Халасана является позой в йоге, способствующей улучшению кровообращения и нормализации состояния позвоночника. Упражнение «Плуг» является инверсионной асаной, при которой сердце будет расположено выше головы.
Общая характеристика
Поза плуга также называется Халасаной. С санскрита слово «хала» переводится как плуг, а слово «асана» – позиция тела.
Упражнение способствует поднятию наверх энергии, чтобы увеличить уровень сознания и добиться роста в духовной отрасли в соответствии с чакрами. Дополнительно занятие положительно отражается на тонких телах, влияющих непосредственно на физическое тело.
В практике йоги данное положение считается одним из главных, потому что может выступать медитативной практикой, а также способствует улучшению качества концентрации во время занятий. Упражнение помогает успокоить ум и погрузиться внутрь себя. Занимаясь йогой на постоянной основе, можно добиться отличного роста в сфере духовности.
Данный вид занятия способствует плавной подготовке и глубокому вхождению в позу интенсивного вытяжения задней поверхности тела, потому что помогает вытянуть мышцы около позвонков. Благодаря этому позвоночник приобретает подвижность, а наклоны вперед будут более качественными.
Поза помогает растянуть икры с подколенными сухожилиями, шеей, спиной и плечами. Дополнительно растягивание приходится на параспинальные мышцы нижней области спины, потому что другие упражнения в йоге зачастую не подключают данную группу мышц в работу.
За счет этого происходит снижение болевого синдрома в спине. Однако тренировки необходимо проводить осторожно, чтобы не навредить. В основном данный вид асаны относится к успокаивающим и расслабляющим позициям.
Польза
Показания к выполнению упражнения:
- боли в голове;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- расстройство менструального цикла;
- усталость;
- функциональное нарушение работы половой и мочевыделительной систем.
Асана в йоге является перевернутой позой, которая оказывает на организм лечебный эффект:
- Активизирует нервную систему парасимпатического типа, контролирующую расслабление. При выполнении упражнения происходит повышение давления внутри черепа. В результате организм начинает активизироваться и запускать саморегулирующие процессы. Благодаря этому после выхода из позиции можно ощутить расслабленное состояние с удовольствием, потому что в работу была подключена нервная парасимпатическая система.
- Благотворно отражается на репродуктивной женской системе. В данном случае удержание данной позиции позволяет нормализовать менструальный цикл, а также устранить функциональное расстройство половой и мочевыделительной систем.
- За счет наполнения организма энергией проходит бессонница с усталостью.
- Направляет свежий приток крови к голове для обновления, улучшения внимания с памятью и усиления мыслительных способностей. Благодаря этому голова приобретает ясность и легкость. В результате проходят головные боли с апатией и сонливостью.
- Оказывает стимулирующий эффект на функции гипофиза. Эпифиз с гипофизом являются главными железами мозга, которые влияют на душевное и физическое состояния здоровья. В связи с этим поза способствует поступлению к данным железам свежего притока крови, чтобы они нормально работали.
- Помогает активизировать процесс омоложения, потому что в перевернутом состоянии изменяется направление энергии в теле. Дополнительно происходит омоложение, восстановление и укрепление системы мышц. При этом тренировка способствует улучшению метаболизма и стимуляции пищеварения.
- Помогает избавиться от отложений жира в зоне бедер и живота. Дополнительно происходит стимуляция работы надпочечников со селезенкой, печенью и железами внутренней секреции.
- Помогает лимфе вывести из организма токсины. Это объясняется тем, что под силой тяжести либо в процессе активизации мышц осуществляется течение лимфы. При ведении малоактивного образа жизни происходит застой, потому что мышечная система плохо развита и дряблая. Однако при выполнении данного упражнения лимфа вновь активизируется за счет силы тяжести. В результате организм очищается от накопленных шлаков и токсических веществ.
Поза плуга в йоге — в чем польза упражнения.
- Приносит пользу при заболеваниях позвоночника, избавляя от разных форм искривления и остеохондроза. Это объясняется тем, что во время тренировки позвоночник максимально вытягивается, особенно в шейном отделе. За счет этого происходит усиление кровообращения с коррекцией нарушения и развития гибкости.
Противопоказания и возможные осложнения
Поза плуга противопоказана при:
- астме;
- атеросклерозе (это связано с тем, что артерии потеряли эластичность);
- болезненных ощущениях в корпусе плеча и шее;
- повышенном кровяном давлении;
- травме позвонков шеи, грыже и протрузии в шейном отделе (при вхождении и выходе из положения допустимо усугубить состояние).
Существуют ограничения временного характера в виде:
- менструальных дней;
- нарушения работы желудка;
- неподготовленного тела;
- периода вынашивания ребенка;
- полного кишечника и желудка;
- сильных болевых ощущений в голове;
- физической усталости.
