Бодискульпт: что это за тренировка? Ответ прост: универсальный комплекс упражнений. До его появления мы ходили в зал на аэробику и групповые занятия ради похудения и нагрузок на выносливость, на силовые тренинги — чтобы привести в тонус и подкачать мышцы, на стретчинг — для растяжки. Но, чтобы посещать два-три класса, нужно время, а у современного человека его все меньше и меньше. Поэтому оказалась востребована универсальная система, в которой сочетаются элементы всех указанных направлений.
Читайте также:
- Какой темп упражнений выбрать
- Как рассчитать время отдыха между подходами, если вы худеете или на массе?
- Пампинг: что это такое, правила и программа тренировок
История возникновения бодискульпт такова. «Тренировки этого формата появились в Америке в 90-х годах, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, лектор международных конвенций, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике. — Они получили огромную популярность во всем мире благодаря их эффективности, вариативности, универсальности и энергетике».
Body Sculpt: что это такое в фитнесе?
Фитнес-занятия всегда нацелены на изменение внешнего вида занимающегося. «Целью тренировок Body Sculpt является скульптурирование тела, отсюда и название, — объясняет Александр Мироненко. — На этом классе используют все самые эффективные упражнения и методы из бодибилдинга, но с адаптацией под фитнес-запрос женской аудитории».
В результате можно получить:
- Похудение и коррекцию форм тела;
- Проработку мышечного рельефа;
- Развитие аэробных способностей, улучшение выносливости;
- Создание мышечного корсета позвоночника.
Во время занятия вы чередуете расслабление и напряжение мышц, интенсивную и щадящую работу. При этом коррекция фигуры происходит без значительного прироста мышечной массы — в этом уникальность Body Sculpt. Вы приводите в тонус те мышцы, что у даны вам природой, и убираете покрывающий их жир. И в итоге получаете естественное тело красивых природных контуров.
Особенности тренировок
Часто спрашивают, что такое боди скульпт в фитнесе, так как людям важно понимать, что они будут делать на занятии.
«На этом классе прорабатывают все основные группы мышц с небольшими весами при помощи гантелей, бодибаров, эспандеров, — объясняет Александр Мироненко. — Также используют вес собственного тела. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп в течение 55 минут.
Мы тренируем силовую выносливость, комбинируя упражнения плюс разные методы и режимы мышечной работы: статические, динамические, статодинамические. Хотя на занятии выполняют силовые упражнения глобального. регионального и локального характера, Body Sculpt правильнее отнести к особому виду кардионагрузок. Ведь здесь используют малые рабочие веса, выполняют большое количество повторений, а упражнения идут одно за другим практически без отдыха.
В результате нагрузку получают не только мышцы, но и кардиореспираторная система. Пульс практически всю тренировку держится в верхних аэробных зонах, и вы можете потратить до 600 ккал. Поэтому BodySculpt справедливо назвать силовой аэробикой. И это единственный вид силовых тренировок, который можно отнести к аэробным форматам тренинга».
В отличие от других видов аэробики бодискульпт дает нагрузку не только на ноги, ягодицы и пресс, но и на верхнюю часть тела. А использование гантелей, амортизаторов и бодибаров разнообразит проработку мышечного каркаса. Вес отягощений, количество повторов и подходов, уровень сложности упражнений на занятиях различаются. И даже попав в продвинутую группу, новичок может тренироваться с более легкими гантелями, в более медленном темпе и выполнять облегченные варианты приседаний, выпадов и т.п.
Бодискульпт тренировка: польза и риски
Если выполнять силовые упражнения в аэробном режиме, это дает множество бонусов. Среди них:
- Расход большого количества калорий, причем в основном за счет жировых запасов тела;
- Сжигание подкожного жира;
- Ускорение обмена веществ;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Развитие рабочего объема легких;
- Укрепление костей и суставов;
- Активизация кровообращения во всем теле.
« Главная польза Body Sculpt в том, что занятия улучшают силовую и общую выносливость, — считает Александр Мироненко. — Также они укрепляют опорно-двигательную и кардиореспираторную системы, помогают снизить долю жировой прослойки, снижают стресс, улучшают психоэмоциональное состояние и здоровье в целом».
Конечно, есть и ложечка дегтя. Все-таки бодискульпт не самая простая и легкая тренировка. Так что людям с большим лишним весом, без фитнес-опыта лучше не начинать с таких групповых занятий и либо походить на обычную аэробику для начинающих, либо брать индивидуальные тренировки. Иначе есть риски травм или перегрузки сердечно-сосудистой системы.
