Упражнения с медболом для женщин. Комплекс в фитнесе

Медицинский мяч или медбол, как, в основном его называют, представляет собой предмет весом 1-20 кг, который используется для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс в фитнесе. Упражнения с ним позволяют контролировать нагрузку для ряда группы мышц, делают тренировки более интересными и приносят в занятия игровой момент.

Польза

Упражнения с медболом были известны еще в древности – греческие и персидские воины для увеличения силы и ловкости использовали шары, сшитые из кожи животных с засыпанным внутрь песком.

Позже такие мячи использовались при реабилитации после травм, в настоящее время их используют как дополнительный инвентарь при занятиях фитнесом. Тренировки с медицинским мячом помогают похудеть, укрепить здоровье, поддерживать хорошую спортивную форму.

Такой тип занятий имеет следующие преимущества:

• укрепляются все группы мышц, особенно рук, спины и живота;
• создаются отличные условия для жиросжигания;
• улучшается работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• укрепляется опорно двигательный аппарат;
• отлично работают связки и суставы, нет риска травм или повреждений;
• прорабатываются глубокие мышцы кора;
• работают стабилизаторы;
• развивается и увеличивается сила и выносливость;
• улучшается координация движений.

Медбол является прекрасным тренажером для занятий и опытных спортсменов, и новичков в фитнесе. Не имеет значения для упражнений возраст и уровень физической подготовки. Важно заниматься с медболом под руководством опытного тренера, который правильно подберет нагрузку, даст рекомендации по выполнению упражнений, проследит за качеством их выполнения.

При занятиях с медболом нет сильных нагрузок на связки и мышцы, но во же время эти занятия помогают легко снизить последствия травм или операций и достичь поставленных целей в фитнесе, например, улучшить фигуру, подтянуть практически все мышцы, обрести красивую осанку.

Укрепление суставов, мышц и связок происходит без сильных перегрузок.

Медбол имеет достаточно компактные размеры, он не скачет и является поглотителем ударов. Его можно использовать для тренировок как в зале, так и дома. Использование медицинского мяча на привносит в тренировки разнообразие и элемент игры.

Виды медболов

Выбирая медбол, следует обратить внимание на следующих его характеристиках:

• размер;
• вес;
• наполнитель;
• материал покрытия;
• дизайн.

Вес мяча важен для начинающих и продвинутых спортсменов. Для новичков правильным будет начать упражнения с легким мячом (2-4 кг) и постепенно переходить к более тяжелым. Резкий переход без должной подготовки могут привести к травмам.

Размер медбола важен для определенных упражнений, с небольшими мячами удобно развивать баланс, с большими – хорошо делать различные броски. Чем больше размер мяча, тем сложнее делать с ним упражнения. Наполнитель важен для веса мяча, а также для его амортизации. Чаще всего материалами наполнителя выступает песок, резиновая крошка иди гранулы из металла.

Важно, чтобы изделие не деформировалось от ударов. Встречаются также медболы из цельной литой резины. Материалом покрытия тяжелого мяча обычно является кожа, искусственная или натуральная, а также ткань ПВХ, легкий мяч может также покрывать резина или винил.

Внешний вид мяча зависит от его функционала: круглая форма без ручек подходит практически для всех упражнений. Вариант с ручками используют как аналог гири для перекладывания. Небольшой мяч с манжетами играет роль утяжелителя для верхних или нижних конечностей.

Основные характеристики и цены некоторых популярных видов медболов:

Выбирать медицинский мяч лучше всего в магазине, где есть возможность его пощупать и подержать на вытянутых руках. Если это действие дается легко, нужно выбрать более тяжелое изделие.

Если работа с медболом имеет целью улучшить физическую форму, лучше выбирать предмет такого веса, который позволит сделать несколько подходов в упражнении. Кроме того, мяч для занятий фитнесом не должен быть с жестким резиновым покрытием и иметь элементы, которые препятствуют скольжению снаряда.

Противопоказания и возможные осложнения

Упражнения с медболом подходят для мужчин, женщин, детей, для спортсменов и физически неподготовленных людей разного возраста. Однако существуют противопоказания для таких занятий.

Не рекомендуется использовать медбол в следующих случаях:

• при травмах;
• при болях в мышцах и суставах;
• при наличии опухоли;
• при остром воспалении, протекающем в организме;
• при заболеваниях центральной нервной системы;
• при проблемах с костями и мышцами;
• при беременности, особенно на поздних сроках.

Перед началом занятий рекомендуется провести консультацию с врачом. Он поможет подобрать оптимальную интенсивность тренировок с мячом в зависимости от физической формы и состояния здоровья.

Ранее, когда медбол использовался только в составе упражнений лечебной физкультуры под наблюдением специалиста, навредить себе было практически невозможно. Сейчас же, когда снаряд пошел в массы и используется почти в каждом спортивном зале, вероятность вреда от неправильного использования медбола повысилась в разы.

