Складка упражнение в гимнастике. На пресс, растяжку, стоя

Для получения красивого пресса и улучшения растяжки в гимнастике используют «складку», которая качественно прорабатывает мышцы. Техника выполнения упражнения будет зависеть от поставленной задачи. Например, если нужно похудеть, значит, подойдет вариант на пресс.

Общая характеристика

Складка – упражнение, которое развивает прямую мышцу живота. В связи с этим является популярным гимнастическим занятием изолирующего характера. В ходе тренировки происходит имитация движения одновременного подъема туловища с нижними конечностями, что в редких случаях можно встретить в повседневной жизни. Упражнение допустимо включать в программу кроссфита, фитнеса, танцев и гимнастики.

В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге складка не пользуется особым спросом из-за особенностей распределения нагрузки, потому что не удается в движении добиться прогрессии рабочей массы.

Упражнение позволяет проработать:

Польза

Упражнение способствует не только проработке пресса, но и улучшению равновесия с осанкой, а также укреплению мышц кора. Дополнительно помогает убрать жир в зоне живота.

При помощи данного вида занятия допустимо увеличить общую физическую форму с улучшением других спортивных показателей. Однако упражнение не должно выступать единственным элементом, чтобы натренировать пресс.

Для получения желаемого эффекта складку требуется комбинировать с другими занятиями на пресс в виде велосипеда, наклонных подъемов на скамье, планки.

Чтобы уменьшить массу тела, дополнительно к физической активности требуется придерживаться правильного питания. Однако не обязательно соблюдать строгий вариант диеты.

Меню должно быть разнообразным с включением продуктов, которые прошли незначительную промышленную обработку. Необходимо контролировать объем калорий, которые поступают в организм. В данном случае для похудения требуется принимать меньше калорий, чем их расход.

Противопоказания и возможные осложнения

Складка – упражнение, которое противопоказано выполнять при:

• активном воспалительном процессе, который проходит в органах малого таза;
• защемлении седалищного нерва;
• наличии травм либо других повреждений суставов тазобедренной области;
• позвоночной грыже;
• протрузии;
• растяжении мышц пресса и спины.

Упражнение на пресс сильно нагружает нижнюю часть спины. В процессе полного подъема туловища происходит сгиб поясничной зоны позвоночника под углом 38°. При сильном разгибании и сгибании туловища в процессе складки провоцируется повышение нагрузки на диски между позвонками в поясничной зоне.

По этой причине увеличивается угроза получения травмы. Некоторые ученые полагают, что данный элемент тренировки негативно воздействует на спину, потому что бедренные мышцы-сгибатели характеризуются высокой активностью.

Поясничная мышца фиксируется к нижней части позвоночника, поэтому при сильной нагрузке способна потянуть позвоночник вперед, повысить мощность сдвига либо спровоцировать угрозу травмирования поясницы.

Основные правила

Для правильного выполнения техники и исключения возможных осложнений необходимо придерживаться основных правил:

• Для достижения максимального результата требуется полноценно располагать лопатки на напольном основании, а также полностью опускать тазовую область. В противном случае мышцы будут регулярно находиться в статическом напряжении.
• Для повышения качества мышечного сокращения требуется приостановить отрицательную фазу занятия.
• Изначально рекомендуется выполнять облегченные версии упражнения. После можно поэтапно усложнять тренировку, чтобы мышцы могли постоянно испытывать прогрессию в развитии.
• Любое движение должно быть медленным, при этом должны отсутствовать рывки. В противном случае можно спровоцировать появление серьезных травм.
• Одежда для тренировки должна быть удобной, чтобы движения не сковывались. При этом вещи не должны создавать складки на тех участках, где туловище соприкасается с нижними конечностями. В противном случае будут возникать дискомфортные ощущения.
  

  

  Складка упражнение требующее удобной одежды, которая не будет сковывать движения.

• При выполнении упражнения не стоит все делать быстро. Оптимально осуществить несколько элементов, но четко придерживаясь технических правил. Благодаря этому соединительные и мышечные ткани можно качественно укрепить и растянуть. Если выполнять занятие большое количество раз и быстро, это не принесет должного эффекта.
• Требуется регулярно контролировать технику дыхания. В данном случае выдох нужно делать с наступлением предельной нагрузки.
• Упражнением стоит заниматься только после того, как мышцы нижних конечностей устанут. Благодаря этому не будет происходить дополнительная проработка квадрицепса. Например, допустимо комбинировать упражнения для ног со складкой по завершении тренировки.
• Упражнение может быть динамическим для качественного разогрева мышц, чтобы тело не ощущало дискомфорт с болевым синдромом. В данном случае необходимо тянуться вверх головой, а приподнятые верхние конечности расположить на бедрах. При этом нужно постепенно делать наклоны, чтобы живот опускался на нижние конечности. Изначально наклоны должны быть незначительными. Затем требуется постепенно углубляться и не возвращаться в первоначальную позицию. Данное движение нужно выполнить примерно 30 раз для разогрева мышц.

