Наше руководство для начинающих поможет вам самостоятельно освоить силовые занятия и обеспечить себе безопасность в тренажерном зале. «Когда речь идет о тренировках, всегда нужно отталкиваться от цели человека, его уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей, — говорит Марина Шляхтина, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, заслуженный мастер спорта России, эксперт-преподаватель сети XFIT, выступающая спортсменка, действующий тренер. — Сегодня мы говорим о новичках, поэтому учитываем их цели и нюансы физической формы. Поставленная цель диктует общий режим тренировок, количество занятий в неделю и их наполненность. Тренировочный опыт или физическая готовность определяет нюансы при движении к намеченному».
Читайте также:
- Как прокачать пресс дома: советы и эффективные упражнения (видео)
- Как подтянуть грудь: 10 силовых видео-тренировок для девушек
- Нейроатлетика — новый фитнес-тренд, который улучшит ваши спортивные результаты
- Как правильно заниматься на гребном тренажере
Как правило, начинающие приходят в зал, чтобы похудеть, укрепить мышцы, лучше себя чувствовать. Поэтому сегодня предложим упражнения и программы по достижению целей для людей, которые ранее вели преимущественно сидячий образ жизни. Итак, поехали!
Какой тренировочный режим выбрать
Новичок в тренажерном зале часто задает вопрос: правда ли, что лучше тренироваться три раза в неделю? В целом это соответствует истине, но есть тонкости.
«Три тренировки в неделю — это идеальный режим: организм получает нагрузку, но у него остается и время на отдых, на то, чтобы восстановиться, — говорит Марина Шляхтина. — Конечно, если это не три дня подряд. Если нет возможности заниматься трижды в неделю, то вариант двух занятий тоже даст эффект. А вот один тренинг за 7 дней, конечно, не принесет большой пользы».
Регулярность и равномерность распределения занятий важны, чтобы организм успевал восстанавливаться и при этом нарабатывалась физическая форма. Постарайтесь, чтобы между походами в спортзал было примерно одинаковое количество дней.
Какая система тренинга больше подходит новичку
Определиться, сколько раз в неделю вы хотели бы заниматься фитнесом, недостаточно. Нужно также выбрать режим тренировок. Что предпочесть — фулбоди, сплит или круговую? Важно понимать, что представляет собой каждая из них и для каких целей предназначена.
«Фулбоди (от английского fullbody) — это тренировка на все тело, — рассказывает Марина Шляхтина. — Уже само название подсказывает, что она прорабатывает за одно занятие все мышечные группы.
Сплит — это разделение силовых уроков по мышечным группам, каждая из которых прорабатывается в отдельный день. Самым распространенным примером такого плана является: «тяни, толкай, ноги». Пример данного недельного цикла мы разберем ниже.
Круговой тренинг — занятие, в котором упражнения делают одно за другим по одному подходу, затем цикл повторяют и получается несколько кругов.
Разобрав отличия, мы понимаем, что круговые программы не подходят для новичков: они для более продвинутого уровня, чем начальный. Организм нужно готовить к круговой нагрузке, и в этом как раз могут помочь два других режима — фулбоди или сплит».
Как составить тренировочные программы
Итак, вы определили, сколько раз в неделю можете тренироваться.
- Два раза в неделю — маловато для полноценного сплит-тренинга. В каждом занятии придется прорабатывать слишком много мышечных групп, чтобы сделать на каждую и основные, и дополнительные упражнения. Так что лучше использовать фулбоди.
- Три тренировки в неделю больше подойдут для сплит-тренинга. В сплите разные мышечные группы распределяют как раз на три урока в неделю. При фулбоди, тренируясь практически через день, организм, скорее всего, не будет успевать восстанавливаться. Тем более что восстановительные способности атлета тренируются так же, как и мускулы, и у начинающего они ниже, чем у продвинутого спортсмена.
- Четыре и более занятий в неделю многовато для новичков. Но если вы сделали такой выбор, тренируйтесь по сплит-системе и распределяйте уроки по небольшим группам мышц. .
