Польза растяжки для здоровья
«Растяжка — это комплекс упражнений, подразумевающий целенаправленное растягивание мышц, суставов и связок, — рассказывает Андрей Белоцветов, тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness. — Он направлен на повышение гибкости тела и улучшение координации.
Читайте также:
- Что такое кроссфит и кому подойдут эти тренировки
- Можно ли считать пилатес силовой тренировкой?
- 10 лучших тренировок с гирями для девушек
- Как проводить кардиотренировки, если у вас проблемы с сердцем
Также растяжка:
- Улучшает кровоток и повышает тонус сосудов. Стретчинг стимулирует кровообращение, способствуя лучшему питанию тканей и циркуляции лимфы. Это благотворно влияет на иммунитет, а также уменьшает отечность тела.
- Ускоряет обменные процессы. Растяжка стимулирует выработку гормона роста и улучшает обменные процессы в тканях. В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками это способствует более быстрому сжиганию жиров и эффективной борьбе с целлюлитом.
- Повышает мобильность. Упражнения на растяжку улучшают мобильность и координацию, снимая асимметричные спазмы и напряжение в мышцах. Это особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и испытывающих регулярный стресс.
- Снижает психическое напряжение. Сочетание растяжки с дыхательными техниками — например, в йоге, является эффективным средством для психологического расслабления и комплексного восстановления организма».
Как растяжка влияет на тело
«Эластичность различных структур тела неодинакова, — объясняет Андрей Белоцветов. — Мышцы могут удлиняться до 50-60% от своего изначального размера, суставы — до 20%, связки — лишь на 5%, а кожа — примерно на 30%. Эти данные показывают потенциал тела к гибкости и эластичности, который можно развивать через регулярные упражнения.
На фото: Андрей Белоцветов, тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness
Растяжка — важный элемент физической активности, способствующий комплексному улучшению функционального состояния организма и сохранению здоровья. Но и у нее есть противопоказания. Она может быть опасна при наличии травм суставов, связок и мышц, разрывов, вывихов, сильных ушибов и воспалительных процессов в тканях. В этих случаях перед началом практики следует проконсультироваться с врачом».
Какие упражнения стретчинга выполнять?
Слушайте свое тело. Напряжение и скованность в определенных местах укажут на проблемы. Уделив немного времени и внимания этим зонам, можно почувствовать облегчение..
Растяжка мышц шеи
- Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине шага.
- Руки расположите вдоль тела.
- Плавно вращайте головой сначала в одну, затем в другую сторону.
- Не совершайте рывков и других резких движений.
Совет! Расслабьтесь и старайтесь опустить подбородок как можно ниже, когда «прокатываетесь» вдоль ключиц. Осторожно запрокидывайте голову назад. Если движение дается с трудом, лучше от него отказаться.
Выпады со скручиванием
- Встаньте прямо, стопы поставьте вместе.
- Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, носком левой — упритесь в пол.
- Сохраняя левую ногу прямой, опуститесь в выпад.
- Поставьте левую руку рядом с правой стопой, а правую вытяните вверх, разворачивая за ней корпус.
- Останьтесь в этой точке на 30 секунд.
- Повторите в другую сторону.
Растяжка боковой поверхности тела
- Встаньте прямо, ступни расставьте произвольно, руки опустите вдоль тела.
- Вытяните левую руку вверх и заведите ее за голову.
- Наклонитесь корпусом в правую сторону.
- Левый локоть потяните вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы боковой поверхности тела.
- Задержитесь на 30-40 секунд.
- Повторите симметрично для другой руки.
Растяжка мышц голени
- Встаньте лицом к опоре — например, стене или стволу дерева. Упритесь в нее ладонями
- Шагните правой ногой назад, левую согните в колене.
- Прижмите стопу правой ноги к полу и потянитесь вперед, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы.
- Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
- Повторите для другой ноги.
