«Велосипед» — это разновидность упражнения для развития и укрепления мышц брюшной полости, ягодиц и бедер. Регулярное его выполнение сделает узкой талию, выраженными ягодицы и рельефным пресс.
Преимуществом его является отсутствие необходимости приобретения спортивного инвентаря и формы, а также простота выполнения. Чтобы получить результат в короткие сроки, следует выбирать усложненные версии исполнения упражнения.
Польза
«Велосипед» — упражнение, оказывающее следующую пользу:
- развиваются косые и прямые мышцы, в итоге живот утягивается, а талия становится тоньше;
- мышцы на бедрах и ягодицах становятся упругими, в результате ягодицы становятся более выпуклыми, а бедра подтянутыми;
- благодаря укреплению косых мышц снижается нагрузка на позвоночник, в итоге уменьшаются боли в спине, а осанка выпрямляется;
- улучшается функционирование органов пищеварительного тракта;
- в малом тазу улучшается кровоток, в результате нормализуется деятельность кишечника, у мужчин восстанавливается потенция и снижается вероятность развития патологий предстательной железы, а у женщин уменьшаются боли возникающие в период менструации;
- усиливается ток крови в ногах, это препятствует развитию варикоза;
- увеличивается вероятность забеременеть, а после зачатия больше шанса выносить ребенка (во время беременности упражнение делать нельзя, опасно выкидышем);
- снижается вес, но для ускорения потери массы тела требуется комбинировать упражнение с диетой и другими видами физической нагрузки.
Упражнение «Велосипед» в комплексе с диетой и другой физической нагрузкой помогает похудеть
При регулярном выполнении упражнения «Велосипед» увеличивается физическая выносливость, а также улучшается общее самочувствие, а фигура становится подтянутой. Это объясняется тем, что мышцы брюшной полости укрепляются, а также активизируется кровоток.
При выполнении тренировки «Велосипед» (при сравнении с бегом, приседаниями) нагрузка на коленные суставы, которые выделяются повышенной склонности к травмам, отсутствует.
Дополнительные преимущества тренировки:
- является самым легким, не требует подготовки и особых знаний;
- задействовано несколько групп мышц (на брюшной полости, на талии, на нижних конечностях и на ягодицах);
- делать тренировку можно как в легком, так и в усложненном варианте;
- не требуется инвентарь (при условии выполнения простой версии физической нагрузки).
Основная нагрузка в этом упражнении — на мышцы живота
Упражнение только помогает укрепить пресс (исследования признали «Велосипед» самым лучшим способом прокачки и развития мышц брюшной полости), но не способствует устранению жировых отложений.
Противопоказания и возможные осложнения
Перед началом выполнения техники «Велосипед» нужно исключить, когда ее выполнение запрещено:
- при беременности упражнение может спровоцировать выкидыш;
- послеродовой период (первые 3 месяца). Нагрузка может спровоцировать кровотечение из матки;
- наличие травм поясницы;
- тромбофлебит (воспаление внутренней стороны вен в сопровождении с тромбическими отложениями);
Велосипед — упражнение на пресс — противопоказан при тромбофлебите
- восстановительные период после переломов или хирургических вмешательств;
- патологии сердечно-сосудистой системы, протекающие в тяжелой форме, в том числе варикоз;
- болезни органов дыхания;
- обострение заболевания органов пищеварительного тракта;
- онкология.
Также упражнение не делают при простудных и воспалительных заболеваниях. После выздоровления можно возобновить упражнения начиная с простой техники. Возрастные ограничения отсутствуют. Если игнорировать запреты, то упражнение станет причиной обострения перечисленных патологий.
Основные правила
«Велосипед» — упражнение, выделяющееся простотой выполнения.
