Кувырок вперед и назад. Техника выполнения упражнения

В программу подготовки спортсменов обязательно включают кувырки. Акробатические элементы с движением вперед, назад или в сторону используют для общего физического развития. Такие упражнения распространены в гимнастических дисциплинах, фитнесе, восстановительных тренировках профессиональных атлетов.

Кому подойдет

Начинающим спортсменам и детям раннего возраста следует выполнять подобные трюки под присмотром квалифицированного тренера или учителя физкультуры. Такие акробатические элементы достаточно сложны для практической реализации, требуют хорошей координированности тела, базовой подготовки.

Кувырок вперед или назад подходит всем без исключения школьникам и атлетам, не имеющим медицинских противопоказаний или ограничений. Подобные упражнения считаются универсальными.

Обучать ребенка гимнастическим трюкам можно начинать с 4-5 лет.

В таком возрасте тело оптимально приспособлено к умеренным физическим нагрузкам, усвоению новых навыков. Мышцы, сухожилия и связки дошкольников имеют высокую степень гибкости и пластичности. Раннее обучение ребенка кувыркам снижает риск травматизма, укрепляет костно-мускульный каркас.

Рекомендуется начинать тренировки в удобном спортивном костюме, не ограничивающем подвижность и не доставляющем ребенку дискомфорта. Первые занятия желательно проводить на мягких гимнастических матах. После освоения техники можно тренироваться на спортивной площадке или другом открытом пространстве.

Основные правила

Главный принцип заключается в прижатии подбородка к груди при выполнении кувырка. Такая техника позволяет избежать травмы шейных позвонков, суставных вывихов и сухожильных растяжений.

Другие базовые правила:

1. Занятия с детьми проводят в игровой форме. У ребенка может присутствовать страх или психологический барьер на выполнение упражнение. Легкая, ненавязчивая форма подачи способствует преодолению таких ограничений.
2. За 30-40 мин. до занятия воздерживаются от употребления пиши и напитков. Еда способна спровоцировать приступ тошноты или рвоту из-за непривычной нагрузки на вестибулярный аппарат.
3. Девочкам не следует кувыркаться в юбке. Такой наряд плохо подходит для спортивных занятий, искажает технику, препятствует правильному выполнению движений.
4. Использование мягкой поверхности. Занятия на твердом полу чреваты гематомами, ушибами, мелкими ранениями. Тренировки на твердых покрытиях можно практиковать только после того, как ребенок научится правильно группироваться.

Приступать к обучению акробатическим элементам лучше на батуте. Спортивный инвентарь позволяет отработать скорость, развивает вестибулярный аппарат, облегчает переход к тренировкам на геометрически стабильных поверхностях.

Плюсы и минусы

Акробатические элементы играют существенную роль в физическом развитии ребенка и формировании психологических характеристик личности.

Среди очевидных преимуществ кувырков отмечают:

• активизацию обменных процессов, имеющих важное значение для растущего организма;
• повышение иммунного статуса, обеспечивающего резистентность к сезонным вирусным заболеваниям;
• развитие скелетной мускулатуры;
• укрепление сердечно-сосудистого аппарата;
• приобретение гибкости;
• формирование правильной осанки.

Тренировки наделяют юных спортсменов уверенностью в собственных силах, развивают волевые качества. Акробатические элементы способствуют улучшению выносливости, подвижности, ловкости. Из недостатков таких тренировок отмечают техническую сложность кувырков, повышенный риск травматизма. Для выполнения акробатических движений требуется надлежащая физическая и психологическая готовность.

Воздействие на мышцы

Упражнение вовлекает в спортивный процесс многочисленные мускульные группы практически всех частей тела. Толчковую нагрузку воспринимает икроножная мышца. Задействуются мускульные группы тазового пояса, голени, спины. Кувырок вперед – упражнение, обеспечивающее биомеханическое напряжение бедренных трицепсов, мелких разгибателей, ягодичных мышц. Принимающие активное участие в выполнении акробатического приема крупные мускулы представлены в таблице.

При выполнении акробатического приема активизируются мелкие мышцы стопы. Менее функционально значимую нагрузку воспринимают бицепс и трицепс предплечья. Такие мускулы обеспечивают заданное и фиксированное положение верхних конечностей.

Польза

Упражнение оказывает общеукрепляющее воздействие, улучшает координацию движений, закаляет характер. Кувырки способствуют развитию мышечной системы, оптимизации дыхательной функции, интенсификации кровообращения. Польза кувырков заключается в профилактике сколиоза и других видов искривления скелетного столба. Регулярные занятия повышают стрессоустойчивость. Кувырки расширяют двигательный диапазон суставных сочленений и сухожильных волокон.

Акробатические элементы увеличивают скорость физических реакций, улучшают способность ориентироваться в пространстве. Тренировки направлены на повышение функциональных возможностей вестибулярного аппарата, гармонизацию антропометрических параметров тела.