Подготовка

Складка требует предварительной подготовки. В данном случае изначально стоит разобраться, как правильно осуществлять любой вид скручивания.

Для этих целей требуется встать прямо и направить к костям тазовой области нижние ребра, а затем полностью скрутиться. В этот момент будет ощущаться напряжение прямой мышцы живота. Выполнение упражнение на скручивания дает возможность осознать, как должны функционировать мышцы живота.

До выполнения упражнения рекомендуется выполнить общий аэробный разминочный комплекс, если в тренировочную программу не входят силовые занятия либо складка будет сделана по завершении обычного тренировочного процесса. Разминка может состоять из нескольких подходов прямого скручивания на пресс.

Техника и методы проведения

Складка – упражнение, которое подходит для пресса и растяжки. При этом выполнять занятие можно не только в сидячем, но и стоячем положении.

На пресс

Пошаговое описание техники:

1. Расположиться спиной на спортивном коврике. Позиция должна быть такой, чтобы можно было осторожно вытянуть позвоночник и по максимуму прижать поясничную зону к напольному основанию.
2. При возникновении дискомфортных ощущений в отделе поясницы рекомендуется под ягодичную зону подложить руки, чтобы тыльная сторона ладоней находилась сверху.
3. Живот слегка втянуть внутрь для создания жесткости.
4. Для подъема выпустить воздух из легких. Одновременно приподнимать туловище с нижними конечностями, чтобы они тянулись друг к другу.
   
5. Нижние конечности должны быть прямыми, а туловище в скрученном положении. Данная поза похожа на сгибание в суставе тазобедренной области.
6. Выдох выполнять на усилии, а с вдыханием воздуха опуститься на напольное основание.

Чтобы облегчить движение, нижние конечности можно согнуть в коленных суставах и поджать бедра к животу. Также допустимо согнуть верхние конечности в локтевых суставах и держать за спиной.

На растяжку

Данная версия складки помогает развить мышцы пресса, а также подвести к продольному шпагату. В связи с этим занятие предназначено для йогов, гимнастов и других людей, которые хотят добиться растяжки. Главная задача упражнения направлена на то, чтобы проработать заднюю бедренную поверхность. При этом в работу подключаются ягодичные и спинные мышцы.

Пошаговая инструкция по выполнению элемента:

1. Сесть на напольное основание и вытянуть нижние конечности прямо, чтобы коленки смотрели вверх. Стопы состыковать вместе, спину удерживать прямо, а плечи расслабить и опустить.
2. Вначале выпрямить спину. Из первоначальной позиции тянуться макушкой вверх на максимальную высоту. Дополнительно поясничная область с грудной клеткой должны слегка прогибаться вперед.
3. Осторожно выполнить приподнимание на верхних конечностях. При этом копчик должен быть направлен вверх, а пятки вперед.
4. Не спеша сделать наклон, но полностью не касаться бедер. В данном случае только живот должен лечь на бедра, но не грудь.
   
5. Прогнуть бедра и расположить на них наиболее низкую точку живота.
6. Зафиксировать положение на несколько секунд, чтобы тело могло привыкнуть.
7. Верхние конечности должны находиться на коленках. При этом в руках должно отсутствовать напряжение. Также не стоит тянуть корпус вниз.

В этот момент присутствует желание достать грудной областью до колен и схватиться за ступни руками. Однако это считается неправильной техникой. В данном случае вместо складки будет выполнено занятие на округление спины.

Упражнение также несет пользу, но оно не предназначено для того, чтобы растянуть заднюю бедренную поверхность.

В складке наклон нужно осуществлять не за счет округления, а при помощи вытягивания позвоночника, чтобы грудь можно было расположить за коленками, но не сверху. В данном случае требуется стараться тянуться максимально вперед.

С выдохом обязательно должно идти растяжение. Данный вид упражнения нужно повторить не больше 10 раз. С последним выдохом нужно тянуться изо всех сил вперед, а после не спеша выйти из положения.

Стоя

Данная версия занятия направлена на то, чтобы растянуть заднюю бедренную поверхность.