Основные правила

Для того, чтобы упражнения с медболом не навредили организму и принесли только пользу и хорошее самочувствие, необходимо придерживаться определенных правил:

• Перед тем, как начать занятия, пройти медицинское обследование и получить заключение врача.
• Во время занятий нужно поддерживать водный баланс, не допустить обезвоживания и, как следствие, переутомления. Для поддержания баланса нужно выпивать 1-2 ст. воды до и после занятий, а при длительных тренировках делать несколько глотков негазированной чистой воды каждые 20-30 мин.
• Одежда и обувь должны быть удобными и соответствовать типу нагрузки. Одежда не должна мешать потоотделению.
• Неопытным спортсменам не рекомендуется включать в комплекс упражнения, в ходе которых нужно подбрасывать мяч над головой – это может привести к травме.
• При выполнении поворотов с медболом нужно избегать резких движений и рывков, чтобы не растянулись или не сместились суставы.
• Медболы весом от 3-х кг запрещено использовать при опущении органов малого таза и при беременности.
• Не нужно спешить, стараясь быстрее достичь результата. Нагрузки нужно повышать постепенно, обязательно находить время для отдыха. Занятия не должны проходить каждый день, организм должен иметь время для восстановления.
• Необходимо внимательно прислушиваться к советам тренера и выполнять упражнения согласно его рекомендациям.
• Нужно составить план тренировок и стараться неукоснительно придерживаться расписания.

Для того, чтобы обеспечить безопасность при занятиях с медболом необходимо ограничить использование слишком тяжелого мяча, поскольку его подбрасывание может привести к травмам, особенно у слабо подготовленного человека.

Чтобы достичь ощутимых результатов при занятиях с медболом, необходимо учитывать некоторые нюансы:

• Освоить правильную технику упражнений, которая прямо влияет на их эффективность.
• При выполнении упражнений с медицинским мячом нужно обязательно давать мышцам отдых.
• Постепенно увеличивать нагрузку, чтобы повысить эффект от упражнений.
• Избегать резкого увеличения нагрузки, которая может нанести вред организму.
• Соблюдать правила техники безопасности, совершать выбросы мяча убедившись, что рядом никого нет.

Подготовка

Помимо посещения врача, перед началом занятий с медболом нужно также проконсультироваться с тренером, чтобы он подобрал подходящие упражнения. Кроме этого, чтобы избежать растяжений в запястьях следует во время тренировок с мечом надевать напульсники.

Заниматься нужно в специальной одежде, которая не стесняет движения и впитывает влагу, и в удобной мягкой спортивной обуви, которая плотно держит голеностопный сустав.

Перед тренировкой необходимо делать разминку, во время которой суставы и связки получают приток крови, становятся эластичными, соответственно снижается риск получить травму.

Разминка должна занимать не менее 10 мин. Она может быть динамической или статической. Для разминки подходят такие упражнения, как наклоны, вращения в суставах, скручивание позвоночника, легкие аэробные упражнения (бег, прыжки).

Помимо подготовки суставов и связок, разминка преследует и другие цели:

• приводит в тонус сердце и сосуды;
• усиливает дыхание, что обеспечивает мышцы кислородом;
• плавно повышает частоту сокращений сердца;
• ускоряет метаболизм;
• вырабатывает позитивный настрой на тренировку.

По окончании тренировки необходимо сделать заминку, комплекс упражнений, которые успокаивают возбужденный нагрузкой организм. Обычно в состав заминки входят упражнения на растяжку и расслабление.

Техника и методы проведения

Упражнения с медболом являются прекрасным дополнением к упражнениям на все тело. Обычно рекомендуется три подхода в каждом упражнении с комфортным для каждого числом повторений.

Чтобы усилить эффект от упражнений, нужно после появления чувства небольшой усталости двигаться еще в течение 10-15 сек. Комплекс упражнений с медицинским мячом может быть весьма разнообразным. Ниже даны упражнения для разных частей тела.

Планка

1. Установить мяч на пол, опереться руками, встать в планку.
2. Живот втянут, бедра и ягодицы напряжены.

   

3. Удерживать планку с опорой в течение 1 мин.
4. Повторить 3 раза.

Приседания

1. Поднять мяч вверх на прямых руках, с прямой спиной приседать до тех пор, пока бедра не встанут в параллель полу.
2. Подняться.
3. Делать в течение 1 мин, руки не опускать.
4. Повторить 3 раза.

Плечевой мост

1. Положение лежа на спине, медбол держать перед грудью.
2. Согнуть колени, прижать стопы к полу, прижать поясницу.

   

3. Из этого положения оттолкнуться стопами и поднять таз вверх.
4. Опираться на плечи и стопы, мяч поднимать и опускать в течение 1 мин.
5. Повторить 3 раза.