Возможный вред

Ущерб здоровью вероятен только при нарушении установленной техники выполнения упражнения или при наличии медицинских ограничений. Вред возможен при любых патологических процессах в поясничном или шейном отделе позвоночника.

Риски повышают:

1. Близорукость. При таком нарушении зрительной функции вероятна травма из-за неправильного расчета амплитуды движений. Для снижения рисков рекомендуется оттачивать технику на специализированном тренажере или заниматься под присмотром опытного инструктора.
2. Опорно-двигательные заболевания. Подобные нарушения существенно повышают вероятность травмы или другого вреда здоровью. Заниматься можно только с разрешения лечащего врача. Большинству пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата кувырки категорически запрещены.
3. Кардиальные дисфункции. Взрывные спортивные нагрузки повышают артериальное давление, учащают сердцебиение. Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями крайне нежелательно выполнять кувырки из-за риска ухудшения соматического состояния.
4. Неврологические патологии. Такие заболевания негативно влияют на прохождение электрохимических импульсов, координационные способности. При неврологических патологиях повышена вероятность головокружения во время выполнения акробатического элемента, возникают сложности с группированием.

Кувырок способен обострить застарелые травмы или заболевания. Акробатическое движение вперед чревато повреждением шейных мышц, растяжением сухожилий, разрывом связок при неправильном расположении головы.

Подготовка, подводящие упражнения

Разминка считается основой любой гимнастической техники. Подобные действия направлены на разогрев целевых мышечных групп путем активизации кровообращения. Разминка приводит тело в состояние физиологической готовности к выполнению взрывного акробатического трюка.

Подводящими упражнениями считаются:

• бег на месте;
• ходьба на носках или пятках;
• ритмичные подпрыгивания;
• наклоны корпуса вперед/назад, влево/право;
• вращение поясницей.

Простые разминочные действия облегчают последующее выполнение акробатического приема, уменьшают вероятность получить травму. В качестве подводящих упражнений рекомендован бег на месте высоким забрасыванием бедер. Подводящие техника рассчитаны на подготовку разных частей тела и имеют общеразвивающее предназначение. Такие упражнения подразделяют на категории в зависимости от зоны разминочного воздействия.

Например:

1. Для мускулатуры верхних конечностей и плечевого пояса. Такая разминка предусматривает подъем выпрямленных в локтевых суставах рук над головой, разведение в стороны одновременно и поочередно.
2. Для ягодичных, корпусных и шейных мышц. Подводящие упражнений этой категории включают наклоны поясницы, вращения головой. Техника не только разогревает мускулы, но и активизируют выработку синовиальной жидкости, которая выполняет функцию естественной смазки суставов.
3. Для мышц нижних конечностей. Выполняют выпады, резкие выбрасывания ног вперед в стоячем положении. Эффективны перед гимнастическим приемом приседания, подготавливающие коленные суставы и бедренную мускулатуры к взрывной технике.
4. Для спинных мышц. Применяют отжимания от пола или гимнастической скамьи, разводящие движения руками с одновременным наклоном корпуса в разных функциональных плоскостях.

Подводящие упражнения имеют принципиальное значение для соблюдения правильной техники, предупреждения травматизма, исключения другого вреда здоровью. При выборе способа разминки учитывают степень собственной физической готовности, индивидуальные особенности организма.

Техника и методы проведения

После выполнения комплекса подводящих упражнений приступают к полноценным акробатическим приемам. На этапе освоения техники особое внимание уделяют группировке тела, размещению головы, постановке ног. Ниже представлены применяемые методы проведения.

Вперед

Технику условно подразделяют на последовательные фазы. В каждой важна скрупулезная точность выполнения гимнастических движений.

Упражнение включает в себя следующие стадии:

1. Группировка тела. Служит подготовительным этапом. Классический гимнастический элемент предусматривает группирование в сидячем положении с плавно округленной спинной поверхностью и прижатым к груди подбородком. Ладони упирают в пол. Руки выпрямляют в локтях, голову размещают между ними.
2. Толчковое движение. Выполняют наклон тела вперед, не изменяя положения рук. Отталкивание производят ступнями с напряжением бедренной мускулатуры, которая придает телу нужный энергетический импульс.
3. Переворот. Прием выполняют, стараясь не завалиться на бок. Чрезвычайно важно соблюдать осевую симметрию тела. Резкое заваливание на бок чаще всего приводит к травме в виде вывиха позвонков, разрыва связок или растяжения сухожилий из-за резкой нагрузки утратившего равновесие корпуса.
4. Подъем. Завершающая стадия гимнастического элемента. При выполнении подъема в стоячее положение ступни жестко фиксируют на полу. Подошвенный апоневроз в комплексе с мышцами голени играет роль амортизатора. Коленные суставы разгибают, руки выпрямляют над головой, дыхание стабилизируют.
   

