Если ваша цель — сформировать красивые рельефные мышцы пресса, вам не требуются сложные упражнения в тренажерном зале. Достаточно регулярно выполнять простую программу для пресса в домашних условиях. Упражнения для живота замечательны тем, что они задействуют и другие мышечные группы, например, рук и ног.
Читайте также:
- Силовая тренировка с бодибаром на все группы мышц
- Эффективен ли обруч для похудения и как правильно с ним заниматься, чтобы похудеть
- Упражнения для похудения, красивых ягодиц и талии
Зачем выполнять упражнения для пресса
Тренировать пресс нужно не только для эстетики тела. Мышцы живота защищают внутренние органы и поддерживают позвоночник, главным образом поясничный отдел. В сидячем положении мы проводим большое количество времени, отчего происходит мышечный дисбаланс. Одни мышцы работают больше и чаше, вторые меньше и реже. Например, если вы часто сидите на стуле, мышцы передней поверхности бедер находятся в гипертонусе, что в свою очередь выводит тело из равновесия и возникает повышенная нагрузка на позвоночник. Это можно скорректировать, делая специальные упражнения на мышцы центра — пресса. Важно поддерживать равный уровень силы и гибкости передней и задней линии тела.
Самые эффективные упражнения на пресс
Для эффективной проработки мышц брюшного пресса хорошо подходят упражнения, вовлекающие как внешние мышечные слои, так и мышцы глубокой стабилизации. Это различные вариации планок, скручиваний, функциональных наклонов и упражнений на удержание. Сочетайте статические и динамические упражнения для пресса. Следите за техникой, выполняйте упражнения медленно, контролируя движения тела.
Как тренироваться
Для того, чтобы добиться хорошего результата, достаточно заниматься 15-20 минут в день. Мышцы пресса в основном состоят из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг, до 6 раз в неделю, при условии, что все упражнения выполняются только с весом тела.
Программу упражнений для пресса можно выполнять как самостоятельную тренировку или включить в тренировочный процесс.
Новичкам рекомендуем выбрать 2-3 простых упражнений и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Начиная со второй недели можно повышать нагрузку. После каждого упражнения рекомендуем хорошенько потянуться, чтобы снять напряжение с мышц живота.
«Предложенный комплекс упражнений подходит практически для всех, — говорит Сорокина Наталья, мастер-тренер групповых программ XFIT в России. — Если вы страдаете от болей в пояснице, вызванных остеохондрозом, смещением позвонков, грыжами в поясничном отделе и травмами позвоночника, а также при болезнях пищеварительной системы, не приступайте к занятиям без разрешения врача».
Программа тренировки для пресса
Подъемы корпуса с согнутыми ногами
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги от колена поднимите вверх. На выдохе приподнимите корпус вперед, на вдохе опуститесь на пол. Старайтесь плотно прижимать поясницу, продвигая нижние ребра вперед. Выполните упражнение 20-30 раз.
Скручивание корпуса
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги от колена поднимите вверх. На вдохе поднимаем корпус, на выдохе тянемся локтем к противоположному колену. Сделайте смену в другую сторону. Дыхание свободное Вдох по центру, на выдохе разворачивайтесь в сторону. Прижимайте поясницу плотно к полу. Выполняете упражнение в течение 30-40 секунд.
Полный подъем корпуса и скручивание
Лягте на пол, руки положите под голову, одну ногу согните в колене. Поднимайте корпус, держа руки за головой и на выдохе разворачивайтесь в сторону согнутой ноги. Удерживайте нейтральное положение поясницы, таз фиксируйте. На вдохе опускайте корпус вниз, на выдохе поднимайтесь и скручивайтесь в сторону. Выполните упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
Ножницы ногами с упором на предплечья
Лягте на спину, затем приподнимитесь на локтях, ноги поднимите под углом примерно 45 градусов. Не допускайте прогиба в пояснице. Центр живота подтяните. Ноги вытяните вперед и выполняйте движения в стороны скрестно. На выдохе разводите ноги в стороны, на выдохе ноги скрещивайте. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.
Подъем таза
Лягте на пол, согнув ноги в коленях, положите одну ногу на другую. Поднимайте таз от пола, упираясь ладонями в пол. На выдохе поднимайте таз, на вдохе опускайтесь. Выполняйте упражнение по 20-30 секунд каждой ногой.
Опускание прямых ног
Лягте на спину, приподняв голову, руки заведите за голову. Поднимайте поочередно прямые ноги. Поясницу плотно прижимайте к полу. Живот напрягайте и подтягивайте. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.
Еще больше эффективных упражнений для красивого пресса вы найдете в нашей видеотеке.
