Анаэробные тренировки у большинства ассоциируются с силовыми уроками. Соответственно, под анаэробной выносливостью понимают силовую. На деле все не совсем так: анаэробные нагрузки — более узкое понятие, чем упражнения с весами.
Читайте также:
- 6 лучших упражнений на выносливость
- Как повысить выносливость на кроссфит тренировках
- Как развить аэробную выносливость и почему это нужно сделать
Что такое анаэробные нагрузки?
«Это тренировки, при которых мышцы работают на пределе своих возможностей, используя энергию без участия кислорода, — объясняет эксперт фитнес-школы Evotren Александр Мироненко, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, лектор международных конвенций, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике. — Такие тренировки направлены на рост мышечной массы и силы.
Анаэробную нагрузку обычно дают непродолжительные упражнения высокой интенсивности, такие как подъемы тяжестей, скоростные беговые упражнения, быстрый подъем по лестнице. они приводят к быстрому утомлению мышц, но также и к их укреплению и росту».
Важно понимать, что не все тренировки с отягощениями можно отнести к анаэробным. Они также могут быть и аэробными, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Например, медленные и длительные подъемы по лестнице, равно как упражнения с небольшими гантелями и большим количеством подходов и повторений можно отнести к аэробным нагрузкам. В то время как короткие и быстрые подъемы по лестнице или занятия с гантелями, которые атлет может поднять не более 2-3 раз, — примеры анаэробной выносливости.
Также есть множество примеров, показывающих, что люди, особенно на начальном этапе тренинга, наращивают мышечную ткань и силовые способности при помощи отягощений всего в 60-70% от максимального. Поэтому анаэробные упражнения — это частный случай тренировок на силу.
Чем отличаются аэробная и анаэробная выносливость?
«Основная разница между аэробными и анаэробными нагрузками заключается в способе, которым организм производит энергию для выполнения упражнений, — говорит Александр Мироненко. — Анаэробные возможности — это способность мышц производить работу с использованием энергии без участия кислорода в течение коротких периодов времени. Анаэробная выносливость связана с выполнением упражнений высокой интенсивности и короткой продолжительности, которые требуют быстрого и сильного напряжения мышц».
В первые секунды движения мускулы получают энергию из АТФ и креатинфосфата, накопленных в клетках. Через 8-10 секунд организм переходит на использование глюкозы крови и мышечного гликогена. За это время он просто не успевает подключить кислород к получению энергии.
Бескислородного способа хватает на 1,3-1,6 минуты мышечной работы, только потом начинается использование кислорода. Аэробная выносливость — это и есть способность длительно двигаться с невысокой и средней интенсивностью, как на аэробике, получая энергию из гликогена и жира при помощи кислорода.
Итак, анаэробная выносливость — это короткая взрывная работа (спринт), аэробная — очень долгая, практически на измор (марафон).
Какие бывают виды анаэробной выносливости?
Некоторые исследователи разделяют ее на три типа по времени работы.
- Короткая — это анаэробная выносливость в течение 25 секунд и менее.
- Средняя — во время нагрузки от 25 до 60 секунд.
- Длинная анаэробная выносливость — от 1 до 2 минут.
Свыше этого периода начинается смешанная работа с подключением аэробных механизмов и постепенный переход на сжигание гликогена и жиров с участием кислорода. Таким образом, на распространенный вопрос «сколько секунд длится длинная анаэробная выносливость» можно ответить: от 60 до 120 секунд.
Можно встретить такие термины, как силовая или специальная выносливость. «Анаэробная выносливость не совсем то же самое, что силовая или специальная, — разъясняет Александр Мироненко. — Силовая выносливость — это способность мышц сохранять максимальную силу при выполнении многократных повторений упражнений с отягощением, например, при выполнении многократных повторений жима штанги. Специальная выносливость — способность мышц сохранять определенный тип движения или действие при выполнении упражнений, например, боксерская, гимнастическая выносливость и т.д.» Очевидно, что эти качества могут пересекаться с анаэробной выносливостью. Например, боксеру она поможет наносить резкие удары, не теряя силу. Но это не одно и то же.
Хотя анаэробная выносливость может использоваться при выполнении некоторых силовых и специальных упражнений, она всё же имеет свои отличительные особенности. Обеспечивает способность мышц производить работу с использованием энергии без участия кислорода в течение коротких периодов времени и быстро восстанавливаться после таких упражнений. В свою очередь, силовая и специальная выносливость требуют большей продолжительности упражнений и других механизмов энергоподдержки».
Факторы анаэробной выносливости
На уровень анаэробной выносливости влияет ряд внешних и внутренних факторов, о которых рассказал Александр Мироненко:
Генетика. Уровень анаэробной выносливости может зависеть от таких генетических факторов, как тип мышечных волокон и естественный уровень способности к производству энергии без кислорода.
Тренировочный статус. Регулярные тренировки могут улучшить уровень анаэробной выносливости за счет увеличения мощности и емкости мышц.
Тип тренировки. Необходимо тренироваться с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью, например, проводить интервальные тренировки типа пампинга или силовые тренировки на тренажерном оборудовании. Все они улучшают уровень анаэробной выносливости.
Питание. Правильное питание может помочь улучшить анаэробную выносливость путем обеспечения достаточного количества глюкозы, которая является основным источником энергии для мышц во время анаэробных упражнений.
Возраст. Анаэробная выносливость может снижаться с возрастом из-за изменений в мышечной массе, способности мышц использовать энергию без кислорода и других физиологических изменений.
Количество и качество сна. Достаточный и качественный сон могут улучшить уровень анаэробной выносливости, так как это помогает восстановить мышцы и улучшить их способность производить энергию.
Климатические условия. Жаркая и влажная погода может оказывать негативное влияние на анаэробную выносливость, так как она увеличивает температуру тела и ухудшает способность организма к охлаждению.
Какие упражнения развивают анаэробную выносливость?
Развитие выносливости возможно с помощью специализированных тренировок. Вот несколько способов, при помощи которых Александр Мироненко советует развивать анаэробную выносливость.
Интервальные тренировки. Это тренировки, которые включают короткие периоды высокой интенсивности, чередующиеся с периодами отдыха или низкой интенсивности. Например, прыжки на скакалке в течение 30 секунд, чередующиеся с 30-секундным отдыхом (повторить 10-15 раз).
Тренировки с отягощениями. Тренировки с использованием дополнительных весов или силовых тренажеров с целью увеличить силу и мощность мышц.
Бокс и другие единоборства. Включают высокоинтенсивные упражнения, которые требуют быстрого высвобождения энергии, что помогает развивать анаэробную выносливость.
Также специалисты советуют включать в расписание занятия на аэробную выносливость. Это длительные тренировки средней интенсивности, которые помогают улучшить дыхание и работу сердечно-сосудистой системы, что, в свою очередь, при анаэробной нагрузке позволяет мышцам продолжать работать на высокой интенсивности в течение длительного времени. Это, например, может быть продолжительный бег, езда на велосипеде, плавание.
Полезны ли анаэробные тренировки на выносливость?
«Да, анаэробные тренировки полезны для развития выносливости, силы, скорости и мощности мышц, — считает Александр Мироненко. — Они также могут помочь улучшить состояние здоровья в целом».
Важно помнить, что для эффективного развития анаэробной выносливости спортсмену необходимо следить за своим питанием и отдыхом. И учитывать, что анаэробные тренировки могут быть достаточно интенсивными, поэтому важно проконсультироваться со специалистом, прежде чем к ним приступать.
Источник
