Что такое хулахуп и обруч?
Это два разных названия одного предмета. Большой обод для вращения вокруг тела появился еще во времена Древнего Египта и Древней Греции. Там его плели из виноградной лозы. Название «хулахуп» родом из Австралии, где использовали свернутый кольцом ствол молодого бамбука. А «обруч» – американское название этого же снаряда.
Читайте также:
- Хлоя Тинг: лучшие тренировки для похудения и не только
- 9 эффективных упражнений силачей прошлого, которые стоит добавить в свою программу
- Базовые упражнения для рук: составляем тренировку для начинающих (видео)
Для чего нужен обруч и можно ли с ним похудеть
Мы знаем, что жир не сгорает локально, а планомерно уходит по всему телу. Работа мышц талии или пресса не влияет на толщину жировой прослойки над ними, так как жировые молекулы для получения энергии приносит кровь, циркулирующая по всему телу.
Тем не менее, например, эксперимент в Университете Хельсинки (Финляндия) показал, что за 6 недель занятий с хулахупом можно снизить объем талии на 3 см и уменьшить долю жира в области живота. Очевидно, тут включаются другие механизмы, помимо сжигания жира в мышцах для обеспечения их движения.
«Вращение обруча может способствовать небольшому снижению веса и улучшению тонуса мышц кора, – говорит Александр Мироненко, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, лектор международных конвенций, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике. – Круговые движения тазом оказывают важное тонизирующее и оздоровительное воздействие на мышцы центра тела. Они возвращают мышцам кора функциональное состояние, улучшают кровообращение в данной области, добавляют мобильности».
Как повысить эффективность обруча для похудения
Лучше всего сочетать его с другими видами фитнеса: кардиотренинг для сжигания жира и силовые занятия для формирования красивой пропорциональной фигуры. «Для лучшего эффекта рекомендуется делать предварительную разминку, дыхательные упражнения, – советует Александр Мироненко. – Включать силовые упражнения на кор и кардиосессию с постепенной прогрессией нагрузки».
Но важнее всего следить за балансом калорий. С точки зрения организма, неважно, крутите вы хулахуп или занимаетесь ходьбой – главное, чтобы приход калорий с пищей был меньше, чем вы тратите в течение дня. Это основное условие, при котором килограммы начнут уходить. Использование обода повышает общий расход калорий, так что крутить его можно и нужно.
Как обруч сжигает жир на животе
Как мы разобрали выше, польза крутить обруч заключается в том, что работают глубокие мышцы корпуса, идет расход калорий. «Также вращение обода создает сенсорную активацию в области талии, – объясняет Александр Мироненко. – Что способствует уменьшению ее размеров за счет выведения лишней жидкости из организма (лимфодренажный эффект). Дополнительные плюсы: ощущение подтянутой талии за счет улучшения тонуса мышц, повышение качества интимной жизни, улучшение общего самочувствия».
Обратите внимание: улучшение лимфодренажа ускоряет обмен веществ и расход жировых запасов, потому что застой жидкости в межклеточном пространстве усложняет выход жира из мест отложения плюс замедляет обмен веществ в клетках.
Какой обруч выбрать для занятий дома
«При выборе обруча не стоит гнаться за дополнительными опциями в виде различных магнитов, массажных выступов, – говорит Александр Мироненко. – Эффект достигается благодаря движению тела. Когда тело перестанет воспринимать получаемую нагрузку, лучше перейти на более результативные упражнения».
Выбирая, как крутить обруч для похудения, учтите, что труднее всего вращать легкие обручи. Тяжелые крутятся за счет своей инерции, а с более легким приходится активнее работать корпусом.
- Массажный – пластиковый обруч с шариками или выступами, который также называется рельефным. За счет выступающих частей он массирует мягкие ткани и усиливает движение крови и лимфы. Весит такая конструкция 1-2 кг.
- Обруч с шипами – разновидность предыдущего с рельефом в виде тупоконечных шипов. Он делает более глубокий массаж, усиливая вывод лишней жидкости.
- Хулахуп – классический легкий обруч из пластика, который используется для тренировок по художественной гимнастике. Заставляет активно работать мышцы кора и бедер, чтобы удержать вращение.
- Тяжелый (утяжеленный) обруч весит более 2 кг. Он заметно давит и ударяет по талии при вращении, создавая дополнительную нагрузку для мышц. В результате после занятия могут оставаться синяки. Кроме того, вращение утяжеленного обода – серьезная нагрузка на позвоночный столб. Снаряд не подойдет людям с заболеваниями позвоночника. Нежелательно его использовать новичкам со слабыми мышцами кора.
- Мягкий хулахуп делают из армированной резины или со вставками из нее. Его отличает гибкость и комфортные ощущения при вращении. Некоторые модели можно не только крутить, но и гнуть или сжимать для разных упражнений.
- Модель с магнитами включает элементы, создающие биосовместимое магнитное поле. Оно улучшает кровообращение в проблемной зоне и обогащение ее тканей кислородом.
- Алюминиевый обруч – жесткий обод весом всего 0,3 – 0,4 килограмма. За счет жесткого материла он ощутимо прессует живот во время упражнения, хоть и слабее, чем утяжеленный. Также эта модель наиболее доступна по цене.
- Железный (металлический) обод весьма похож на предыдущий, но ближе к утяжеленному, его вес от 1,5 до 2 кг. Есть вариации со смягчающим удары чехлом из вспененного каучука в текстильной обертке.
