Чтобы позвоночник оставался гибким, а тело молодым, в йоге существует поза кошки. У асаны практически нет противопоказаний, при этом она подходит для любого уровня физической подготовки. Практиковать позу желательно в динамике, чтобы мышцы спины, шеи, а также разные системы и органы организма получили максимальную пользу.
Общая характеристика
Поза кошки в йоге является простым элементом, для выполнения которого не нужна особая физическая подготовка. Зачастую занятие задействуют для разогрева либо компенсации, чтобы избавиться от напряжения в грудной области и спине. Динамические разновидности позы могут выступать полноценным мини-комплексом.
За счет постоянной практики происходит:
- повышение кровоснабжения во внутренних органах;
- стабилизация самочувствия с общим показателем здоровья;
- укрепление слабых спинных мышц;
- улучшение подвижности позвоночных суставов.
На санскрите упражнение именуют Марджариасана. Слово «марджари» переводится как кошка, а слово «асана» – устойчивая позиция. Первоначально не нужно подготавливать специальный коврик для йоги, можно воспользоваться обычным пледом либо напольным ковром.
При этом упражнение нуждается в незначительной разминке, а если постоянно практиковать асану, можно вообще не выполнять разминочный комплекс. Практически каждый с любым уровнем здоровья может освоить асану, а после пользоваться упражнением на постоянной основе. Корректное проведение тренировки способно подключить в работу большое количество мышц туловища.
Большая часть нагрузки отведена:
- прямой мышце живота (помогает зафиксировать спину в прогибе, а также создать упор для статического удержания прогиба);
- широчайшим мышцам и позвоночным разгибателям (предоставляют динамику, чтобы спину можно было выгнуть вверх).
Дополнительно в работу подключаются шейные с плечевыми и бедренными мышцами в роли стабилизаторов. В целом занятие подходит для разминки всего корпуса. Постоянная практика позы способствует формированию навыка глубокого дыхания, а также укреплению пресса с диафрагмой.
Польза
Выполнение асаны благотворно отражается на всем организме. Если правильно осуществлять динамическую технику, можно полноценно проработать столб позвоночника. За счет этого происходит оздоровление как позвоночника, так и тела, потому что на энергетическом и физиологическом уровнях между позвоночником и внутренними органами отслеживается четкая связь.
Упражнение избавляет мышцы от зажимов и блоков, которые регулярно появляются вследствие травмы, эмоционального переживания, стрессового состояния либо пребывания тела в неправильной позиции на протяжении длительного промежутка времени.
Обязательно практиковать асану нужно тем, у кого пассивный образ жизни, чтобы позаботиться о собственном теле. Каждодневное осуществление позы способствует устранению пагубных последствий гиподинамии.
Упражнение может принести пользу как в виде самостоятельного занятия, так и в сочетании с другими асанами, например:
- дает возможность раскрепостить грудной отдел позвоночника, а также устранить либо облегчить болезненные ощущения в спине;
- обеспечивает улучшение кровообращения с пищеварением, осанкой и функционирование органов репродуктивной системы;
- облегчает состояние женщины в период менструальных дней и помогает устранить спазмы;
- оказывает мягкое растягивание и стимуляцию на спинномозговые нервы;
- помогает повысить гибкость позвоночника за счет хорошей проработки мышц, суставов и связок;
- предоставляет массаж тазовой и брюшной зонам;
- способствует укреплению спинных мышц, суставов и брюшного пресса с мышцами верхних конечностей;
- стабилизирует психоэмоциональное состояние при беспокойстве и стрессе.
Противопоказания и возможные осложнения
Поза кошки в йоге является основным элементом, потому что подключает в работу целую амплитуду движений позвоночника, а также не имеет противопоказаний.
Упражнение разрешается выполнять пожилым людям, лицам, у которых диагностированы патологии позвоночника, а также тем, кто раньше не занимался спортом, фитнесом либо йогой.
Однако существует несколько ограничений, при которых временно нельзя практиковать асану:
- воспалительный процесс, проходящий в позвоночнике;
- травма коленей, спины либо шеи.
Поза кошки в йоге противопоказана при травмах коленей, так как выполняется опираясь на них.
Если травма присутствует на протяжении 36 месяцев, необходимо посоветоваться с доктором. В данном случае врач может порекомендовать постоянное выполнение позы для улучшения состояния.
Основные правила
Упражнение выступает стандартной, результативной и безопасной позой. За счет горизонтальной позиции позвоночника не будет возникать осевое давление. В итоге в каждом направлении движения будут свободными, без возникновения угрозы для здоровья.
Динамические движения направлены на то, чтобы позвоночник был крепким, здоровым и гибким. Нужно корректно выполнять технику для достижения желаемого результата. В противном случае можно усугубить состояние.