Велосипед — упражнение на пресс — техника выполнения
Но, чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать следующие правила:
- начинать занятие с легкой нагрузки, которую следует увеличивать плавно и при этом повышать ее следует не чаще, чем через 2 недели;
- делать «Велосипед следует на жесткой поверхности. Если делать технику на мягкой поверхности, то нагрузка приходится и на поясницу, а этом может стать причиной возникновения патологий позвоночника;
- напрягать только мышцы живота и бедер. Другие мышцы (плечи, руки, шея) напрягать не нужно. Так как этом может нарушаться кровоток к головному мозгу. Чтобы перечисленные мышцы не напрягались, в процессе выполнения «Велосипеда» нельзя отрывать лопатки и голову от матраса/мата;
- нельзя раскачивать таз, а также делать резкие движения. Это приводит к снижению нагрузки на мышцы;
- дышать ровно, без задержек воздуха в легких. Так как задержка дыхания способствует повышению давления, в результате человек быстрее устает;
- крутить педали требуется медленно, тогда мышцы будут напрягаться максимально;
- при возникновении дискомфорта или болей, в процессе или после выполнения упражнения, требуется прекратить тренировку и проконсультироваться с терапевтом (или с другими специалистами, зависит от места локализации боли);
- нельзя делать упражнения очень часто, так как постоянное напряжение мышц может спровоцировать застой крови в них;
- в завершении выполнения нагрузки «Велосипед» нужно сделать растяжку мышц, так как в процессе выполнения они сокращаются, иначе могут возникнуть судороги;
- после окончания тренировки мышцы должны отдыхать, а также, чтобы пресс стал крепким, необходимо правильное питание с увеличенным поступлением белка.
Если игнорировать правила, то невозможно добиться выраженного пресса, а также велика вероятность получения травм.
Перед тем, как приступить к тренировке, нужно изучить не только печатные инструкции, но и посмотреть видео. А в начале тренировок стараться делать тренировку перед зеркалом, чтобы видеть правильность выполнения техники.
Подготовка
«Велосипед» считается одной из легких техник.
Но для достижения максимального результата требуется начинать упражнение соблюдая правила подготовки:
- Исключить наличие противопоказаний. Для этого рекомендовано посетить терапевта.
Упражнение удобнее выполнять на мате или специальном коврике
- Приобрести жесткий мат или матрас, так как на голом полу из-за дискомфорта мышцы спины перенапрягаются.
- Лечь на спину, расслабиться и сосредоточиться на мышцах брюшной полости и бедер. Если выполняется «Велосипед» в усложненной версии, то перед ним желательно сделать разминку ног.
При желании можно включить ритмичную музыку, которая будет поддерживать ритм выполнения упражнения. Для выполнения усложненных вариантов потребуется подготовить гантели.
Техника и методы проведения
«Велосипед» — упражнение, которое можно делать как в классическом (облегченном) варианте, так и с усиленной нагрузкой.
Простая техника выполнения
Классическая версия упражнения «Велосипед» привлекательна простотой выполнения и при этом нагрузка на мышцы брюшной полости и бедер оптимальная.
Последовательность выполнения:
- Положить матрас/мат на пол.
- Лечь спиной на мат.
- Руки прямые лежат вдоль туловища.
- Полежать в расслабленном состоянии около 1 мин, в это время сконцентрировать внимание на мышцы живота и ног. Для максимального эффекта необходимо, чтобы все мышцы были хорошо расслаблены.
- Поднять ноги, угол между ними и матрасом/матом должен составлять 45°.
- Плавно без рывков имитировать кручение педалей велосипеда.
Первоначально достаточно выполнять упражнение по 1 минуте. Далее нагрузку постепенно увеличивают.
Техника для талии
При выполнении упражнения активизируется напряжение косых мышц, которые делают талию уже.
Последовательность выполнения:
- Лечь на матрас/мат.
- Руки скрепить на затылке, и они должны лежать на матрасе/мате разведенными по сторонам.
- Ноги поднять, сделав угол между ними и матрасом/матом в 45°.
- Вращать ноги так, как будто они крутят педали невидимого велосипеда. При этом, когда колено правой ноги будет приближаться к груди, нужно левым локтем пытаться прикоснуться к нему. А при приближении левого колена, нужно задействовать правый локоть. Выполнять вращение ногами медленно, иначе выполнить упражнение не получится.
- Время выполнения «Велосипеда» на начале тренировки не более 30 сек.
Повышать нагрузку медленно, максимальная продолжительность упражнения не больше 1 мин.
В положении стоя
Данная техника является не стандартной. При ее исполнении напрягаются мышцы поясничного отдела.
