Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), будущие мамы должны уделять физическим нагрузкам не менее 150 минут в неделю. То есть примерно 20 минут в день. Нет возможности посещать фитнес-клуб или не позволяет самочувствие? Достаточно выполнять по утрам гимнастику, разминаться во время уборки или хотя бы час гулять на свежем воздухе. Главное — делать это регулярно.
Читайте также:
- Упражнения пилатеса, которые можно выполнять беременным
- Как избежать преэклампсии
- Можно ли тренироваться на велотренажере при беременности
Доказано: те, кто ведет активный образ жизни, не так сильно набирают вес и быстрее восстанавливаются, меньше страдают от гипертензии (стойкого повышения давления) и других сердечно-сосудистых заболеваний. Снижается риск развития диабета, да и роды проходят легче. Вдобавок спортивные мамы реже сталкиваются с послеродовой депрессией. Недуг зачастую развивается на фоне постоянного стресса, нехватки сна, из-за преждевременных схваток и родов, а физическая активность — самая доступная мера их профилактики.
«Умеренные нагрузки помогают ускорить метаболические процессы в организме, улучшить кровообращение, уменьшить отеки, — говорит Ольга Румянцева, сертифицированный фитнес-тренер учебного центра EFE (Europe Fitness Education), участник международных конвенций World Class, массажист, специалист в области проблем со спиной. За счет выработки гормонов эндорфина и серотонина нормализуются сон и аппетит, поднимается настроение. А еще повышается иммунитет, и будущей маме уже не так страшны инфекции».
Выбираем с умом: какой спорт предпочтительнее
Увы, не все виды физических упражнений одинаково полезны для женщины в этот период. Некоторые вообще под строгим запретом, так как можно навредить плоду. Среди них — конный спорт, подводное плавание, дайвинг и альпинизм, единоборства, спринтерский и марафонский бег, спортивные танцы и фигурное катание. Если говорить в общем, то врачи рекомендуют избегать любых занятий, где велик риск падений, ударов и нужно взаимодействовать с другими людьми.
Наиболее безопасными вариантами, помимо специальной гимнастики для беременных, считаются ходьба, плавание и аквааэробика, йога и пилатес, тренировки на фитболе.
«Пешие прогулки — один из самых простых, но весьма эффективных способов поддерживать себя в тонусе, — утверждает Наталья Рагозина, мастер спорта России по пауэрлифтингу, тренер, спортивный психолог. — При этом доступный абсолютно всем, независимо от уровня подготовки и самочувствия. Особенно благотворно ежедневные променады сказываются на маточно-плацентарном кровотоке, а значит, плод будет получать больше кислорода и питательных веществ. Не менее полезна ходьба по лестнице. Если позволяет здоровье, поднимайтесь и спускайтесь не на лифте, а пешком. Главное — не бежать, не торопиться, дышать ровно и спокойно».
В свою очередь плавание и другие водные виды спорта — настоящая палочка-выручалочка для позвоночника. Нагрузка на суставы — меньше, кровообращение в органах и тканях — лучше. По словам Натальи Рагозиной, плавание исключает возможность травм, перегрева и обезвоживания. «Занятия в бассейне помогают не только поддерживать себя в форме, — считает тренер. — Вам будет еще и намного проще привести тело в порядок уже после появления малыша на свет. Помните: купальник должен быть точь-в-точь по размеру и не сдавливать живот. С собой обязательно возьмите бутылочку с питьевой водой, чтобы восполнить дефицит жидкость после занятия».
Пойдет на пользу и пилатес. Вы сможете не только укрепить мышцы, особенно тазового дна, но и овладеете техниками релаксации, научитесь правильно дышать.
Не забывайте! Даже у самых безопасных видов спорта есть противопоказания. Например, многоплодная беременность, предлежание плаценты, заболевания сердца и легких, гестоз на поздних сроках. Кроме того, придется на время забыть о тренировках, если у вас ОРВИ, обострились хронические заболевания или возникли проблемы с почками, мочевым пузырем.
Кроссфит: можно ли продолжать тренировки
Когда речь заходит о кроссфите, единого мнения нет. Одни специалисты запрещают, другие — одобряют, пусть и с оговорками. Кроссфит направлен в первую очередь на развитие выносливости, силы и ловкости. Это максимально функциональные тренировки, в программу входят и кардионагрузки, и гимнастические упражнения со своим весом, и элементы тяжелой атлетики. То есть придется не только бегать, приседать и крутить педали, но и подтягиваться на турнике, выполнять жимы и тягать гири.