Теперь давайте определим, что следует выполнять в начале занятия, что в конце, а также количество подходов и повторений.
Как выбирать упражнения
«У спортсменов есть условное разделение на базовые и изолированные упражнения, — рассказывает Марина Шляхтина. — Первые — те, что задействуют два и более крупных сустава с включением в работу больших мышечных групп. Они требуют значительных энергозатрат, серьезной концентрации внимания и соблюдения правильной техники выполнения. Несоблюдение этих правил в базовых движениях может нанести существенный вред здоровью человека. Изолированные — задействуют до двух суставов и небольшие мышечные группы».
Принято считать, что в начале занятия необходимо выполнять базовые упражнения, а потом уже более легкие изолированные. Однако у начинающих тело еще не готово корректно выполнять сложные многосуставные движения.
Поэтому начальная программа состоит из подводящих и несколько иного типа базовых движений — тех, что закладывают фундамент для всех остальных остальных.
«Главным базовым заданием, которое помогает человеку удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой, является планка и ее упрощенные варианты — «Мертвый жук» и «Квадрат», — продолжает Марина Шляхтина. — Именно с них должны начинаться первые тренировки человека, который хочет двигаться сбалансированно и без риска получить травму». Большое разнообразие упражнений на этом этапе не требуется: достаточно шести-восьми. Затем происходит постепенное увеличение интенсивности за счет добавления заданий, подходов, повторений, отягощений.
Какими могут быть тренировочные планы
Приведем примеры для новичков от нашего эксперта. Как выполнять перечисленные в них задания, рассмотрим подробно ниже. Также учтите, что даны только основные части тренировок. Разминка к ним тоже нужна, но, так как она стандартна, ее мы опишем отдельно.
Фулбоди
1 день:
- Мертвый жук.
- Квадрат.
- Планка.
- Наклон (хип-хинч)
- Отжимания.
- Подъем ног в висе.
- Разведение гантелей через стороны.
- Разгибание коленей в тренажере.
2 день:
- Планка.
- Сгибание на бицепс.
- Отжимания.
- Пуловер.
- Разгибание на трицепс.
- Скручивания лежа.
- Подъем на носки.
- Ягодичный мост.
3 день:
- Квадрат.
- Контроль лопаток.
- Подтягивания.
- Приседания.
- Жим сидя.
- Сведение ног в тренажере сидя.
- Жим лежа.
Сплит
1 день — ноги:
- Мертвый жук.
- Квадрат.
- Планка.
- Наклон (хип-хинч).
- Сгибание ног в тренажере.
- Разгибание коленей в тренажере.
- Сведение ног сидя в тренажере.
- Подъем на носки.
- Ягодичный мост.
2 день — тяни:
- Мертвый жук.
- Планка.
- Контроль лопаток.
- Разведение гантелей через стороны.
- Подтягивания.
- Пуловер.
- Тяга верхнего блока.
- Разгибание на трицепс.
3 день — толкай:
- Квадрат.
- Планка.
- Контроль лопаток.
- Отжимания.
- Разведение гантелей лежа.
- Подъем на бицепс.
- Жим сидя.
- Скручивания лежа.
Какой должна быть разминка
«Чтобы подготовить организм к тренировке, необходимо повысить частоту сердечных сокращений (ЧСС) и разогреть суставы, — рассказывает Марина Шляхтина. — Для этого используем разминку. Как правило, она длится около 10-12 минут. Только после этого следует приступать к основной части занятия».
В разминочный блок входят:
- Небольшое кардио, например, ходьба на дорожке, эллипсе, для разогрева тела и мобилизации кардиореспираторной системы.
- Суставная разминка — гимнастика, включающая сгибания, разгибания, вращения в крупных суставах с естественной амплитудой.
- Работа с мышцами кора (стабилизаторами позвоночника) для подготовки тела к работе.
- Может использоваться динамический стретчинг или миофасциальный релиз (МФР), то есть прокатка мышц рельефным валиком или мячом. Их задача — повысить сократительную способность разогретых мускулов, которая пригодится им при работе с отягощениями.
