Скажем сразу: накачаться, выполняя упражнения с собственным телом, не получится. Связано это с особенностями нашего организма. Опорно-двигательный аппарат функционирует каждый день, и мышцы отвечают тем требованиям, которые необходимы для работы именно с вашим весом.
Читайте также:
- Хлоя Тинг: лучшие тренировки для похудения и не только
- Силовая тренировка с бодибаром на все группы мышц
- Эффективен ли обруч для похудения и как правильно с ним заниматься, чтобы похудеть
- Упражнения для похудения, красивых ягодиц и талии
- 10 фитнес-программ, придуманных женщинами
Чтобы набрать мышечную массу нужен фитнес-инвентарь. Но с помощью тренировок с собственным весом можно:
- улучшить мышечный тонус тела,
- увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки,
- повысить выносливость,
- увеличить гибкость.
Большим плюсом является то, что такие упражнения — хорошая база для последующих занятий с отягощениями. Если вы начинающий фитнесист, потренировавшись без инвентаря пару месяцев, вы сможете перейти к полноценному силовому тренингу в зале. показать несложные упражнения без использования фитнес-инвентаря, которые помогут похудеть.
Мы попросили Сорокину Наталью, мастера-тренера групповых программ XFIT в России, показать несложные упражнения без использования фитнес-инвентаря, которые помогут похудеть.
Как тренироваться дома с собственным весом
- Начинайте занятие с разминки, суставной гимнастики.
- Выполняйте упражнения последовательно указанное количество времени.
- Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Вы должны четко понимать, что делаете и как.
- Усложнять тренировку следует постепенно, выстраивая упражнения от простого к сложному. Постепенно можно увеличивать количество повторений в каждом подходе. На первой неделе сделайте 15 повторений, а на второй — 20 и т.д. Количество подходов: сделайте вместо 2-х подходов три. Продолжительность отдыха: сначала отдыхайте между упражнениями 2 минуты, через месяц — 1,5 минуты, потом — 1 минуту. Выполняя привычные движения быстрее, вы также повышаете интенсивность. Первое время вам, вероятно, будет нелегко поддерживать быстрый темп занятия. Это нормально. Работайте в собственном ритме. Постепенно вы нарастите скорость и тем самым, — повысите нагрузку.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.
Занятие без инвентаря можно выстроить и по принципу интервальной тренировки. Этот метод наиболее эффективен для похудения.
Программа тренировки без инвентаря
Прыжок с приседанием
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вдохните и на выдохе сделайте прыжок, разводя колени в стороны. Затем присядьте, касаясь одной ладонью пола. На вдохе соедините ноги и на выдохе сделайте упражнение для другой стороны. Двигайтесь ритмично. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.
Конькобежец
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Перемещайтесь с одной ноги на другую, выполняя упражнение активно. Сгибайте колени плавно. Старайтесь заводить стопу за пятку другой ноги. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.
Планка
Займите исходное положение для планки на прямых руках, ноги на ширине плеч. Попеременно касайтесь ладонями плеча два раза, затем выполните двумя ногами прыжок вперед. Ноги расставляйте широко. Вернитесь в исходное положение и повторите весь цикл упражнения. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд и больше (до 1 минуты).
Перемещение в сторону с выпрыгиванием вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой, согнуты в локтях. Присядьте и начните перемещаться в сторону, держа ноги согнутыми в коленях. Затем выпрыгните вверх. Повторите весь цикл в другую сторону. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд и больше (до 1 минуты).
Ритмичные выпады с выпрыгиванием и сменой ног
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой, согнуты в локтях. Присядьте на одну ногу и сделайте 3 пружинистых движения вниз, затем в прыжке поменяйте ногу. Снова сделайте 3 пружинистых движения и в прыжке поменяйте ногу. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд и больше (до 1 минуты).
Скалолаз
Займите положение для планки на прямых руках. Сгибая ноги, подтягивайте колени к груди поочередно. Выполняйте движения ритмично, не подтягивая колено выше груди, напрягая пресс и удерживая нейтральное положение спины. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд и больше (до 1 минуты).
Еще больше полезных упражнений для похудения вы найдете в видеотеке.
Источник
