Укрепить мышцы ягодиц и улучшить их форму — это один из самых частых запросов, с которыми женщина приходит к фитнес-инструктору. Еще бы, ведь подтянутая попа красиво смотрится и в любой облегающей одежде, и в купальнике.
Читайте также:
- Синдром «мертвых ягодиц»: чем опасен и как его предотвратить
- План тренировок для ягодиц и бедер, которому следует Бейонсе (ВИДЕО)
- Короткая тренировка на нижнюю часть тела (видео)
Тренировать ягодицы важно и из соображений здоровья. От тонуса этих мышц зависит наша осанка и походка, он влияет на то, нормально ли работают мышцы ног. Ягодицы помогают поддерживать тело в вертикальном положении. Если они не в тонусе, могут болеть спина и поясница. При движении большую часть нагрузки на себя будет принимать передняя поверхность бедра. Из-за этого дисбаланса страдают колени.
Мы попросили мастер-тренера направления групповых программ XFIT Анастасию Юркову показать нам тренировку для дома с акцентом на ягодицы — короткую и без всякого оборудования.
Как построить занятие
- Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку.
- Выполняйте упражнения комплекса в умеренном темпе, без отдыха (если он все же нужен, передохните 30-45 секунд).
- Сделайте по 20-30 повторений каждого упражнения. При необходимости повторите в другую сторону.
- Завершите занятие растяжкой.
15-минутная домашняя тренировка с акцентом на ягодицы (видео)
Плечевой мост
- Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза.
- Вдохните. С выдохом потянитесь коленями вперед и вытолкните таз вверх в положение «плечевой мост».
- Вернитесь в исходное положение и повторите
Старайтесь вытягиваться за коленями вперед и поднимать таз и спину до лопаток.
Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, на таз можно положить диск (блин от штанги) или растянуть между бедрами ленту-амортизатор.
Подъем бедра из положения лежа на боку
- Лягте на левый бок, обопритесь не левое предплечье, левую ногу согните в колене, правую — вытяните, носок потяните на себя, пятку направьте чуть вверх, в потолок.
- На выдохе приподнимите ногу вверх.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Старайтесь не двигать корпусом, поднимайте ногу только за счет работы в тазобедренном суставе.
Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, наденьте на ноги утяжелители.
Подъем бедра из положения «квадрат»
- Примите положение «квадрат», расположив ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами.
- Правую ногу выпрямите, носок потяните на себя.
- С выдохом приподнимите ее и переместите чуть правее себя, коснитесь носком пола.
- Снова приподнимите ногу и с выдохом уведите ее левее, тоже коснитесь носком пола.
- Повторяйте, перемещая ногу то вправо, то влево.
Напрягайте мышцы живота, сохраняя нейтральное положение спины, не прогибайтесь в пояснице.
Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, наденьте на ноги утяжелители.
Наклоны в диагональ
- Встаньте, стопы на ширине таза, руки на талии.
- Наклонитесь с прямой спиной и потянитесь за правой рукой вперед и вправо в диагональ, а левой ягодицей — в противоположном направлении.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Во время наклона хорошо натягивайте ягодицу.
Отведение бедра в наклоне
- Из положения стоя наклонитесь вперед с прямой спиной и отведите назад прямую правую ногу, носок тяните на себя, пятку направляйте назад и вверх. Руки перед собой.
- Сохраняя положение наклона и нейтральное положение таза, с выдохом отведите правую ногу в сторону.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Квадратные выпады
- Встаньте, стопы на ширине таза, руки перед грудью.
- Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и опуститесь в квадратный выпад, угол в коленных суставах — 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, возьмите в руки любые отягощения, например, гантели или бутылки с водой.
Источник