Основные принципы выполнения асаны:
- В первоначальной позиции нужно стоять на четвереньках либо в позиции стола. Главное – правильно выполнить отстройку. Коленки должны располагаться под суставами тазобедренной области, а запястья – под плечевыми. При этом ладони с расставленными пальцами нужно плотно прижимать к основанию пола. Стопы должны быть параллельны друг другу и находиться на полупальцах либо подъемах. Пятки нужно направлять вверх и назад. При отведении плеч от ушей нельзя зажимать шею. Она должна быть продолжением позвоночника. Дополнительно нужно раскрывать грудную клетку и направлять вперед макушку.
- Дышать нужно размеренно, спокойно и ровно. При этом корпус должен следовать за дыханием.
- Заниматься йогой допустимо в утреннее и вечернее время. В первом случае упражнение дает возможность проснуться, оживив тело с умом. Во втором случае помогает избавиться от усталости, а также мягко размять позвоночник от скованности и напряжения. В первую очередь это касается тех, у кого малоактивный образ жизни либо сидячая работа.
- Практиковать позу могут новички в йоге и лица с болезненными ощущениями в спине. В данном случае любое движение должно быть медленным и плавным. Если возникают дискомфортные ощущения, требуется уменьшить усилия либо завершить выполнение упражнения. Однако со временем ослабленные спинные мышцы становятся более крепкими, а суставы – подвижными. В результате исчезнут неприятные ощущения с болевым синдромом. Главное – не бросать практику асаны.
- Практикуя позу в утреннее время, желательно осуществлять занятие до завтрака. При этом необходимо употребить 250 мл теплой воды с добавлением лимона. В обеденное либо вечернее время оптимально заниматься тренировкой спустя 3 часа после приема еды.
Подготовка
Поза кошки требует предварительного разогрева туловища. Для этого можно выполнить запястьями вращения по кругу в разные стороны, а также суставную гимнастику для шеи. Особенно это касается новичков в йоге.
Для усиления мышечного функционирования допустимо включить в работу стабилизацию с балансом. Для этого можно подготовить фитбол. Сидя на спортивном инвентаре, необходимо выполнять спиной движения, которые аналогичны базовому методу. Также допустимо воспользоваться фитнес-резинкой для увеличения нагрузки. Инвентарь нужно фиксировать на верхних либо нижних конечностях.
Перед выполнением и по завершении основного упражнения требуется выполнить несколько асан:
|
Позы для подготовки |
Последующие позиции |
|
Ребенка |
Собака мордой вниз |
|
Орла |
Алмаза либо колеса |
Техника и методы проведения
Поза кошки в йоге является статичной, если ее выполнять по классическому методу. Визуально асана действительно напоминает кошку, которая за счет скругления выгибает спину. Однако зачастую упражнение дополняют позой коровы для создания динамической связки. За счет поочередного скругления и прогиба спины в горизонтальной безопасной позиции сочетание асан будет положительно отражаться на организме.
Базовый метод
Техника выполнения:
- Сделать позу коровы. Для этого встать на коленки, а ладони расположить под плечами с направленными вперед пальцами. При этом бедра должны находиться по вертикали, а коленки под ними.
- В данной позиции выполнить нижней и средней частями спины прогиб. Завершать движение головой. Грудь с животом и солнечным сплетением тянуть вниз. Дышать глубоко и медленно. Прогиб должен быть глубоким.
- С выдохом двигаться тазовой областью в обратном направлении. Спину выгнуть дугой вверх, а подбородком упереться в грудь. Раскрыть нижнюю и среднюю части спины с лопаточной зоной так, будто хочется вырасти среди них. Дыша медленно и глубоко, толкнуть спину вверх.
- С выдохом округлять спину и втягивать живот, чтобы из легких убрать воздух.
При выполнении упражнения нужно контролировать дыхание. На вдохе требуется делать прогиб, а на выдохе округление спины.
Вариация 1
Пошаговое описание техники:
- Глубоко вдохнуть воздух. Затем с выдохом опустить на пятки тазовую область. Коленки с ладонями должны оставаться на прежнем месте.
- Верхние конечности согнуть в локтях и направить к туловищу.
- На небольшой высоте от напольного основания вернуться в первоначальную позицию через низ.
- Когда суставы плеч будут вновь над запястьями, вдохнуть воздух и выпрямить верхние конечности. При этом занять асану стола.
- С выдохом расположить на пятках бедра и выполнить движение вперед на максимально низкой высоте от пола.
- Сделать вдох, выпрямить верхние конечности и вернуться в первоначальную позицию.
- Движение повторить 15 раз.
