Фото: jack atkinson on Unsplash
Самый главный плюс бега — это улучшение работы сердечной системы. Ведь сердце — это главным образом мышца, ее тоже можно тренировать. В результате регулярных тренировок сердце начинает работать экономнее, количество красных телец, ответственных за транспортировку кислорода, повышается, регенерационные процессы в тканях идут быстрее, укрепляется иммунная система и (внимание, девушки!) возрастает число энзимов, сжигающих жир.
Ошибки, которые мы допускаем
Но вот незадача: многие люди, решив начинать день с утренней пробежки, порой совершают большие ошибки. Например, сразу ставят себе максимальные задачи. Берут слишком быстрый темп или пробегают «неподъемную» дистанцию. Естественно, что в течение нескольких последующих дней они чувствуют себя разбитыми и теряют мотивацию. В конце концов, если вашему организму потребовалось десять или больше лет, чтобы потерять накопленную в юности спортивную форму, то почему вы считаете, что наверстать упущенное получится за неделю?
Вот почему специалисты единодушны во мнении: начинать надо с малого. Хотя бы с быстрой ходьбы — это для тех заложников автомобилей, которые вообще отвыкли передвигаться по городу пешком, или с десятиминутной пробежки. «Чередуйте пробежку с ходьбой, но не останавливайтесь совсем.
В первое время не стоит бегать каждый день, дайте организму время передохнуть и адаптироваться к новым ощущениям. И не бойтесь несильной боли или тяжести в мышцах — таким образом они подают сигнал, что наконец-то начали работать. Кстати, у мышц есть память. Уже через несколько дней они забывают о полученной нагрузке. Поэтому если вы действительно хотите достичь результатов, помните: раз в неделю — лучше, чем ничего, два — гораздо лучше, три — оптимально. Спустя пару месяцев регулярных тренировок вы почувствуете, как бег из изнурительного занятия превращается в удовольствие.
Интересно200–450 – столько калорий в среднем сжигается за час бега. Чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В Сети можно найти специальные калькуляторы, которые посчитают, сколько именно калорий вы сожгли за одну пробежку
Еще один индикатор правильности ваших действий — пульс. Начинать разумно с пульса 120–130 ударов в минуту. Что касается техники, то бег (любительский, разумеется) тем и хорош, что прощает шероховатости. Главное — двигаться естественно. Не старайтесь искусственно удлинять или укорачивать шаги. Не ломайте голову над тем, как бежать, с пятки или носка. Если вы правильно подобрали кроссовки, они все сделают за вас. Руками, согнутыми под 90 градусов в локтях, размахивайте свободно, в такт бегу. Единственная ошибка, от которой мне бы хотелось предостеречь начинающих, — это зажатый плечевой пояс. Если вы бежите сгорбившись, то ваша дыхательная система работает неполноценно.
Следующий момент, на который стоит обратить внимание. Пробежав дистанцию, не останавливайтесь сразу. Основной принцип бега — постепенное наращивание и снижение нагрузки. То есть начинать надо с элементарной разминки, а заканчивать — ходьбой и обязательными упражнениями на те группы мышц, которые были задействованы. Это могут быть повороты, наклоны и вращения туловища, несколько приседаний и отжиманий.
Все в сад!
Впрочем, важно не только ‘как», но и «где». К сожалению, доступный асфальт — плохой союзник для тренировок. На жестком покрытии забиваются мышцы, возникает дополнительный риск травмы суставов — коленных, тазобедренных и даже позвоночника. Бегать желательно там, где сравнительно мягко: на резиновой беговой дорожке, гравии или песке. Ну и, понятное дело, парк или зеленый стадион — лучше, чем тротуар вдоль оживленной магистрали. Ведь во время бега легочная вентиляция усиливается в 2–4 раза. — А поскольку загазованность в городе превышает все допустимые нормы, то вы смело можете считать, что в ваш организм попадает в 2–4 раза больше токсичных веществ. Поэтому и стоит выбирать парки.
Ну или же отличным вариантом станет беговая дорожка в фитнес-клубе. Ведь дорожка дает возможность задавать нагрузки, скажем, регулировать угол наклона (в горку или с горы) и пульсовый режим (быстрее, медленнее). Тренажер предусматривает любые программы — для начинающих, для людей продвинутого уровня, для профессионалов. Он сообщит вам о состоянии пульса и потраченных калориях. Есть и еще один важный аргумент в пользу дорожки. Даже если предположить, что вы бегаете в парке, на свежем воздухе, вряд ли там будет идеальное покрытие. Все же бег — это значительная ударная нагрузка на коленный сустав. Исследования показывают, что при весе больше 70–75 килограммов подобная нагрузка может быть не только нежелательной, но и опасной. Тренажер же, во-первых, имеет лучшее амортизационное покрытие, а во-вторых, угол наклона можно регулировать таким образом, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Утром или вечером?
Важный вопрос, который волнует многих: в какое время суток все-таки лучше бегать? Существует распространенная точка зрения, что у человеческого организма в день бывает два пика активности — с 10 до 12 часов и с 17 до 19. Но на самом деле, уверяют специалисты, биологические часы у всех разные. Если вы сова, то совсем не стоит себя насиловать и бежать ни свет ни заря. Все зависит от того, какие цели вы преследуете. Например, бег до работы может помочь сконцентрироваться и настроиться на трудный день. А после — напротив, расслабиться, сбросить груз напряжения. Подсказкой может служить только ваше собственное самочувствие. В идеале лучше бегать в одно и то же время. Вообще в беге, как и в любой другой нагрузке, очень важен принцип регулярности, в этом сходятся все специалисты.
Сбросить лишнее
Давайте будем откровенны: многие из нас, девочек, выходят на ежедневную пробежку прежде всего ради хорошей фигуры. Для этого следует бежать в так называемой зоне жиросжигания. Ваш пульс должен вычисляться по следующей формуле: 55–60% от разницы максимально разрешенного (220) и возраста. Причем бежать нужно в постоянном темпе, не ускоряясь и не замедляясь, на протяжении не менее чем 20–40 минут. Только в подобном режиме жир начнет расщепляться.
И конечно, похудение происходит в процессе восстановления, когда организм недополучает питательные вещества, в первую очередь углеводы. Поэтому стоит перейти на низкоуглеводную, зато с большим количеством белка и витаминов диету.
Второй вид нагрузки — это тренировка сердечно-сосудистой системы. Здесь пульс должен составлять уже 60–80% от того же самого показателя, а нагрузка, напротив, носить интервальный характер. То есть в течение 1–2 минут следует ускоряться, а на третьей минуте замедлять темп. И так на протяжении всей дистанции. Для кардиотренировок беговая дорожка просто идеальна.
ТОЖЕ ВАЖНО
Правильная обувь
Не надейтесь достичь результатов в тех же самых кроссовках, в которых вы ходите по городу или играете в теннис. Главный принцип обуви для бега — это наличие амортизационной системы, которая призвана смягчать ударную нагрузку на ноги и в то же время сохранить энергию отталкивания. Зимой рекомендуем использовать специализированную обувь для бега по пересеченной местности. Подобные модели имеют повышенную прочность, улучшенные сцепные свойства и специальную водоотталкивающую пропитку.
Спортивная одежда
Слишком холодно? Слишком жарко? Подобные «отмазки» больше не проходят. У природы нет плохой погоды, есть лишь плохая амуниция. Правильная одежда позволяет сохранить тепло тела при холоде и вывести пот при жаре. В магазинах выбирайте специальные модели для бега из современных дышащих тканей, не слишком тесные (особенно в плечах и в паху). Одежда для бега часто сделана по бесшовной технологии и не натирает кожу при движениях.
Пить или не пить?
Пить во время бега не запрещается. Но только небольшими порциями и в общей сложности не больше 800 миллилитров (скорость усвоения жидкости организмом как раз составляет те самые 800 мл в час). Пить желательно холодную воду, она быстрее проходит желудок.
А как насчет еды?
Сразу после еды бежать строжайше запрещено. Промежуток между трапезой и бегом должен составлять два-три часа. Сразу после бега есть тоже не- желательно, особенно тем, кто надеется сбросить лишний вес.
Найдите себе цель
Ставьте реальные задачи. Скажите себе: «Через полгода мне бы хотелось бежать 30 минут без перерыва». Составьте еженедельное расписание тренировок. Насколько адекватна поставленная задача вашим возможностям? На этот вопрос вам поможет ответить специалист. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером и врачом.