Приседания-плие
- Встаньте прямо, стопы расставьте широко.
- Носки максимально разведите в стороны.
- Опуститесь в присед. Выполните пружинящие движения, растягивающие мышцы внутренней поверхности бедра.
- Вернитесь в исходную позицию и снова опуститесь в присед.
- Замрите в наивысшей точке напряжения на 15 секунд.
- Выполните 5-10 повторов.
Растяжка передней поверхности бедра
- Лягте на правый бок.
- Правую ногу вытяните, правую руку положите под голову.
- Согните левую ногу, захватите стопу рукой и потяните ее к ягодице.
- Задержитесь на полминуты.
- Повторите симметрично для другой стороны тела.
Совет! Старайтесь удержать ровное положение тела и не раскачиваться при растяжении мышц бедра.
Махи ногами
- Встаньте прямо, стопы — на ширине бедер.
- Руки вытяните в стороны.
- Отведите одну ногу в бок, вытягивая носок. Поднимайте ее так высоко, как сможете.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните по 10 повторов для каждой ноги.
Растяжка трицепсов
- Встаньте, поставив стопы на ширину шага.
- Руки опустите вдоль корпуса.
- Поднимите вверх левую руку и, согнув ее в локте, опустите ладонь за голову и прижмите ее к позвоночнику.
- Другой рукой обхватите локоть левой руки и пружинящими движениями покачайте ее вправо, чувствуя растяжение в области трицепса.
- Через 30 секунд смените руки.
Растяжка поясницы и мышц бедра
- Лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу.
- Поместите ступню левой ноги на колено правой.
- Ладонями обхватите правую ногу чуть выше колена и потяните ее на себя.
- В наивысшей точке напряжения замрите на 30 секунд.
- Повторите для другой ноги.
Перекаты для растяжки мышц бедра
- Встаньте прямо, стопы расставьте широко.
- Медленно сместите корпус вправо, согните правую ногу и присядьте на нее, а левую выпрямите и потяните.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите перекат в другую сторону.
- Сделайте не менее 10-15 повторений.
Важно! Если вы выполняете это упражнение правильно, то почувствуете растяжения мышц внутренней поверхности бедра.
Растяжка грудных мышц
- Лягте на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны.
- Мягко оттолкнитесь левой ладонью от пола, и повернитесь на правый бок, ощущая, как растягиваются грудные мышцы. Замрите на 30 секунд.
- Проработайте тем же способом мышцы с другой стороны тела.
Растяжение мышц плеч
- Сядьте на пол и упритесь ступнями в пол.
- Руки соедините в замок за спиной.
- Выполняйте пружинящие движения руками, перемещая кисти дальше от корпуса м возвращая обратно.
- 20 секунд работайте, 10 отдыхайте.
- Сделайте 5 подходов.
Вращение коленями
- Встаньте прямо, ноги держите вместе.
- Положите ладони на бедра и слегка присядьте.
- Вращайте коленями сначала по часовой стрелке, а после — против нее.
- Выполните не менее 10 вращений в каждую сторону.
Растяжка задней поверхности ног и подколенных сухожилий
- Встаньте прямо, носки направлены вперед.
- Напрягите мышцы бедра и наклонитесь к ногам. Если сможете, упритесь пальцами в пол.
- Обхватите руками ноги и подтяните к ним корпус так близко, как только сможете.
- Расцепите руки и вернитесь в вертикальное положение, раскручиваясь вверх позвонок за позвонком.
- Сделайте 5-10 повторов.
Растяжка паховых мышц и связок, подготовка к шпагату
- Встаньте в коленно-локтевую позу.
- Раздвиньте колени в стороны.
- Подайтесь ягодицами назад, разводя колени еще шире, ощущая растяжение мышц в области промежности.
- Замрите в наивысшей точке напряжения на полминуты.
- Расслабьтесь, подышите и выполните упражнение еще несколько раз.