Выпад с подъемом рук

1. Исходное положение – стоя, стопы вместе, медбол прижат в области груди.
2. Отшагнуть одной ногой далеко вперед и одновременно резко вскинуть мяч над головой.
3. Вернуться в основное положение, повторить для другой ноги.
4. Сделать 10 раз.

Приседания с броском мяча

1. Исходное положение – присед, мяч прижат в области груди.

   

2. Отсюда выпрыгнуть вверх и одновременно подкинуть снаряд в высоту.
3. Сделать 15-20 раз.

Тяга на одной ноге

1. Исходное положение– стопы вместе, вытянутые вперед руки удерживают медбол.
2. Одну ногу слегка согнуть в колене, одновременно наклонить вперед туловище и отвести другую ногу назад, продолжая удерживать мяч прямыми руками.
3. Вывести туловище, ногу и руки с мячом в одну линию.
4. Удерживать положение 5-10 сек.
5. Сделать по 10-20 раз на каждую ногу.

Приседания на одной ноге

1. Исходное положение – стоя, стопы на ширине плеч, колени мягкие, руки удерживают мяч в области живота.
2. Одну ногу вытянуть вперед, на другой присесть на воображаемую табуретку.
3. Вернуться в основное положение, поменять ногу.
4. Повторить 15-20 раз.

Отжимания с упором

1. Исходное положение – упор лежа на мяче.
2. Спина и шея напряжены, представляют одну линию.

   

3. Медленно опускаться грудью вниз до касания с медболом, локти прижаты.
4. Затем медленно выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
5. Повторить 15 раз.

Бросок мяча в стену

1. Встать на расстоянии не менее 2 м от крепкой стенки, медбол держать обеими руками перед грудью.
2. Немного согнуть колени, напрячь мышцы тела.Р
3. Резко прижать мяч к груди, а затем бросить его в стену и постараться поймать отскочивший снаряд.
4. Повторить 15-20 раз.

Жим вверх

1. Исходное положение– стоя, стопы на ширине плеч, медбол прижат к груди.

   

2. Вытянуть руки с мячом вверх, затем медленно опустить вниз.
3. Повторить 15-20 раз.

Упражнение на трицепс

1. Исходное положение-– стоя, стопы на ширине плеч, руки с медицинским мячом подняты вверх.
2. Опустить мяч за голову, согнув руки под углом 45 °, затем поднять вверх.
3. Повторить 15-20 раз.

Подъем на бицепс

1. Исходное положение – стоя, стопы на ширине плеч, руки держат мяч, согнуты впереди, локти прижаты к туловищу.
2. Опустить мяч вниз, затем вернуть в основное положение.
3. Ноги не сгибать в коленях.
4. Повторить 15-20 раз.

Подъем рук и ног из положения лежа

1. Лечь на спину, ноги выпрямить руки с зажатым в них мячом закинуть за голову.
2. Поднять ноги и руки и переместить мяч в стопы.

   

3. Сжать мяч медленно опустить ноги вниз, прямые руки отвести за голову.
4. При следующем подъеме передать мяч обратно.
5. Повторить 20 раз.

Подъем корпуса

1. Исходное положение – лежа, ноги вытянуты, медбол прижат к груди.
2. Потянуться мячом к бедрам и поднять верхнюю часть тела до положения сидя.
3. Ноги все время держать выпрямленными.
4. Опуститься вниз.
5. Повторить 15-20 раз.

Расписание

Упражнения с медболом будут более эффективными, если правильно распланировать занятия. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3 или 4, с обязательным отдыхом между ними, чтобы организм мог восстановиться.

Тем, кто только начинает занятия спортом, нужно давать себе нагрузку ниже нормы, выполняя по 5-10 повторений упражнений. Те же, кто хорошо подготовлен физически, может делать по 25-25 повторений одного движения.

Важно составить программу тренировок, включив упражнения именно на те группы мышц, которые необходимы тому или иному человеку.

Если целью является снижение веса, придание формы ягодицам и мышцам рук, а также проработка пресса, то в программу следует включить приседания с медболом, различные выпады, наклоны и отжимания с использованием медицинского мяча, а также разные виды скручиваний.

Важно правильно подобрать мяч, не использовать слишком тяжелые медболы, поскольку упражнения с большим весом требуют больших физических затрат и могут быть причиной перетренированности и даже травмы.

Упражнения с медболом при правильно выбранной программе тренировок могут оказать помощь в ее создании – они помогают понизить вес, укрепить мышцы ягодиц и пресса, рук и спины. Также такие упражнения придадут сил, повысят выносливость и подарят хорошее настроение даже новичкам.

Видео об упражнениях с медболом

Тренировка для всего тела с медболом:

Источник