1. Не выходите из коридора калорийности
Это индивидуальная энергоемкость рациона, которой необходимо придерживаться, чтобы поддерживать стабильный вес и оставаться здоровым. Одна из самых удобных формул для расчета суточной калорийности — формула Харрисона-Бенедикта, которая учитывает в том числе возраст и уровень физической нагрузки. «Постарайтесь сделать так, чтобы колебания энергетической ценности вашего рациона не превышали 150 ккал в сутки, — говорит Елизавета Чувараян. — При систематическом превышении планки суточной калорийности есть риск набрать лишний вес. Существенное ее снижение может привести к ряду дефицитных состояний и системным сбоям в работе гормональной системы, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы».
Читайте также:
- Как питаться, чтобы жить сто лет: диеты долгожителей
- Черный список: продукты, которые не едят диетологи
- 5 продуктов, которые помогут укрепить иммунитет
- Полезные и опасные: здоровые продукты, чаще всего вызывающие аллергию
2. Следите за соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ)
Независимо от того, худеете вы или нет, соотношение БЖУ остается одинаковым, (при потере веса урезается только калорийность рациона). Для правильного питания пропорции по основным нутриентам должны быть следующие:
- белки — 20-30%;
- жиры — 20-30% (2/3 — из рыбы, растительной пищи, 1/3 — из молочных продуктов, мяса и птицы);
- углеводы — 40-60%: не более 15 % из них простые углеводы, остальные сложные, преимущественно клетчатка.
3. Получайте белки, жиры и углеводы из здоровых продуктов
При переходе на правильное питание может показаться, что выбор подходящих продуктов существенно снижается. Однако это не так!
- Белки. Протеины обеспечивают долгое чувство сытости (от 2 до 5 часов), и на их переваривание тратится много энергии. Полноценным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты, можно считать тот, что содержится в морепродуктах и рыбе, диетической птице (белое мясо индейки и курицы), нежирном мясе животных (кролик, постная говядина, баранина), белке куриного яйца. Молочные продукты — источник неполноценного белка, но зато в них много кальция, необходимого для костей и зубов. Растительные белки также неполноценны, однако в овощах много фолиевой кислоты, железа и необходимой организму клетчатки.
- Углеводы. Большую часть этих макронутриентов следует набирать с продуктами, богатыми клетчаткой (овощи, бобовые, ягоды и фрукты — желательно с небольшим содержанием простых сахаров, той же фруктозы) и цельнозерновыми. Не стоит увлекаться крахмалистыми овощами, фруктами с большим количеством простых сахаров.
- Жиры. Самые полезные жиры содержатся в рыбе, семечках и орехах, авокадо, оливковом масле. Не забывайте, насыщенные животные жиры также нужны нашему организму. Но мы как правило и так их получаем в достатке с молочными продуктами, мясом и птицей.
4. Полностью исключите из рациона или хотя бы ограничьте продукты с пустыми калориями
К ним относятся сахар рафинад и все изделия, в которых он содержится, белая мука, продукты с трансжирами, фаст-фуд. Пищевая ценность их крайне невелика, а компоненты, которые входят в их состав, мешают усвоению полезных для организма микро и макронутриентов. «Так, например, ряд консервантов и трансжиров усложняют всасывание некоторых витаминов и микроэлементов, — рассказывает Елизавета Чувараян. — Они попросту проходят через кишечник транзитом».
5. Пейте достаточное количество жидкости
Жидкость нужна для всех процессов, которые происходят в нашем теле — как для синтеза, так и для распада. При недостатке воды нарушается усвоение пищи, снижается скорость обменных процессов. Опять же здоровый рацион требует большего количества белка и клетчатки, а их потребление — жидкости. «Ее средняя суточная норма — 30 мл на 1 кг веса, — уточняет Елизавета Чувараян. — Чтобы набирать норму, воспользуйтесь приложением, напоминающим о необходимости пить своевременно, поставьте на видное место сосуд с нужным количеством воды, которое следует выпить в течение дня. Введите за правило начинать свой день с 250 мл теплой воды натощак».
6. Придерживайтесь определенной кратности питания
Согласно ВОЗ, универсальным считается 4-5 разовый прием пищи. Именно он позволяет настроить слаженную работу гормональной системы, обеспечить выработку гормонов контроля аппетита. Это позволить избежать острого голода и так называемого вечернего жора. «У данного режима питания есть еще один плюс — закрепление полезных привычек, — комментирует Елизавета Чувараян. — Человек обучается принимать пищу дробно, небольшими порциями, заранее заботиться о меню на день. Это отличный вариант для тех, кто часто сталкивается с неконтролируемым перееданием».
7. Сочетайте белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи
Даже если это просто перекус! Благодаря жирам вы получите нужное количество энергии, углеводам — чувство сытости, белкам — поддержку скорости обмена веществ. «Такое сочетание особенно важно для завтрака, — дополняет Елизавета Чувараян. — Чаще всего это самый ущербный прием пищи, хотя он должен быть самым обильным. Если стоит выбор между овсянкой с ягодами и омлетом с салатом из овощей и красной рыбой, то предпочтительней второй вариант».
8. Делайте заготовки здоровой еды
Одна из главных причин того, почему многим сложно перейти на правильное питание, — соблазн есть полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления. «Из магазинных полуфабрикатов я могу порекомендовать только замороженные овощи, — говорит Елизавета Чувараян. — А все прочее несложно заранее приготовить самому. Например, заранее заморозить овощные, мясные или рыбные котлеты, тефтели, голубцы, блинчик ЗОЖ с разнообразными начинками. Можно заморозить бульон, соусы, которые добавят яркости любому, даже самому простому блюду».
9. Продукты здорового питания держите под рукой
Распределяя продукты по местам хранения, выкладывайте все самое полезное на передний план. Открываете холодильник — и ваш взгляд должен падать на салат, зелень, свежие овощи, а не на купленные для других членов семьи колбасу и сосиски. Вазочки для чаепития наполните полезными сладостями: натуральной пастилой, орешками, сухофруктами.
10. Сосредотачивайтесь на еде во время приема пищи
Даже если у вы ограничены во времени, найдите на прием пищи минимум 20-30 минут. «Привыкая к рациональному питанию, очень важно концентрироваться на том, что вы едите, — объясняет Елизавета Чувараян. — Во-первых, так вы не съедите больше, чем нужно. Во-вторых, это важно, чтобы прочувствовать вкус здоровых продуктов. Если ранее вы ели фаст-фуд или много сладкого, у вас могли пострадать вкусовые рецепторы. В этом случае блюда правильного питания могут казаться пресными. И для того, чтобы прочувствовать их вкус, в том числе их нужно тщательно пережевывать».
Приучить себя к медленному приему пищи помогает «правило одной вилки». Возьмите столовым прибором порцию еду и в рот. Медленно пережевывайте пищу — не менее 20 жевательных движений. После снова возьмите прибором следующую порцию.
Список рекомендаций можно продолжать до бесконечности. Но важно одно — не спешите внедрять в свою жизнь все и сразу. «Своим пациентам я всегда советую продвигаться в сторону правильного питания небольшими шажками, — рассказывает Елизавета Чувараян. — Внедряйте по одной рекомендации в неделю. На этой, например, вы оптимизируете калорийность, на следующей — налаживаете пищевой режим, потом балансируете баланс БЖУ. Так вы с большей долей вероятности сделаете правильное питание частью своей жизни».
Источник