Растяжка икроножных мышц
- Встаньте прямо, стопы держите вместе.
- Шагните правой ногой вперед и поставьте ее на пятку..
- Согните другую ногу в колене, поддайтесь тазом назад, а туловищем — вперед.
- Левую руку положите на правое бедро, а правой обхватите голень или стопу. Потянитесь вперед, почувствуйте растяжение в области икроножных мышц.
- Оставайтесь в позиции 30 секунд.
- Повторите для другой ноги.
Растяжка мышц спины и плеч
- Встаньте в коленно-локтевую позу.
- Опустите корпус у полу, протягивая руки вперед. Носочками с оп упирайтесь в пол.
- Начните медленно опускать ягодицы вниз, чувствуя, как растягиваются мышцы корпуса.
- Опустив таз, замрите в этой позе на полминуты, при необходимости шире разводя разведя.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 5-10 повторов.
Растяжка мышц поясницы и пресса
- Лягте на пол лицом вниз, ноги выпрямите.
- Обопритесь на предплечья и приподнимите верхнюю часть корпуса. Расположите локти под плечами.
- Прижимайтесь бедрами к полу, вытягивайтесь вперед и вверх за макушкой, чувствуя, как растягиваются мышцы поясницы и пресса.
- В наивысшей точке напряжения остановитесь на 30 секунд и вернитесь в исходную позицию.
- Выполните 5-10 повторов.
Растяжка ягодичных мышц
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза.
- Поднимите правое колено к животу.
- Удерживая равновесие, потяните на себя носок стопы и замрите в наивысшей точке напряжения на 30 секунд.
- Повторите для другой ноги.
Растяжка мышц рук
- Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину бедер.
- Расправьте грудь, отведите плечи назад.
- Вытяните руки в стороны и отведите назад, ощущая растяжение в мышцах.
- В наивысшей точке напряжения замрите на полминуты.
- Выполните 10 повторов.
Растяжка предплечий и кистей
- Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.
- Вытяните руки перед собой ладонями вверх.
- Обхватите одной рукой запястье второй руки и осторожно потяните ее вперед, ощущая растяжение.
- Повторите упражнение для другой руки.
Скручивание
- Лягте на спину, руки разведите в стороны.
- Подтяните колени к животу.
- Стараясь удерживать корпус прижатым к полу, опустите колени к полу в правую сторону.
- Задержитесь на полминуты и переместите колени на другую сторону. Снова задержавшись на полминуты.
- Сделайте 5 повторов в каждую сторону.
Растяжка дельт и мышц рук
- Встаньте прямо, расправьте плечи и грудь.
- Через низ заведите руки за спину и согните в локтях.
- Сложите предплечья, положив одно на другое.
- Задержитесь в этом положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.
- Сделайте еще 5 повторов, располагая выше то правое, то левое предплечье.
Растяжка внутренней поверхности бедра
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
- Согните левую ногу и поставьте ее стопу за правое колено.
- Ладонь левой руки поставьте позади себя для опоры..
- Локоть правой руки расположите у колена левой ноги и разверните корпус влево.
- Слегка надавливая правым локтем на колено, поворачивайте корпус дальше влево. Задержитесь в точке максимального напряжения на полминуты.
- Растянитесь в другую сторону.
Выпады с подъемом рук
- Встаньте прямо, стопы расставьте произвольно.
- Шагните правой ногой назад максимально далеко, а левую ногу согните под прямым углом.
- Вытяните руки над собой и отведите их чуть дальше за голову, чувствуя, как раскрывается грудная клетка.
- Опустите таз максимально низко и задержитесь в наивысшей точке напряжения на 30 секунд.
- Повторите симметрично для другой ноги.
Занимайтесь растяжкой регулярно — не менее 2-3 раз в неделю, уделяя ей 15-30 минут в день. Двигайтесь медленно и плавно, рывки и резкие движения недопустимы и могут привести к травмам.
Источник