Техника выполнения упражнений: как правильно
Силовые машины менее требовательны к координации и технике движений, потому что в них груз движется по заданной траектории. Если вы не уверены в своей физической форме, начинайте фитнес-практику с них.
Занятия со свободными весами требуют предварительно отработать направление и амплитуду. Начинайте с малых весов. Это особенно важно для гантелей, так как они не единое целое, как штанга, и вам придется двигать каждую в отдельности.
Важный аспект — правильное дыхание при тренировках. Помните, что основное усилие всегда делают на выдохе. Это физиологично, так как во время него создается естественное напряжение дыхательных мышц, и аналогичное поведение скелетной мускулатуры ему не противоречит.
Теперь расскажем, как делать конкретные упражнения.
Мертвый жук
Лежа на спине, согните коленные и тазобедренные суставы под углом около 900. Бедра поднимите вертикально, ладони вытяните к потолку. Опускайте по диагонали кисть и стопу к полу, выпрямляя колени. Например, сначала правую руку с левой ногой, затем наоборот. Работайте попеременно.
Квадрат
Задействуйте все тело, улучшая координацию и баланс. Опуститесь на ладони и колени так, чтобы бедра, спина и руки образовали квадрат. Плавно, без рывков поднимайте и вытягивайте по диагонали верхние и нижние конечности: левую с правой и наоборот. Удерживайте каждое положение несколько секунд.
Планка
Вытянитесь, опираясь на кисти и ступни, напрягите живот и ягодицы. Ладони должны быть под плечами, если слишком тяжело — опуститесь на предплечья. Не поднимайте таз и лопатки, не провисайте в пояснице — это нивелирует смысл упражнения. Начните с 10-15 секунд, постепенно доведите до одной минуты.
Наклон (хип-хинч)
Тренируйте ягодичные мышцы с этим наклоном. Встаньте прямо, кисти на поясе или держат отягощение. Чуть согнув колени для устойчивости, наклоните корпус вперед, а таз отведите назад. Наклон происходит в тазобедренных суставах, колени и поясницу не сгибайте. Для контроля можно положить ладони на тазовые кости.
Сгибание с гантелями (подъем на бицепс)
Сидя, стоя, в тренажере или на скамье Скотта расположите выпрямленные руки перед собой. С усилием пригибайте их к плечу одновременно или по очереди. Ладонь смотрит на плечевой сустав. Локоть зафиксируйте в одной точке или на опоре, чтобы работала именно двуглавая мышца плеча (бицепс)
Разгибание на трицепс
Упражняйтесь с гантелями на блочном тренажере или в кроссовере. Есть несколько вариантов исходного положения. Можно вытянуть руку вверх и согнуть ее за голову. Либо прижать согнутый локоть к корпусу или из этого положения продвинуть его дальше за спину. Во всех позиция ладонь повернута в ту сторону, куда вы будете ее разгибать. Локоть зафиксируйте в одной точке. Из этой позиции разгибайте руки вверх (над головой) или назад (у корпуса).
Приседания
Выполняйте с весом своего тела, со штангой или гантелями, в машине Смита. Стопы ставьте на ширине плеч или чуть шире, стойте на полной ступне, не поднимая пятки. При опускании таза смотрите перед собой, не вниз. Отведите таз немного назад, поясницу чуть прогните вперед, спину держите прямо. Колени не должны заваливаться внутрь. Приседайте до горизонтального положения бедер с полом или чуть выше, более низкое положение опасно для коленных менисков.
Разгибание коленей
Выполняйте в устройстве, похожем на стул, с упорами для коленных суставов и ступней. Вес отягощений приходится на щиколотки спереди. Конечности надо выпрямлять перед собой, поднимая груз. Работает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), расположенная на его передней поверхности.
Сгибание ног
Лежа на скамье животом и бедрами, щиколотки просуньте под мягкие валики, к которым крепятся грузы. Колени должны лежать на опоре, не свисать с нее — отрегулируйте положение валиков. Сгибайте коленные суставы, направляя пятки к ягодицам и подтягивая ими отягощения.