Упражнение характеризуется гормональным воздействием, поэтому им не стоит заниматься лицам младше 12 лет.
Не стоит заниматься йогой при наличии травмы либо болевого синдрома, потому что могут возникнуть осложнения. В результате боль может быть дополнена другой неприятной симптоматикой, а процесс реабилитации после травмы может затянуться.
Основные правила
Для правильного выполнения упражнения рекомендуется придерживаться основных принципов:
- В данной позиции допустимо сжать клетку грудной области, в результате бедра опустятся на лицо. Требуется контролировать, чтобы нижние конечности имели оптимальное напряжение, коленки были вытянуты и не касались области лица. Если данная поза вызывает некоторые трудности, оптимально заниматься по упрощенному варианту.
- Нижние конечности не должны быть на весу. Они должны иметь опору в виде стоп либо подъема стоп на напольное основание. Если не удается выпрямить нижние конечности, в данном случае коленки нужно располагать на лбу.
- При вхождении в асану масса тела должна приходиться на плечи. Дополнительно нужно чувствовать равномерное вытяжение позвоночника вдоль всей его длины.
- Шея считается самым уязвимым местом в данном положении. В связи с этим нагрузку нужно распределять между верхними конечностями и плечами. Шейные позвонки не должны подвергаться чрезмерному сдавливанию. В данном случае рекомендуется сохранять свободное место между напольным основанием и шеей. Дополнительно нельзя поворачивать головой в разные стороны в процессе удержания позы.
Подготовка
Поза нуждается в подготовке суставов и мышц, поэтому перед началом занятия йогой требуется выполнить простую разминку либо потанцевать в течение 2 мин. для разогрева мышц. Упражнение «Плуг» допустимо отнести к ежедневному комплексу движений. Однако в данном случае асану нужно осуществлять в конце тренировки, чтобы мышцы были уже полностью гибкими.
Существуют подготовительные и завершающие позы, которые необходимо выполнять перед либо после удержания асаны в виде плуга. Сюда относятся позы стойка на плечах с опорой и мост.
Техника выполнения предварительной позы моста:
- Лечь на спину, поджав коленки и перенеся пятки максимально близко к костям седалищного места.
- Стопами давить в напольное основание, приподнимая тазовую область к потолку вверх. Допускается сплетение пальцев в замок под тазовой зоной.
- Оказывая давление нижними и верхними конечностями в пол, напрячь бедра и удлинить копчик в сторону коленей. При этом подбородок удерживать дальше от грудной области.
- Зафиксировать позицию на 5 дыхательных циклов. После опустить спину на напольное основание. Аналогичные движения сделать еще дважды.
Техника выполнения завершающей позы стойки на плечах с поддержкой:
- В перевернутом состоянии подставить ладони максимально близко к лопаткам.
- Нижние конечности согнуть в коленках и приподнять вверх.
- Туловище вытянуть, а нижние конечности выпрямить в один уровень, чтобы они стали перпендикулярны напольному основанию.
- Подбородок прижать к яремной выемке, а массу тела переместить на плечи.
- Удержание позиции до возникновения дискомфортных ощущений.
- Осторожно выйти из асаны и вернуться в первоначальную позицию. После опустить спину на напольное основание либо коврик для йоги.
Для комфортного занятия йогой рекомендуется подготовить:
- валик, чтобы телу было комфортно во время тренировок;
- одежду для йоги;
- специальный коврик, чтобы можно было безопасно удерживать позы.
Техника и методы проведения
Поза плуга оптимально должна быть начата из стойки на плечах. Это считается логичной последовательностью изменения движений. Но опытные практики йоги рекомендуют новичкам входить в данное положение исключительно после асаны рыбы. Это объясняется тем, что сильный изгиб может запросто спровоцировать повреждение мышц, которые раньше не подвергались тренировкам.
Базовый вариант
Пошаговое описание техники:
- Занять лежачую позицию, вытянув верхние конечности вдоль всей длины туловища.
- Коленки подтянуть к грудной области.
- При отталкивании верхних конечностей от напольного основания не спеша (позвонок за позвонком) выполнить перенос стоп за голову назад. При этом в работу должны быть подключены мышцы спины и пресса.
- Верхние конечности перевести за голову и зацепить за стопы. Нижние конечности выпрямить в коленках, стараясь оттолкнуться пятками назад.
- Массу тела удерживать на лопатках и плечах, чтобы не сдавливать шею.
- Входя в позу, все движения должны быть симметричными. При этом необходимо удерживать баланс, не шатаясь в разные стороны.
- Дыхание должно быть ровным и медленным. В данной позиции зафиксироваться на 5-6 циклов глубокого и неспешного дыхания.
Из стойки на плечах
Алгоритм выполнения упражнения:
- Сделать стойку на плечах, используя опору. При этом масса тела должна быть не на шее, а на плечах.
- Не спеша перенести нижние конечности назад вниз, чтобы они оказались за головой. Верхними конечностями удерживать спину, чтобы она оставалась прямой и была перпендикулярна напольному основанию.
- Нижние конечности выпрямить и подтянуть, а заднюю бедренную поверхность с ягодичными мышцами напрячь.
- По желанию верхние конечности могут находиться за спиной на напольном основании. Для этого руки вытянуть в обратную сторону от ног и оставить на полу. Пальцы переплести, а верхние конечности вывернуть, чтобы большие пальцы смотрели в напольное основание.
- При вытягивании рук обязательно сводить лопатки для качественного вытягивания позвоночника. Данную позицию удерживать на протяжении 5 циклов ровного дыхания.
- После поднять нижние конечности и вернуться в исходную позицию в виде стойки на плечах. Затем не спеша опуститься на напольное основание.
- По завершении тренировки вытянуться по всей длине коврика и отдохнуть в течение нескольких минут в неподвижном и расслабленном состоянии.
Расписание
Поза плуга на первоначальном этапе требует недолгого удержания, не больше 15 сек. С постепенным освоением техники допустимо повышать интервал до 15 сек. В данном случае во время упражнения не должны возникать сложности. Когда данное занятие будет полностью освоено, удерживать асану можно на протяжении 3 мин. Данный временной промежуток является максимальным. Выполнять данную позу можно каждый день либо в дни занятия йогой.
Советы для новичков
Новичкам для правильного удержания позы стоит воспользоваться несколькими рекомендациями:
| Совет |
Особенности выполнения |
|
Не стоит помогать руками |
При отведении нижних конечностей за голову руки в данном процессе не должны принимать участие. При отталкивании верхними конечностями от напольного основания масса тела автоматически будет направлена на шею. По прошествии нескольких тренировок можно спровоцировать смещение позвонков либо защемление шейного нерва. |
|
Начинать упражнение желательно с перекатов |
Освоение техники должно быть постепенным. Изначально рекомендуется выполнять перекаты на спине, при этом верхние конечности необходимо вытягивать за головой, а коленки подтягивать к грудной области. В данной позиции нужно делать вдох, а выдыхать воздух требуется с приподниманием тазовой области и отведением стоп назад. Сразу выполнить данную позу может не удастся, поэтому необходимо тренироваться, чтобы спинные мышцы стали более крепкими. |
|
Сзади можно поставить стул |
После освоения перекатов допустимо сзади установить стул. При отведении нижних конечностей назад стопы нужно опустить на предмет мебели. Однако при этом требуется контролировать, чтобы масса тела приходилась на лопатки и плечи. Шея не должна чувствовать напряжение. |
|
Спину нужно сильно округлять |
Когда будет ощущаться легкость при отведении нижних конечностей назад, стул можно больше не использовать. В результате можно уже полноценно выполнять позу. Заниматься упражнением допустимо ежедневно, чтобы спина была более подвижной. Изначально улучшится состояние поясницы, затем грудного и шейного отделов. Для достижения максимального эффекта требуется сильно округлять спину и отводить пятки далеко за голову. |
|
Стопы требуется дальше отводить от ладоней |
Не нужно ладонями удерживать стопы. Они должны просто их касаться. При этом подъемы стоп будут располагаться на напольном основании. |
Эффективность
Упражнение считается подготовительной позой к интенсивному вытяжению задней поверхности туловища, потому что делает позвоночник более подвижным. В результате наклоны вперед будут более качественными.
Поза подходит для тех, у кого высокое артериальное давление. Однако по завершении выполнения данного упражнения нужно дополнительно сделать позу березки, чтобы к голове приток крови был не очень быстрым. За счет этого не появится чувство тяжести.
Эффективность упражнения:
- активизирует функции ЖКТ;
- повышает тонус всего тела с настроением;
- стабилизирует гормональный баланс;
- стимулирует эндокринные железы организма;
- улучшает кровообращение в мозге.
Плуг считается одной из эффективных асан йоги по влиянию на организм. При этом подобных перевернутых поз, которые положительно отражаются на работе головного мозга, нет в оздоровительных, развивающих, спортивных и других системах.
Новичкам данную позицию предлагают на самом первом уроке. Однако выполнять упражнение желательно под контролем опытного мастера для правильного удержания позиции и достижения максимального результата.
Видео о позе плуга в йоге
Что такое поза плуга, как делается:
