«Хочешь есть — съешь яблоко. Не хочешь яблоко — не хочешь есть». Многие люди ошибочно считают, что отказ от еды — верный способ быстро похудеть. На самом деле это не так.
Читайте также:
- Что нужно делать, чтобы не набирать лишний вес с возрастом
- Интервальное голодание 8/16: принцип, схема, отзывы
- Диета Дюкана. Атака (первая фаза): принципы и меню на неделю
Первое правило похудения — вы должны есть! Экстремальный дефицит калорий (1200-1300 ккал в сутки) — это стресс для организма. Такая диета неминуемо закончится зажором, и ушедшие килограммы вернутся сторицей. Рассчитать комфортный дефицит калорий несложно, проблемы начинаются, когда вы пытаетесь строго ему следовать, соблюдать нужные пропорции белков, жиров и углеводов. Необходимость постоянно считать калории отбивает у большинства людей всякое желание следить за питанием.
Для того чтобы снизить суточную калорийность и начать худеть, не обязательно навсегда отказываться от «вредных» продуктов питания, взвешивать каждую дольку помидора и покупать платную подписку в приложении для подсчета калорий. В этой статье мы собрали правила, которые позволят вам есть все и не толстеть.
Как перестать считать калории?
«Среднестатистический обед или ужин состоит из стандартных продуктов: мясо и гарнир (рис, макароны, гречка), — рассказывает Артем Опальницкий, тренер фитнес-клуба «DDX FITNESS Жулебино». — Выберите в качестве альтернативного гарнира овощи, они имеют условно нулевую калорийность, содержат массу витаминов, минералов, клетчатку. Кроме того, этот лайфхак снизит суточную калорийность вашего рациона на 200-250 калорий.
Рассмотрим реальный пример питания в течение дня:
- Завтрак — стакан воды;
- Перекус на работе — кофе с молоком и шоколадка;
- Обед — бизнес-ланч (салат, рис с курицей);
- Перекус — кофе с сахаром и конфета;
- Ужин — макароны с котлетой;
- На ночь — стакан кефира.
В меню сразу 2 углеводных гарнира: рис и макароны. Если скорректировать хотя бы один из них и заменить на овощи, удастся снизить суточное потребление калорий. Что выбрать? Брокколи, цветную капусту, фасоль, овощные смеси, свежие огурцы, помидоры, перец. Важно, чтобы вы не добавляли в овощной гарнир масло или соусы. Второй проблемный момент — перекусы. Полностью отказываться от сладкого не нужно. Вы можете позволить себе любимую шоколадку или кусок торта, но только один раз в день. Второй перекус можно скорректировать и заменить конфету на любой фрукт. Яблоко или киви содержат не только меньше калорий, чем шоколад, но и более полезны. Такие небольшие корректировки снизят пищевую ценность рациона на 500-600 ккал в день, что позволит терять до 500 граммов жира в неделю».
Старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Источник белка: мясо, яйца, молочные продукты. Источник полезных жиров: рыба, орехи, авокадо, оливковое масло. Углеводы содержатся в большинстве продуктов питания.
Как есть «вредную» пищу, чтобы она не мешала похудению?
Мужчины и девушки одинаково переживают, что отсутствие запретов в рационе приведет к постоянным перееданиям. Да, контроль важен, но полный отказ от любимых продуктов рано или поздно закончится срывом.
«Разрешите себе есть, — рекомендует Артем Опальницкий. — В природе не существует пищи, от потребления которой вы наверняка поправитесь. Чаще всего мы мечтаем о некоторых продуктах только потому, что запретили их себе.
5 шагов, которые подружат вас с «вредной» едой:
- Составьте список продуктов и блюд, к которым вас тянет чаще всего.
- Поставьте галочку напротив тех, которые вы едите регулярно, а затем обведите в кружок «особо вредные».
- Разрешите себе съесть один «запрещенный» продукт.
- Проследите за ощущениями во время употребления этого продукта. Кажется ли вам «запретная» пища такой же вкусной, как вы ожидали? Если да, то разрешите себе ее употреблять каждый раз, когда возникнет желание.
- Сделайте так, чтобы еда, которую в прошлом вы старались избегать, всегда была вам доступна. Пусть на кухне будет запас любимых конфет или печенья.
Как только вы заметите, что поедание какого-то «запрещенного» продукта уже не вызывает негативных переживаний или чувства вины, можно считать, что подружились с этой пищей. Переходите к следующему пункту из списка. Так, поэтапно, вы проработаете каждый их них».
Используя технику 5 шагов, соблюдайте умеренность. Не нужно разрешать себе есть сразу по 5 шоколадок, ограничьтесь 2-3 дольками за один прием пищи. «Старайтесь питаться, следуя двум важнейшим сигналам организма: чувству голода и чувству насыщения», — рекомендует Артем Опальницкий.
Разрешенная пища теряет власть над нашим поведением. Вам будет проще следить за питанием и отдавать предпочтение правильным и полезным продуктам, если мозг перестанет генерировать мысли о сочном, но «запретном» бургере.
Можно ли «отработать» тренировкой вредную еду?
Чтобы поход в ресторан быстрого питания не обернулся лишними килограммами, люди спешат в спортивный зал. Логика проста: один бургер — плюс 500 ккал, двухчасовая тренировка — минус 500 ккал. Получается, что бургера как бы и не было.
Увы, все не так просто. «Во время тренировки вы сжигаете запасы гликогена в мышцах и печени, — рассказывает Артем Опальницкий. — Безусловно часть жира может быть использована, но, скорее всего, организм вернет ее себе при первой же возможности — снизит вашу активность в течение дня, заставит больше съесть, оставит лежать на диване или поесть на ночь».
Тренажеры, фитнес-браслеты — недостоверный источник информации о потраченных калориях. «По последним данным среднестатистическая тренировка позволяет сжечь не больше, чем 250 калорий, — комментирует Артем Опальницкий. — Метаболизм — это цепь сложных химических реакций, которая формируется с момента вашего рождения. К сожалению, существенно повлиять на этот процесс с помощью тренировок, невозможно».
Повышая свою физическую активность, вы, прежде всего, помогаете себе оставаться здоровыми. Разовые тренировки не помогут «отработать» лишние калории, но регулярные занятия спортом увеличивают коэффициент двигательной активности, а значит, позволяют есть чуть больше.
Прислушивайтесь к чувствам голода и насыщения, ешьте больше овощей, проработайте пищевые зависимости — и вы без вреда для фигуры сможете позволить себе рацион, включающий любые продукты питания.
Источник