   

   Кувырок вперед или назад подходит всем без исключения школьникам и атлетам, не имеющим медицинских противопоказаний или ограничений

Кувырок вперед можно при надлежащем опыте и физической подготовки выполнять многократно без перерыва, переходя на перекаты. После подъема сразу совершают аналогичные движения в указанной последовательности.

Назад

Эта техника сложнее предыдущей и более травмоопасна. Переворот через голову назад подходит для опытных атлетов с надлежащим уровнем физической готовности и хорошо координированным телом. Упражнение можно выполнять из полуприседа, положения лежа или сидя на полу. Желательно разместить тело на гимнастическом мате, который позволяет уменьшить вероятность получения травмы или ушиба от падения.

Для выполнения такого упражнения необходимо в совершенстве освоить технику группирования.

При кувырке назад важное значение имеет скорость движений. Рекомендуемое стартовое положение – сидя на краю мата с упором на выставленные перед собой ладони и сдвинутые ноги.

Альтернативная позиция предусматривает охватывание коленей руками, округление спины и плотное прижимание подбородка к груди. Первое движение – отталкивание ступнями от мата. Затем делают плавный перекат на спину без заваливания на бок. На стадии переворота нижние конечности размыкают и перебрасывают через голову резким движением. Инерция тела обеспечивает перекат в нужное положение. В финале упражнения принимают стоячую позицию.

Длинный вперед

Особенность такой акробатической техники заключается в своеобразном полетном элементе. Длинный кувырок выполняют путем усиленного толчкового движения ногами, что увеличивает инерционную энергию тела. Это своеобразное сочетание кувырка с прыжком. Техника под силу только хорошо тренированным атлетам. Сложность упражнения заключается в необходимости безопорного управления целевыми мышечными группами.

Находясь в воздухе после отталкивания, требуется сгруппировать тело путем сокращения тазобедренного мускула. При контакте с твердой поверхностью выполняют стандартный кувырок по представленной выше технике в соответствии с направлением движения. Акробатический трюк требует поэтапного обучения. Сначала следует отточить до совершенства технику стандартных кувырков. Сложный гимнастический прием можно выполнять из положения сидя или полуприседа.

Частые ошибки при выполнении

Кувырок вперед или в другом направлении в силу высокой технической сложности сопряжен с многочисленными погрешностями. Самой распространенной и опасной ошибкой считается откидывание головы или неплотное прижатие подбородка к груди.

Это наиболее частая причина травмы. Следующая по распространенности ошибка заключается в неправильном обхвате коленей руками. Ладони смыкают чрезмерно высоко или низко, нарушая балансировку тела. При постановке кистей часто сильно разводят локти в стороны. В результате нарушается параллельность и происходит заваливание тела на бок.

Типичные ошибки при выполнении гимнастического приема с перекатом вперед:

• слишком близкое расположение ладоней к ступням, приводящее к удару спиной о поверхность пола при приземлении;
• слабое отталкивающее движение ногами;
• завышенное размещение рук;
• медленное переворачивание тела;
• недостаточное оттягивание носков.

Типичной технической ошибкой считается отклонение тела от вертикальной плоскости на стадии группирования или в момент перекатывания. Многократные тренировки под руководством опытного инструктора помогут выработать правильную технику выполнения кувырка.

Расписание

Заниматься рекомендуется ежедневно. Достаточно 15-20 мин. для отработки необходимых навыков. Кувырки не считаются отдельным тренировочным упражнением, поэтому четкое расписание отсутствует. Частота проведения занятий зависит от поставленной цели и физических возможностей.

Эффективность

Результативность упражнения выражается в общеукрепляющем воздействии, повышении гибкости тела, улучшении координации. Ввиду сложности и травмоопасности акробатический элемент не входит в программу физиотерапевтической реабилитации. Такие упражнения используют исключительно для развития здоровых детей, поддержания формы профессиональных спортсменов. Врачи не рекомендуют кувыркаться пациентам с низким соматическим статусом, слабым вестибулярным аппаратом.

Безопасность

Запрещается выполнять большое количество повторов без перерыва. Это существенно ухудшает самочувствие, повышает кровяное давление, провоцирует головокружения даже у абсолютно здоровых людей. Меры безопасности требуют отказа от выполнения акробатического приема при повышенной температуре тела, активном воспалительном процессе, системных эндокринных нарушениях.

Кувыркаться запрещено при заболеваниях дыхательных путей. Правила безопасности предусматривают отказ от гимнастического упражнения пациентами с хронической бронхиальной астмой. Во время переворота высок риск приступа дыхательной недостаточности.

Техника кувырка подходит для применения в домашних условиях, поскольку не требует специального тренажерного оборудования. Перекаты вперед или назад эффективно развивают пространственно-координационные способности, укрепляют вестибулярный аппарат, усиливают резистентность организма к инфекционным возбудителям.

Видео о кувырке вперед и назад

Как научиться выполнять упражнение:

Источник