Отжимания
Учитесь их делать от пола, на брусьях или на оборудовании Гравитрон, который компенсирует часть веса вашего тела. Классический вариант — принять положение как для планки и сгибать локти в сторону, приближая тело к полу. Важно не поднимать таз и не провисать в пояснице, это травмирует позвоночник. Если правильно не получается, отжимайтесь сначала с колен.
Подъем ног в висе
Выполняйте с опорой на локти и спину в специальном оборудовании с мягкими поручнями и спинкой. Исходно выпрямленные нижние конечности опущены. Сгибая, поднимайте колени на уровень таза. В верхней его точке немного подавайте вперед, чтобы максимально проработать пресс.
Разведение гантелей через стороны
Делайте стоя или сидя. Сначала руки с гантелями опущены по сторонам тела пальцами внутрь. Плавно ведите их в стороны локтями вверх на высоту плеч или чуть выше. Не допускайте рывков. Локти чуть смягчите до комфортного положения, но не сгибайте во время подъема.
Сведение ног сидя
Снаряд представляет собой стул с отягощениями спереди. Их можно отрегулировать так, чтобы сводить или разводить бедра, двигая грузы в том или ином направлении. Сведение позволяет проработать слабые мышцы внутренней поверхности.
Пуловер
Упражнение выглядит как опускание гантели или гири за голову. Лежа на жимовой скамье или фитболе, поднимите прямые руки с отягощением примерно над грудью и так же, не сгибая, опускайте груз ниже головы. Работают мускулы спины.
Скручивания лежа
Вытянитесь на полу, ладони вдоль тела или под головой. Ноги согните и поставьте на пол или приподнимите для усложнения. Опустите подбородок на грудь, поясницу прижмите к полу и не смещайте их положение. Напрягая брюшной пресс, подтягивайте плечи и верх спины от пола в направлении бедер. Движения плавные без рывков и махов корпуса.
Подъем на носки
Проводят в устройстве с упорами на плечи, также со штангой на плечах или с гантелями. Стопы должны стоять параллельно и двигаться вверх-вниз, не разворачиваясь и не наклоняясь внутрь.
Ягодичный мост
Опуститесь спиной на пол, обопритесь на согнутые ноги и плечи. Поднимайте таз вверх. Подъем и опускание делайте за счет напряжения ягодичных мышц.
Контроль лопаток (отжимания лопатками)
Необходимо для стабилизации осанки. Встаньте на четвереньки как для упражнения квадрат. Сведите лопатки, прогибая грудь к полу. Затем максимально разведите и округлите спину вверх. Движение происходит только в лопатках, локтевые и тазобедренные суставы не сгибайте.
Подтягивания
Делайте на турнике или в тренажере Гравитрон, который позволяет подтягиваться только с частью собственного веса. Облегченный способ — подтягивания на низкой перекладине, при которых вы висите под ней, держась руками, а пятки прямых ног касаются земли. Напрягая мышцы спины, поднимайте себя так, чтобы направить подбородок к перекладине, в идеале — коснуться ее.
Тяга верхнего блока
Выполняйте сидя или стоя в блочном тренажере или кроссовере. Рукоять надо прикрепить к верхнему блоку над собой. Возьмите ее ладонями от себя чуть шире плеч. Разверните плечи и плавно притягивайте рукоять к верхней части груди, чуть отклоняя голову и плечи. Тяга прорабатывает мышцы спины, чем шире хват — тем выше нагрузка.
Разведение гантелей лежа
Опуститесь спиной на скамью для жима или фитбол. Сведите отягощения над собой ладонь к ладони. Держите их на почти прямых руках, но смягчите локти. Разводите грузы в стороны и вниз, в крайней точке оставляя кисти чуть выше локтей. Двигайте снаряды плавно, без рывков.
Жим лежа
Примите положение как для предыдущего упражнения. Разверните гантели в прямую линию. Ведя локти в стороны, согните их так, чтобы грузы коснулись верхней части груди. После чего выжмите отягощения в исходное положение. Жим проводите единым сильным движением, без рывков и замедлений.