Упражнение «Велосипед» стоя
Последовательность выполнения:
- Встать на палас или мат с жесткой текстурой.
- Спина должна быть прямой, ноги тоже прямые и должны стоять на ширине плеч.
- Руки развести по сторонам и скрепить ладони на затылке.
- Плавно поднимать правую ногу и при этом одновременно опускать руку и туловище так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
- Выпрямиться и опустить ногу.
- Плавно поднимать левую ногу и одновременно наклонять туловище, при этом нужно чтобы соприкоснулись левое колено и правый локоть.
Сначала делать не больше 10 подходов. Нагрузку увеличивать медленно. Важно. При выполнении упражнения позвоночник должен быть прямым.
Облегченная техника
Техника используется для проработки пресса после травм и родов (спустя 3 месяца после родоразрешения), при этом нагрузка на мышцы брюшной полости слабая, поэтому не позволит быстро укрепить пресс.
Последовательность выполнения:
- Лечь на матрас/мат и полежать в расслабленном состоянии около 1 мин.
- Руки положить за голову (когда мышцы будут немного проработаны, руки оставляют вдоль туловища).
- Поднять ноги так, чтобы они составляли угол с матрасом/матом в 90°. В таком положении на мышцы живота приходится небольшая нагрузка. Важно. Голова, шея и плечи должны быть на матрасе/мате.
- Имитировать вращение педалей велосипеда сохраняя первоначальный угол между ногами и матрасом/матом. При выполнении упражнения напрягать только мышцы живота.
- Первоначальная нагрузка не больше 10 подходов.
После улучшения состояния, с разрешения врача, можно переходить сначала на классический вариант упражнения, а далее на усложненный.
Усложненная техника
При ее выполнении максимально задействован пресс, ягодицы и бедра.
Последовательность выполнения:
- Лечь на матрас/мат. Руки положить вдоль тела.
- Полностью расслабить все мышцы на 1 мин.
- Приподнять таз и нижнюю часть поясницы, подпирая их руками. Основная опора будет приходиться на лопатки и верхнюю часть поясницы.
- Имитировать ногами вращение педалей. Делать движения плавно, без рывков.
Перед выполнением упражнения в обязательном порядке исключить патологии позвоночника, так как данный вариант выполнения является самым опасным для поясницы.
Упражнение «Велосипед» с утяжелителями
Увеличить нагрузку можно при классической технике, для этого достаточно:
- взять гантели и во время выполнения упражнения держать руки с гантелями на вытянутых вверх руках или на груди;
- надеть на ноги тяжелую обувь или прицепить небольшой груз, также можно использовать эспандер, закрепив его, к примеру, к ножке кровати;
- уменьшить угол между ногами и матрасом/матом до 30°.
Дополнительно можно крутить педали с задержкой, то есть после выпрямления ногу удерживать на весу на 1-3 сек.
Расписание
Упражнение необходимо выполнять по расписанию:
| Вид упражнения | Длительность нагрузки | Длительность отдыха | Частота повторов |
| Облегченный | 30 сек. | 30 сек. | 1-5 раз |
| Классический | 1 мин. | 30 сек. | 3-7 раз |
| Усложненный | 30-60 сек. | 30 се. | 2-5 раз |
Выполнять технику «Велосипед» следует 3-5 раз в неделю. В случае простуды или развития воспалительных процессов выполнение упражнений прекращают до выздоровления. В период отдыха необходимо полностью расслаблять все мышцы. А после окончания упражнения время отдыха не должно быть меньше 1,5 мин.
Эффективность
Техника «Велосипед» обладает высокой эффективностью (для пресса, ягодиц и бедер) которая доказана исследованиями. Ни одно упражнение не позволяет так максимально и без особых усилий напрячь перечисленные группы мышц.
Но чтобы достичь результата, следует выполнять основные правила, технику выполнения и расписание. Упражнение «Велосипед» — тренировка, помогающая при минимальной нагрузке добиться крепкого пресса, уменьшить талию, а также сделать упругими ягодицы и подтянуть бедра.
Перед тем, как приступить к выполнению техники, требуется консультация врача, чтобы исключить все противопоказания к выполнению тренировки «Велосипед».
Видео об упражнении
Велосипед упражнение на пресс:
