренировкам.
Показания к проведению спортивного массажа
Как вы уже поняли, в разных формах его можно использовать любому, кто занимается фитнесом. Назовем основные причины:
- Подготовка к участию к любительским и иным спортивным состязаниях: забеги, лыжные гонки, триатлон, силовое троеборье и прочие.
- Разогрев и подготовка мышц к нагрузке.
- Восстановление после травм.
- Утомление, усталость от тренировок, перетренированность.
- Ускорение реабилитации после травм и болезней, в том числе инфекционных.
- Поддержание работоспособности мышц в реабилитационный период.
Кому нельзя делать спортивный массаж
«У спортивного массажа есть и противопоказания, — рассказывает Ольга Чащина. – Среди них воспалительные процессы, наличие видимых повреждений кожи, беременность, варикоз, болезненное состояние, повышенная температура». Также нельзя проводить массаж, если присутствуют:
- заболевания сердца;
- мочекаменная болезнь;
- обострение проблем ЖКТ (гастрит, пакреатит и прочие);
- онкологические заболевания;
- нарушения свертывающей системы крови (склонность к кровотечениям или тромбообразованию).
Как делать спортивный массаж: общие правила
Кое-что мы уже упомянули, перечислим все.
- Все движения проводятся по ходу лимфообращения.
- Не массируют области лимфоузлов: верхнюю часть внутренней поверхности бедер, под коленями.
- Сначала массажист обрабатывает крупные области тела, плавно переходя к более детальной проработке.
- Не должны возникать сильные, резкие болезненные ощущения.
В целом важно выбрать хорошего массажиста, который прошел подготовку именно по спортивному массажу и специализируется на нем, работая со спортивными командами и клубами. Тогда все правила будут соблюдены, а техники подобраны под ваши цели и состояние мышц.
Какой ожидается эффект от массажных процедур
Статистика и личные мнения тех, кто ходит на массаж, совпадают в оценках результатов. Среди них:
- Ускоренное восстановление сил после интенсивных тренировок или стартов;
- Ниже риск растянуть мышцу, травмировать связки;
- Ускоряется обмен веществ;
- Лучше и естественным путем выходит лишняя жидкость, особенно если спортсмен хочет «подсушиться»;
- Проходит ощущение забитости мышц, их спазмированность;
- Улучшается гибкость, ткани становятся более эластичными;
- Снижаются болевые ощущения после нагрузок;
- Растут силовые показатели, улучшается выносливость.
Таким образом, у профессиональных спортсменов массаж становится неотъемлемой частью тренировочного процесса. И любители фитнеса, которые регулярно ходят на его сеансы, тренируются с большим эффектом, успешнее достигают своих целей.
Источник