«В среде любителей спорта, это, конечно, щепетильный вопрос, — говорит Наталья Рагозина. — Правда в том, что если подойти к этой теме грамотно, то кроссфит и беременность вполне совместимы. Более того, правильно подобранные упражнения можно выполнять практически до самых родов. Главное — соблюдать меру».
С одной стороны, регулярные занятия даже в домашних условиях позволяют развить гибкость и координацию, скорость реакции. За счет постепенного увеличения объема легких в организм поступает больше кислорода, что для будущих мам критически важно. Да и боли в спине будут мучить меньше, если проработать и укрепить мышечный корсет. С другой, нельзя отрицать: кроссфит — весьма травмоопасный вид спорта. Из-за того, что беременным трудно держать равновесие, есть риск упасть. Или уронить на себя тяжелый спортивный снаряд, если вдруг закружится голова. Также нередки случаи разрыва связок.
Так заниматься или нет? Ранее врачи выступали категорически против кроссфита во время беременности, сейчас ситуация изменилась. В принципе, запрещать никто не станет. Но только в том случае, если тренировались раньше. Ходили до этого на йогу или зумбу? Сейчас не время переключаться и начинать с нуля, пользы не будет ни вам, ни вашему малышу.
Если твердо решили продолжать тренировки, обязательно
Проконсультируйтесь с врачом
Учтите: кроссфит противопоказан при сахарном диабете, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с позвоночником и суставами (особенно если в прошлом были травмы). Еще один фактор риска — склонность к тромбообразованию.
Поговорите с инструктором
Сообщите, что вы в положении, покажите заключение врача. Инструктор внесет изменения в программу тренировок или посоветует индивидуальные занятия.
Фитнес-тренер Ольга Румянцева напоминает: «Персональные тренинги составляются с учетом индивидуальных особенностей организма. Как анатомических, так и психологических.
Возьмем, к примеру, скелет и осанку — они у всех разные. У кого-то проблем с ними нет, и тогда это одна система тренировок. А у кого-то, допустим, гиперлордоз (излишний поясничный прогиб), и позвоночник страдает от дополнительной нагрузки, значит, и упражнения нужны другие. Если женщина еще до беременности занималась по индивидуальному плану, учитывающему подобные факторы, допустимо ходить в группу. Инструктор вряд ли сможет уделять ей внимание на каждой тренировке, но будущая мама и так будет знать, какие упражнения пойдут на пользу, какие — запрещены. А значит, будет в безопасности.
Если такого опыта нет, однозначно труднее почувствовать свое тело, понять, правильно ли вы делаете то или иное упражнение, и снизить риски для здоровья».
Скорректируйте план тренировок
Каждый месяц в организме беременной происходят все новые изменения, плод растет, нагрузка на мышцы и позвоночник возрастает. Поэтому комплекс упражнений должен варьироваться в зависимости от вашего срока и самочувствия.
В первом триместре по согласованию с наблюдающим вас врачом допустимо придерживаться привычного графика тренировок, даже выполнять жим лежа на спине. Главное — не перенапрягаться, лучше снизить частоту занятий. Забудьте о прыжках и резких наклонах, о «прокачке» пресса — можно спровоцировать тонус матки. А вот «Кошка» и ягодичный мостик во время беременности будут как нельзя кстати.
Во втором триместре токсикоз, как правило, проходит, а живот все еще не сильно мешает. При желании можно заниматься чаще. Не усердствуйте с поднятием тяжестей, не лежите подолгу на спине (чревато сдавлением нижней полой вены) и на правом боку. Не злоупотребляйте растяжкой — суставы и связки в этот период становятся более хрупкими, велика вероятность травмы.
В третьем триместре будущая мама должна быть особенно осторожной. Исключите наклоны вперед, бег, велотренажеры. Делайте «Лягушку» и «Бабочку», это поможет укрепить мышцы спины и уменьшить боли в пояснице.
Правила безопасности фитнес-мамы
- Нельзя перегреваться. Лучше заниматься в помещении, а не на открытом воздухе, особенно в теплое время года.
- Не забывайте чаще пить воду.
- Следите за дыханием. Не можете говорить из-за одышки? Пора снижать интенсивность или продолжительность занятий.
- Выбирайте удобную одежду. От синтетики придется отказаться, предпочтительнее натуральные ткани. Обувь должна быть легкой и дышащей. Не пренебрегайте спортивными бюстгальтерами, вовремя меняйте на больший по размеру, от этого зависит красота вашей груди. Во втором триместре не лишним будет бандаж.
- Не игнорируйте тревожные сигналы организма. Головокружение, схваткообразные боли внизу живота, отеки ног, мышечная слабость — верный признак, что пора передохнуть и обратиться к врачу. Если ситуация повторяется из раза в раз, пересмотрите программу.
Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация врача.