Главный фактор при выборе оборудования – при вращении обруча у вас не должно появляться болезненных ощущений. Для выбора диаметра поставьте обруч перед собой вертикально. Он должен касаться нижних ребер или быть чуть выше.
Как правильно крутить обруч для похудения
Прежде чем начинать тренировки, Александр Мироненко рекомендует освоить упражнение пилатеса «Тазовые часы».
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги, поставьте стопы на пол на ширине таза, расположите руки вдоль тела или на тазовых костях.
Выполнение: мысленно расчертите нижнюю часть живота как циферблат часов. 12 часов находятся на пупке, 6 – в самой нижней точке живота. Там, где правой рукой прощупывается тазовая кость – 3 часа, с левой стороны – цифра 9.
- Выдыхая, немного надавите стопами на пол, поясница при этом мягко опустится и удлинится. Таз двигается к цифре 12.
- На вдохе начинайте наклонять таз в противоположную сторону — к цифре 6. При этом позвоночник мягко прогибается. Выполняйте движение между этими двумя точками 10-12 раз.
- Далее выполняйте движение, наклоняя таз из стороны в сторону между цифрами 3 и 9. Повторите 10-12 раз.
- Двигайтесь в комфортной амплитуде и темпе, без боли.
- Если испытываете боль в крайних точках движения — уменьшите амплитуду.
- Не задерживаете дыхание.
После этого попробуйте перенести полученный навык в вертикальное положение. Делайте «Тазовые часы» стоя. В исходном положении ноги на ширине таковых костей, колени слега согнуты, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Повторяйте те же движения тазом, что и лежа.
Освоив подготовительное упражнение и убедившись, что от него ничего не болит, переходите к кручению хулахупа.
Исходное положение: встаньте прямо, разверните плечи, смотрите перед собой или чуть выше, не сутультесь. Ноги поставьте на ширину плеч, займите устойчивое положение, слегка смягчив колени и разведя носки.
- Поднимите хулахуп на уровень талии.
- Толкните его руками в сторону, закручивая вокруг талии.
- Начните делать вращательные движения бедрами, как бы подхватывая ими снаряд снизу
На первых порах вращение может быть неравномерным, в одну сторону вы будете сильнее смещать таз. Обязательно потом сделайте подход в другую сторону такой же длительности.
Как можно еще использовать обруч
Научившись стандартно вращать обод вокруг талии, вы можете освоить более сложные техники.
Ходьба с обручем
Вращая хулахуп, как обычно, начните переносить вес тела с ноги на ногу. Затем приподнимайте при этом ступни. Далее, не останавливая кручение, сделайте шажочек одной ногой вперед-назад, повторите другой. Наконец, начинайте шагать вперед и назад или по кругу.
Кручение от колен до талии
Научитесь крутить обруч не на талии, а на бедрах. Для этого прижмите его к бедрам над коленями и именно здесь совершите первоначальный толчок вокруг себя. Совершать вращательные движения, подхватывая обруч, нужно коленями, а не тазом. Их можно расставить или держать вместе.
Научившись крутить обод над коленями, начинайте работать ими несимметрично, подталкивая снаряд то с одной, то с другой стороны вверх. Когда хулахуп поднимется максимально высоко к бедрам, немного присядьте, чтобы он оказался на уровне талии, и начните работать бедрами.
Чтобы опустить обруч к коленям, надо слегка ослабить вращение. Обруч почти начнет падать, вот тут его и нужно подхватить уже ногами.
Смена сторон
Начните вращать снаряд, как обычно, по часовой стрелке, подняв руки. Когда обод окажется прижат к спине, правой рукой прижмите его к талии и резко поверните корпус вправо, гася его кручение. Остановив обруч, отпускайте руку и одновременно подайте таз и бедра влево, закручивая хулахуп в противоположную сторону. На первых порах можно помогать закрутить снаряд в другую сторону рукой, которой вы его остановили, все время уменьшая ее использование.
Сколько крутить обруч для похудения
«Если вы планируете использовать исключительно обруч, то уделяйте этому минут по 10-15 ежедневно пять дней в неделю, – рекомендует Александр Мироненко, – Если он используется как дополнительное упражнение, то достаточно будет 2-3-х минут в разминке или заминке основной тренировки».
По мере повышения вашей физической формы можно проводить интервальные сессии. Например:
- 3 минуты обруч;
- 50 приседаний со своим весом;
- 2 минута обруч;
- 10 отжиманий;
- 1 минута обруч;
- 10 берпи;
- 1 минута обруч;
- 20 скручиваний лежа на спине;
- 3 минуты обруч.
Сколько сжигается калорий при тренировке с хулахупом
Час тренировки сжигает примерно 300-320 ккал – точная цифра зависит от вашего веса и интенсивности работа. Значит, за 10-15 минут стандартной тренировки вы расстанетесь с 60-80 ккал. Таким образом, ответ на частый вопрос «Сколько нужно крутить обруч, чтобы сжечь 100 ккал» будет – около 20-ти минут. Не забывайте распределить это время поровну между движением по часовой стрелке и против нее.
Кому не рекомендуется крутить обруч
«Перед тем как начинать делать упражнения с обручем, стоит получить разрешение от врача, так как есть противопоказания», – считает Александр Мироненко. Перечислим их:
- грыжи и протрузии межпозвоночных дисков, сколиоз;
- воспалительные заболевания органов брюшной полости и малого таза;
- отложение камней, новообразования.
Также следует отказаться от хулахупа, если из-за него у вас возникает проблема боли в пояснице или животе.
Будьте внимательны к своему здоровью, чтобы получать максимум пользы от тренировок для похудения.
Источник