«Возможные негативные последствия зависят от состояния вашего здоровья и уровня технического мастерства, — предупреждает Александр Мироненко. — Перед тем, как приступать к таким тренировкам, необходимо получить от врача разрешение и рекомендации по нагрузкам. Для начала советую взять несколько уроков с персональным тренером, чтобы он помог поставить правильную технику силовых упражнений». На первом занятии нужно предупредить тренера о том, что вы пришли в первый раз и рассказать ему о противопоказаниях и особенностях своего здоровья. Возможно, для начала потребуются облегченные или опциональные упражнения, учитывающие ваши физические возможности.
Для эффективной тренировки без травм необходимо:
- Брать на тренировку воду;
- Быть в соответствующей спортивной одежде и обуви;
- Соблюдать сбалансированный рацион питания: не голодать, не переедать;
- Начинать с легких отягощений, даже если вы опытный фитнесист, но раньше не были на Body Sculpt.
Помогают ли похудеть упражнения Body Sculpt?
«Тренировки Body Sculpt помогают похудеть,, — говорит Александр Мироненко. — Они уменьшают процент жировой ткани без функционального увеличения мышечной массы за счет высокого расхода калорий как во время занятия, так и после него».
Помимо этого силовая проработка всего тела дает комплексную нагрузку опорно-двигательному аппарату и улучшает его состояние. Это положительно сказывается на внешнем виде за счет мышечного тонуса. То есть вы не просто теряете жир, но и получаете упругое тело с приятными глазу изгибами.
Снижение стресса нормализует гормональный фон и улучшает качества сна. Это положительно отражается на состоянии кожи. Цветущая, позитивно настроенная, со спортивной фигурой женщина выглядит даже стройнее, чем можно предположить по цифре на весах.
Есть ли противопоказания к Body Sculpt?
Как мы уже упомянули, это достаточно интенсивная нагрузка. Поэтому допуск к ней должен дать врач. Не рекомендуется проводить тренировки, если есть:
- Воспалительные процессы;
- Травмы;
- Острые заболевания;
- Проблемы опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, нервной и респираторной систем;
- Анемия;
- Беременность.
В этих случаях лучше отложить бодискульпт до восстановления и заниматься только лечебной физкультурой.
Как проходит Body Sculpt тренировка в домашних условиях
«Такую тренировку несложно организовать в домашних условиях, — уверяет Александр Мироненко, — так как для нее не требуется дорогостоящего и сложного оборудования. Достаточно иметь спортивный коврик и желание тренироваться. Можно приобрести гантели, бодибар и резиновый амортизатор с ручками. Заниматься следует под контролем тренера в формате персональных офлайн- или онлайн-уроков, либо используя мобильные приложения».
Сама тренировка обычно строится по следующей схеме:
- Разминка с упором на аэробную нагрузку;
- Упражнения с отягощениями и весом собственного тела — основная, самая длинная часть;
- Заминка для снижения пульса;
- Растяжка разогретых мышц для улучшения их эластичности и прочности.
Комплексная тренировка Body Sculpt
Приведем пример универсального занятия со стандартным оборудованием.
- Упражнение 1. Разминка 5 минут. Аэробные шаги с подъемом колена и захлестом пятки или танцевальные движения под музыку.
- Упражнение 2. Приседания с бодибаром, 25 повторений.
- Упражнение 3. Выпады с гантелями, 20 повторений.
- Упражнение 4. Становая тяга с гантелями, 20 повторений.
- Упражнение 5. Тяга гантели к животу в наклоне, опираясь на стул, 25 повторений.
- Упражнение 6. Жим гантелей вверх стоя, 20 повторений.
- Упражнение 7. Разведение гантелей в стороны стоя, 15 повторений.
- Упражнения 8. Подъем рук в стороны с фитнес-амортизатором (встав на него), 25 повторений
- Упражнение 9. Разгибание рук назад стоя в наклоне (трицепс), 20 повторений.
- Упражнение 10. Сгибание рук с гантелями или резинкой (стоя на ней) для бицепса, 20 повторений.
- Упражнение 11. Заминка — ходьба на месте с подъемом и опусканием рук через стороны над головой.
- Упражнение 12. Растяжка на коврике.
Все упражнения делают нон-стоп, перерыв между ними — только для того, чтобы сменить исходное положение или взять отягощение. Если вам легко, повторите круг со второго по десятый пункты.
Источник