Пошаговое описание техники:

1. Стоять прямо, держа нижние конечности вместе.
2. Затем присесть на корточки и расположить верхние конечности на напольном основании.
3. Приступить к подъему вверх тазовой области, полностью выпрямив коленки, чтобы сделать складку.
4. Носом стараться тянуться к основанию пола.
   
5. Верхние конечности должны коснуться напольного основания. Если это получилось сделать, ладони должны находиться на полу. Если нет, ладони увести за стопы.

Расписание

Складка – упражнение, включение которого будет зависеть от физической подготовки гимнаста и поставленной задачи. Для выработки выносливости, чтобы заниматься циклическими разновидностями спорта либо легкой атлетикой, режим должен включать много повторов. При этом нужно дойти до максимально допустимого числа подходов.

Для поддержания здоровья и красоты складку можно выполнять в привычном режиме, не делая большое количество повторов. При этом упражнение может выступать отдельной тренировкой на пресс либо входить в силовой комплекс (в данном случае элемент нужно выполнять в конце тренировки). Для разминки занятие не очень подходит.

Складкой допускается заменить обычные движения на пресс либо чередовать упражнение с другими занятиями. Для определения количества повторов нужно сделать тест. Для этого в течение 120 сек. требуется выполнить максимальное число движений.

Затем полученный результат нужно поделить пополам для получения стартового подхода. Например, если за 2 мин. удалось 60 раз выполнить складку, значит, стартовый подход должен состоять из 30 повторов. Таких подходов должно быть 3.

Если все повторы были выполнены без мышечного отказа, значит, можно включить 4 подход с аналогичным числом повторов. Если получилось это сделать, значит, в следующий раз нужно изменить объем повторов на 75% от того показателя, который получилось выполнить во время теста. При этом вновь придется сделать 3 подхода, но по 45 повторов.

Когда будет получаться выполнение 3 подходов без мышечного отказа, можно увеличить данное количество до 3. После можно перейти к 90% от объема в тестовом задании. В результате каждый подход должен включать 54 повтора. В таком режиме упражнение нужно выполнять трижды в неделю после основного тренировочного процесса либо в дни отдыха от нагрузок.

Эффективность

Складка является универсальным упражнением, чтобы привести в норму как верхнюю, так и нижнюю области живота, что иногда бывает проблематично добиться при помощи различных разновидностей скручивания. Элемент можно использовать вместо целого комплекса занятий, направленного на пресс.

Выполняя упражнение, допустимо не выполнять скручивания с подъемом ног лежа либо в висе. Занятие позволяет уменьшить талию в объеме, а также получить красивые кубики пресса.

Чтобы сжечь жировую прослойку в средней области корпуса, упражнение на пресс необходимо комбинировать с аэробными занятиями. Дополнительно требуется изменить систему питания и приступить к подсчету калорий, которых должно быть в дефиците.

Выполняя складку, активно начинают работать прямая и косые мышцы живота вместе с бедренными сгибателями и нижней областью живота. В связи с этим данная нагрузка положительно отражается на фигуре, если ее постоянно включать в тренировочную программу. В результате по прошествии 14 дней можно добиться видимого эффекта. Занятие способствует развитию координации движений, при этом можно заниматься лежа как на спортивном коврике, так и на скамье.

Несмотря на то, что упражнение оказывает сильную нагрузку на косые и прямую мышцы живота, данный элемент будет уступать раскатке с роликом, обратному скручиванию на наклонной поверхности, а также подъемам нижних конечностей на турнике в висе.

Если сравнивать результаты по прошествии 42 дней выполнения скручиваний и складки, можно убедиться, что второй вид упражнения хорошо повышает выносливость и силу мышц пресса.

Данный вид нагрузки допустимо применять в долгосрочной перспективе для дальнейшего улучшения показателей. Однако при наличии ограничений для выполнения складки допустимо задействовать комплекс из различных занятий, направленных на проработку мышц кора.

При этом результат не ухудшится от замены. Зачастую фитнес-тренировки для женщин и мужчин полностью отличаются, потому что первые хотят скинуть лишнюю массу тела, а другие – увеличить массу мышц. Но выделяют универсальное упражнение, которое подходит для каждого, чтобы сформировать спортивное тело и избавиться от несовершенств фигуры. Одним из таких занятий является складка.

Тренироваться нужно только при отсутствии противопоказаний, иначе можно усугубить состояние здоровья.

Видео об упражнении складка

Складка, как правильно делать упражнение:

Источник