Мы уже писали о том, что развитие остеохондроза связано с естественными процессами старения и что практически все мы ему подвержены. Возникающие при данном заболевании дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках и других частях позвоночника провоцируют чувство напряжения, боль, мышечные спазмы.
Читайте также:
- Простая шейная гимнастика для тех, кто много смотрит в смартфон (ВИДЕО)
- Шейный остеохондроз: симптомы и лечение в домашних условиях
- Комплекс йоги от боли в спине: 6 простых асан (видео)
Увы, процесс старения не отменить. Но замедлить развитие остеохондроза помогают здоровый сон, борьба со стрессами, правильное питание и регулярные физические нагрузки.
«Ни одна тренировка не лечит, — подчеркивает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT. — Но при регулярных занятиях они помогают улучшить качество жизни. Комплекс, упражнений, который я покажу сегодня, — суставная гимнастика для позвоночника. Она улучшает в нем кровообращение и подвижность и, как результат, снимает напряжение и улучшает самочувствие».
Предложенный комплекс можно выполнять независимо от стадии остеохондроза. Однако, прежде чем приступать к занятиям, обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.
«Во время тренировки прислушивайтесь к своим ощущениям, — говорит Анастасия Юркова. — Если не можете делать то или иное упражнение — не выполняйте его. При любых болевых, неприятных ощущениях прекратите тренировку и обратитесь к специалисту».
Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника в домашних условиях
Скручивания в положении сидя
- Сядьте на коврик, скрестите ноги по-турецки. Спину выпрямите. Руки положите на затылок, локти направьте в стороны.
- Сделайте глубокий вдох и с выдохом, надавливая руками на затылок, скрутитесь вниз, насколько позволяет гибкость.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Если в таком положении сидеть не комфортно, подложите под ягодицы кирпичи для йоги или полотенце. Выполняйте упражнение медленно, старайтесь руками вытягивать позвоночник.
«Русалка» из положения z-сед
- Сядьте на коврик и примите положение z-сед: обе ноги согнуты в коленях, голень правой — лежит параллельно длинной стороне коврика, голень левой — короткой стороне.
- Постарайтесь прижать ягодицы к коврику, тянитесь макушкой вверх, руки разведите в стороны.
- Сделайте глубокий вдох, в наклоне обопритесь на правую руку и потянитесь за левой рукой, разворачия грудную клетку к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполнив нужное количество повторов в правую сторону, поменяйте положение ног и повторите упражнение влево.
Перекаты
- Сядьте на коврик, согните ноги и обхватите их под коленями.
- Округлите спину и немного отклонитесь назад. Приподнимите ноги, найдите положение баланса.
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе мягко перекатитесь на спине до лопаток и обратно.
- Продолжайте движение, не задерживаясь в исходном положении.
Волна
- Примите положение «квадрат», расположив ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами.
- Шагните руками широко вперед и потянитесь ягодицами к пяткам, одновременно натягивая коврик от себя, чтобы хорошо растянуть спину и позвоночник.
- Сделайте хороший вдох и, подкручивая таз и округляя спину, с выходом перейдите в положение «кошка».
- На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите.
Двигайтесь медленно и плавно, с выдохом выталкивая себя ягодицами вперед в положение «кошка» и с вдохом вытягиваясь ягодицами назад, растягивая позвоночник.
Повороты лежа на боку
- Лягте на коврик на правый бок. Согните ноги в коленях. Правую руку и положите под голову, левую — вытяните перед собой.
- На вдохе посмотрите на ладонь и, отводя руку назад, повернитесь за нею, хорошо раскрывая грудную клетку.
- С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.
- Лягте на левый бок и выполните упражнение в другую сторону.
Если в этом упражнении некомфортно шее, подложите под нее полотенце, чтобы она была расслаблена. Двигайтесь медленно, стараясь удерживать бедра на полу и вращаясь в районе нижних ребер.
Анастасия Юркова рекомендует выполнять этот комплекс упражнений каждый день или через день, и уже через неделю дискомфорт в спине уменьшится, двигаться станет легче, а настроение улучшится.
Источник