Жим сидя или стоя
Делайте сидя на скамье с упором под спину, на фитболе, в машине Смита или стоя. Важное условие — не сутулиться и не прогибать поясницу сильно вперед. Гантели поднимите до уровня плеч, выпрямите спину. Вытолкните их вверх с двух сторон от головы и зафиксируйте на прямых руках.
Гиперэкстензия
Разгибайте корпус на оборудовании, которое выглядит как лавка с подушкой под бедра и зацепами для щиколоток. Закрепите в них ступни, поднимите кисти за голову, плавно опускайте и поднимайте тело. Запрещены рывки корпусом — они ведут к травме поясницы.
Жим ногами в тренажере
Дайте нагрузку на ягодицы и бедра, близкую к приседаниям. Начинайте без отягощений, с весом одной платформы. Расположите ступни на ширине бедер и прижмите поясницу и плечи к спинке. Сгибайте колени, опуская платформу на себя, и выпрямляйте их.
Становая тяга
Представляет собой подъем отягощений с пола или помоста (если отягощение слишком низко от пола, например, гантели). Возьмите гантели или гриф и опустите их, приседая и ведя их по ногам. Нижняя точка должна быть ниже колена, но не дальше середины голени. Плечи разверните и не сутультесь в течение всего движения. Смотря перед собой и не округляя поясницу, выполните тягу за счет разгибания одновременно коленных, тазобедренных суставов и поясницы. Выпрямитесь и зафиксируйте отягощения прижатыми к бедрам. Ни в коем случае не тяните груз только поясницей.
Как выбрать отягощения и количество повторений
«Так как мы говорим о людях, которые не так давно пришли тренироваться, — подчеркивает Марина Шляхтина, — то правило — забыть такие фразы как «бери больше, бросай дальше», «если после тренировки ты не умер, значит это плохая тренировка». Не надо ставить рекорды на первых же воркаутах и пытаться сразу увидеть результат!» Форсированный тренировочный процесс только негативно отразится на здоровье.
Вес подбирают индивидуально. Для новичка главное — чтобы отягощение не мешало совершать движения в правильной технике и необходимое количество раз, сохраняя небольшой запас повторений. Выполнять подход «до отказа» пока рано.
Количество повторений зависит от цели. «Например, для набора мышечной массы берется четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, а для коррекции фигуры или похудения — три-четыре по пятнадцать–двадцать, — объясняет Марина Шляхтина. — Разброс связан с тем, что у каждого человека есть персональные особенности физиологии. А еще в разных упражнениях одинаковое количество повторений будет занимать разное время. А именно время работы и отдыха определяют, насколько эффективная тренировка получилась».
Правила безопасности базируются на правильной технике. Только она защитит вас от травм, обеспечит прогресс нагрузок и даст сбалансированное развитие мышц, результатом которого станет гармоничная подтянутая фигура.
Как закончить тренинг
Поговорим о заминке. Ее составляют следующие приемы:
- Легкая растяжка — стретчинг стоя, лежа, сидя.
- Миофасциальный релиз — массажные движения с использованием рельефных валиков и мячей, которые обеспечивают вывод продуктов обмена и эластичность соединительнотканой оболочки мышц.
- Можно добавить спокойное кардио в первой-второй зоне сердечных сокращений. Для этого нужен пульсометр, который автоматически рассчитывает пять зон, исходя из вашего возраста и пола.
«Основная задача заминки — это восстановление пульса и мышц после нагрузки, — говорит Марина Шляхтина. — Ее длительность составляет около десяти минут».
Заключение
Конечно, прочтение одной статьи не сделает вас инструктором тренажерного зала. Однако теперь вы понимаете общий принцип составления плана занятий для себя и знаете, с каких конкретных упражнений начинать. Регулярные занятия, общение с опытными тренерами, самообразование позволят вам повысить свой уровень знаний и за счет этого улучшить физическую форму.
Источник