Вариация 2
Поэтапное выполнение упражнения:
- Из первоначальной позиции на вдохе вытянуть вперед правую верхнюю конечность, а левую нижнюю конечность отвести назад. Нога с рукой должны быть параллельны напольному основанию.
- Сделать вытягивание туловища на двух приподнятых конечностях.
- Смотреть в пол. Шея должна быть длинной и выступать продолжением грудного отдела позвоночника. При этом плечи не должны зажимать шею.
- На выходе занять первоначальную позу. Аналогичные движения проделать с другой ногой и рукой.
- Полный цикл состоит из 15 повторов.
Расписание
В течение одной тренировки нужно сделать несколько прогибов и скруглений, примерно по 15-20 раз. Выполнение упражнения займет не больше 7 мин. При этом постепенно разрешается повысить число повторов. В данном случае нужно ориентироваться на собственные ощущения, возникающие внутри организма. Однако нельзя допускать, чтобы тело испытывало болевой синдром.
Практиковать асану можно трижды в сутки. Например, сделать позу можно во время перерыва на работе для разгрузки и разминания спины, а также для улучшения кровообращения и получения заряда бодрости.
Советы для новичков
Рекомендации для новичков по выполнению асаны:
- Если локтевой сустав будет чрезмерно подвижным, он будет неестественно выпирать вперед. Для выравнивания суставов рекомендуется немного согнуть локти, направив их к туловищу.
- Между ладонью и пальцами требуется равномерно распределять массу. Средние пальцы должны быть направлены точно вперед, а большие пальцы должны смотреть друг на друга. При этом пальцы с ладонями нужно прижимать к напольному основанию.
- Не нужно заворачивать стопы, если они находятся на подъемах либо полупальцах. Это нужно проверять в процессе отстройки первоначальной позиции. При расположении стоп на полупальцах они должны с напольным основанием создавать прямой угол. При этом пятки должны быть симметричными. Если располагать стопы на подъемах, значит, они должны создавать параллельную плоскость.
- Нельзя сжимать шею плечами либо закидывать голову назад. Макушкой нужно тянуться в сторону от спины, чтобы позвоночник можно было держать в вытянутой позиции. При этом плечами требуется тянуться от ушей и отталкиваться от напольного основания ладонями. В процессе прогиба следует сводить лопатки, а при скруглении разводить друг от друга на максимальную дистанцию. За счет этого можно безопасно выполнить упражнение.
- Поза кошки подходит для синхронизации движений с дыханием, что важно в йоге. Делая вдох, требуется по максимуму выпячивать живот, а с выдохом нужно постараться максимально его втянуть. При этом допускается изменять ритм практики с дыханием, чтобы подобрать наиболее подходящий.
- При ослабленных запястьях, которые быстро устают, допускается держать руки на предплечьях. При этом они должны быть параллельны друг другу. Под коленки можно подложить подушку либо одеяло, если возникают дискомфортные ощущения. Обязательно требуется контролировать положение шеи. В данном случае нельзя сильно запрокидывать голову и выполнять резкие движения.
- При отсутствии опыта в освоении асаны бедра не будут располагаться под углом 90° к основанию пола, что считается неверным. Практиковать позу требуется правильно с самого начала, поэтому в течение некоторого периода времени придется тратить несколько минут на то, чтобы сделать отстройку. Например, можно визуально проверять, чтобы коленки располагались точно под суставами тазобедренной области. Первоначально человек будет вынужден обращать на это внимание. Но со временем туловищу будет легко входить в позу, даже если закрыть глаза.
- При сгибании и направлении локтей в разные стороны на запястья будет приходиться высокая нагрузка. По этой причине можно спровоцировать появление травмы. Оптимально выпрямлять верхние конечности, чтобы они находились под углом 90° к основанию пола. При этом локти должны смотреть назад. Если чувствуется дискомфорт, можно немного согнуть верхние конечности в локтях. Однако локти не стоит расставлять в разные стороны. Они должны быть направлены к туловищу.
Эффективность
Поза кошки в йоге выступает эффективным упражнением, чтобы укрепить мышцы живота и спины, а также улучшить гибкость. Однако практиковать асану требуется на постоянной основе и желательно каждый день для внесения в собственную жизнь положительных изменений. Дополнительно занятие эффективно помогает улучшить осанку, а также снизить болевой синдром в спине с уровнем стресса.
Но избавить от грыжи упражнение не сможет, если лечение будет включать только занятия йогой. В данном случае нужно комплексно подходить к проблеме.
Практикуя позу кошки, в работу подключаются мышцы и зоны тела, которые почти не задействуются в обычной жизни. Несмотря на то, что асана простая, она приносит большую пользу. В связи с этим упражнение присутствует почти в каждом классе йоги.
Видео о позе кошки в йоге
Как правильно делать позу кошки в йоге:
