С работы спешишь домой, готовишь ужин, убираешь дом, проверяешь уроки у детей… К ночи сил ни на что не остается, кажется, что жизнь — бесконечный День сурка. Это реальность многих женщин. Откуда берется раздражительность, как восстановить силы и распределить домашние обязанности так, чтобы оставалось время на саму себя, рассказывает семейный психолог Вера Якупова.
Вера Якупова
«Все справляются со своими детьми, а я — нет»
— «Соседка легко справляется со своими тремя детьми, а мне кажется, что я — плохая мать». Почему иногда нам кажется, что все вокруг все могут и успевают с детьми, и только у нас все валится из рук?
— Абсолютно все исследования подтверждают, что к современным родителям предъявляют очень высокие требования. Это следствие глобального процесса в обществе — второго демографического перехода, а еще научного, социального и экономического прогресса.
В тех странах, которые совершили второй демографический переход, рождается совсем мало детей. По статистике — один на 5–7 семей. Семьи не расширенные, а нуклеарные — мама, папа, ребенок.
Детство длинное. Чтобы вырастить ребенка, его многому надо научить. Например, ему необходимо приобрести профессию, иначе как себя обеспечивать, а это непросто и долго. Среда конкурентная, и приходится вкладывать в детей массу ресурсов. В родительстве люди сегодня испытывают огромное напряжение.
Труднее матери, потому что к отцу требования ниже. Считается, если отец есть — уже хорошо.
А если приносит деньги в семью, то просто замечательно. Зато к матери требования высоки.
«Хорошая мать должна…» Дальше следует длинный список: заботиться обо всех сферах жизни ребенка, прежде всего о его здоровье; решать, отдавать ли в спорт, отдавать ли в сад, готов ли ребенок к школе, какое обучение и программа для него предпочтительны, какими кружками дополнить занятия, когда приступать к иностранным языкам и каким, в какой вуз поступать и много-много всего.
Есть даже специальный термин «интенсивное родительство», который отражает это бесконечное количество требований к родителям, их ответственность и степень контроля за всеми сферами жизни ребенка. Плюс ко всему — отсутствие помощи расширенной семьи. Множество задач, связанных с заботой о ребенке, и отсутствие участия расширенной семьи — два главных фактора родительского выгорания.
Современные родители не берут готовые практики из прошлого, от предыдущих поколений. Многие практики, понятное дело, устарели, какие-то не подходят или не нравятся, например, связанные с насилием. В результате современному родителю приходится вырабатывать под свою ответственность, причем индивидуальную, что-то собственное.
Еще 50–40 лет назад у родителей был очень конкретный и понятный маршрут: ясли, сад, школа. Все отдают детей туда, и я тоже.
Но современные родители мало того, что практически не имеют опыта взаимодействия с младенцами, им абсолютно все решения приходится принимать в одиночку и самостоятельно. Давят сверху просвещение и психологическая литература, которые говорят нам, что важно не травмировать детей… Но когда ответственность целиком ложится на плечи родителей, а скорее всего одной матери, ощущение выгорания и усталости, напряжения и тревоги, отсутствие ресурса и чувство беспомощности становятся неизбежными.
Есть объективные факторы нашей усталости, а есть индивидуальная история.
Гораздо тяжелее, когда, помимо требований общества, у тебя есть высокие требования к себе, перфекционизм.
А ведь бывает еще депрессия, тревожное расстройство, психологические особенности и нейроотличия ребенка, да любые другие, связанные с его здоровьем.
Значимым фактором остается наша семья и то, сколько в семье взрослых, как распределяются обязанности, какие взаимоотношения у нас с родителями — поддерживающие и теплые или тяжелые и конфликтные. Все это сильно усложняет наше ощущение от материнства. Кому-то легче и проще, а кому-то сложно и он ощущает отсутствие ресурса.
— «Три года в декрете, только вернулась к работе и сразу ушла на удаленку. Сын неделю ходит в садик — три болеет. А я всегда мечтала о карьере. Может, я не предназначена для материнства?»
— Интересное противопоставление. Будто есть люди, которые созданы для материнства, а есть — исключительно для карьеры. Не уверена, что это так работает. Мы живем в стране, где женщины много лет участвуют в экономической деятельности. И пришли к этому гораздо раньше, чем в большинстве европейских стран.
Разделение «матери направо — карьеристки налево» мне кажется ложным. Одно не исключает другого и не должно. Но совмещать все непросто.
В СССР, например, люди вряд ли задавались вопросом: «А создана ли я для работы на заводе или для рождения ребенка?» Они делали и первое, и второе. Сейчас больше выбора. Это здорово! Правда, требования к родительству, к женщине сильно возросли. Совмещать материнство и работу стало сложнее.
Например, если ребенок болеет, его отца это никак не затрагивает. Мужчина идет и работает. Когда женщина куда-то приходит, будь то корпоративная вечеринка, театр, кино, то вполне приличным кажется вопрос: «А с кем твои дети?» Мать — всегда родитель по умолчанию.
Когда женщина рожает, она становится социально уязвимой, впадает в финансовую зависимость от партнера. И если супруг в какой-то момент исчезает из жизни жены и детей… Статистика разводов у нас колоссальная — больше половины браков распадаются. Статистика по невыплаченным алиментам еще больше. То есть мужчины даже финансово не готовы поддержать своих же детей, тогда женщина оказывается в тяжелом положении.
Полностью отказаться от работы и быть только матерью сегодня рискованная история. Безопасно было в традиционных культурах, где основная социальная роль женщины — мать и жена. Там женщина была защищена статусом, имела гарантии. Расширенная семья помогала заниматься домом и детьми. Развод в традиционном обществе не предусмотрен или допустим по радикальным причинам. В случае смерти мужа о женщине и ее детях позаботятся братья и отцы.
В современном обществе позаботиться о женщине некому. Государственные выплаты, в случае потери кормильца или развода, никогда не покроют расходов на заботу о детях.
«Не могу спать», «постоянно ем», «хочу только плакать»
— «Целый день кручусь как белка в колесе: школа, сад, готовка, стирка, уборка, подработка. Жду, когда день закончится, свет погаснет и я рухну на подушку. Ложусь, а сна нет. Развлекаю себя сериалами до трех утра. В семь просыпаюсь уставшая и разбитая. Хотя никогда раньше от бессонницы не страдала».
— Сон — базовая потребность, необходимая для физического и ментального здоровья. Когда рождается ребенок, у женщины сбиваются циркадные ритмы. Они определяют время для бодрствования и сна и напрямую связаны с выработкой гормонов.
У новорожденного ритмы не налажены. Младенец не понимает, когда день, а когда ночь. Следом сбивается выработка мелатонина у ухаживающей за ним матери. И хотя по мере взросления ребенка его сон может наладиться, у матери он часто продолжает быть рваным, с пробуждениями.
Если женщина была предрасположена к бессонницам, сбитый ритм способен привести к ряду серьезных проблем — к примеру, развитию депрессивного эпизода.
Бессонница может сохраняться длительно, требовать специальных вмешательств, вплоть до лекарственной терапии. И, конечно, бессонница — часто симптом депрессии и других психических расстройств. Есть исследования о нарушениях сна, которые стали следствием полученной в родах психологической травмы, ПТСР. Через год и даже более после рождения ребенка эта травма может себя проявить.
Но часто бывает, что женщина переделала все дела, а ночное время оставила себе, чтобы пожить для себя, расслабиться, поделать что-то интересное. Выходит, женщина — это последний в своей жизни человек, которому она уделяет внимание. Последний после всех. Так ночь превращается в полулегальное время урывками, когда мать позволяет принадлежать себе самой. Это может приводить к бессоннице.
Если дети уже не младенцы, а женщина все еще не спит ночью, это тревожный симптом и серьезный ущерб здоровью. Важно постепенно начать отодвигать дела днем и давать себе возможность передохнуть. Привлекать к помощи близких, обращаться к врачам и держать в голове — нет ничего важнее здоровья.
— «Я постоянно что-то ем. Днем все время жую, на ночь наедаюсь. Подруга говорит, заедаю стресс. Но у меня все есть. Муж обеспечивает. Ребенок один. Посудомойка, робот-пылесос и стиральная машина…»
— Наличие посудомойки не значит, что в жизни полностью исключен стресс. Заботиться о детях трудно. Если это младенцы, то уход за ними — испытание на прочность. А еще стресс бывает от отношений, от рутины, от однообразной жизни, где много забот и нет отдыха, моментов восстановления.
Стресс не плох сам по себе. Наш организм на него рассчитан. Например, что-то случилось на работе. Мы собрались, командой сделали отчет, выполнили проект и выдохнули. У нас идет восстановление. Это нормально. Но если стресс постоянный, без передышки, то мы начинаем истощаться. С маленькими детьми не знаешь, когда поешь, когда поспишь, когда с книжкой посидишь. А если с финансами не все в порядке? Или проблемы на работе у мужа? Старшее поколение болеет или с родными конфликт? Тогда это уже фоновый стресс.
Отношения с едой становятся симптомом. Последний в семье человек кормит себя по остаточному принципу. Приготовить завтрак для детей и мужа — да, поесть самой — нет, максимум перехватить.
Неполноценный завтрак, и вот уже опять хочется есть. Вечером оказывается, что женщина не ела вовсе, но времени уже нет, опять перехватываешь быстрое и не очень сытное. Часто наши клиентки на вопрос «А что и как вы едите?» затрудняются ответить — где-то что-то и как-то.
Порой желание съесть сладкое — это признак того, что человек питается мало, редко, неполноценно, недоедает, а еще мало спит и отдыхает. Жутко голодный организм требует скорого восстановления растраченной энергии, причем ближе к ночи: «Давай хоть какую-то энергию получу. Съешь хоть кусок сахара, что ли». А если мы начинаем бесконтрольно питаться, то это верный признак, что в безумной череде дел мы не уделяем питанию и отдыху должного внимания.
Нередко желание постоянно перекусывать становится следствием эмоциональных проблем. В жизни с детьми много однообразия и мало позитива, много работы и мало отдыха. И тогда еда — способ, причем один из немногих доступных, получить удовольствие, поднять себе настроение. В целом в этом нет ничего плохого. Еда биологически мыслится нами как нечто хорошее. Она ассоциируется с комфортом, спокойствием, чем-то приятным.
Но если еда — единственный источник радости, стоит это заметить. Ответить себе на вопросы: «А что еще может меня радовать? Почему у меня мало удовольствия от жизни? Не переутомлена ли я?» Получать энергию можно не только от еды — сон, отдых, приятные события также ее дают.
Нередко у женщины слишком много неприятных эмоций, тогда еда превращается в способ эмоциональной регуляции. Тревога, чувство вины, другие тяжелые и невыносимые чувства вызывают желание поесть: потому что это самый простой способ успокоиться.
— «Я выжата как лимон. Чувствую себя пустым и безжизненным телом». Наши мамы и работали, и уроки проверяли, и воротнички к форме ночами пришивали. Но никто о себе так не говорил. Почему современные женщины чувствуют себя пустыми и выжатыми?
— Не факт, что наши родители не чувствовали себя безжизненными. Просто об этом не принято было говорить. Это не считали поводом для перемен. Никто будто бы не догадывался, что может быть по-другому, иначе. Фокус был на функциях, которые человек выполняет. Выполняет — молодец.
Сейчас эмоциональной жизни уделяется больше внимания. Мы стали психологически более грамотными. Больше думаем о качестве жизни, хотим чувствовать себя хорошо.
Согласитесь, не многие из тех, кому 35+, могут рассказать о том, как мама с папой отдыхали, как были счастливы, как радовали друг друга. Такой опыт мало у кого есть.
Зато почти все вспомнят, как родители ругались между собой, срывались и наказывали детей.
Сегодня мы стараемся реализовывать более высокое качество отношений. А это энергозатратно. Но и психологическое благополучие возрастает. Если раньше, стиснув зубы, выполняли свои функции, причем не факт, что хорошо, то теперь люди больше заботятся о себе, чаще находят слова, чтобы описать свое состояние, в том числе — чувство усталости и беспомощности.
«Меня все раздражает»
— «Я постоянно чем-то недовольна: грязью в квартире, летающей собачьей шерстью, детьми-троечниками, которые просят помочь с уроками ближе к полуночи, мужем, который вечерами за компом или с друзьями в баре. Проблема во мне или что-то не так с моей семьей?»
— Из этой реплики следует, что женщина должна заботиться обо всем: о собаке, чистоте в доме, уроках. Ей приходится все контролировать. Одной. Это сложно, если больше никто, кроме тебя, не может. Усталость тут закономерна. И это неминуемо приводит к выгоранию.
Раздражение — главный признак нашей усталости. Оно возникает, когда потребности человека не удовлетворяются. Злость — важная эмоция — сигнализирует нам: «что-то идет не так, обрати внимание». Не так может быть многое: в жизни есть место потребностям всех членов семьи, кроме мамы, ответственность за быт, детей, а нередко и распределение финансов только на одном человеке и т.д.
Наконец, раздражение порождают высокие требования к себе и другим людям. Постоянное внутреннее ощущение, что все нужно держать под контролем, желание быть идеальной. А если не получается, считаешь себя плохой матерью и женой. «Ребенок получает тройки — это я не справляюсь». «Муж не приходит домой вовремя — я не привлекательна». «В доме грязно — я плохая хозяйка».
Обычно работает все вместе: отсутствие поддержки, неверное распределение обязанностей, недовольство собой, самокритика — все это дает чувство вины. Часто люди ворчат на других, потому что внутри на максимум выкручен критический голос: «Это не то! Тут неправильно! Там ошибка!»
И здесь выход один: нужно отключать этот громкоговоритель и выбираться, задумываться о том, как я себя чувствую внутри. Сначала важно позаботиться о себе и своем состоянии, а потом уже о доме.
— Многие женщины жалуются, что отношения с мужем стали соседскими, функциональными. Фоном — ссоры по поводу и без с накидыванием взаимных претензий. «Меня не хватает ни на себя, ни на детей, ни на работу, ни на мужа. Мне вообще ничего не хочется, только рыдать». Это состояние «не в ресурсе»?
— Из вашего кейса следует, что для отношений нужно много сил. И тот, кто питает их — женщина. А это совершенно ложная идея! Отношения зависят от двоих. Если вкладывается только один, то нет гарантий, что из отношений выйдет что-то хорошее. Нельзя строить их одному. Иными словами, важно замечать здесь свои ограничения.
После рождения детей многое меняется в паре радикально. Образ жизни, сама семейная система, все-таки новый человек появляется, и его потребности приходится учитывать. То, что раньше происходило само собой в паре, теперь становится сложнее осуществить. Все время приходится оглядываться на еще одного человека в семье. Ну не можете вы встать и пойти в кино, турпоход или гонять на сноуборде, как делали это обычно. Вам надо либо придумать, с кем оставить малыша, либо брать его с собой. Не у всех есть возможность нанять помощника, расширенная семья не всегда в доступе.
То, что раньше получалось легко и естественно, теперь нужно специально организовывать. Это непросто.
Для того, чтобы поддерживать связь между супругами, нужно время и пространство, точки совместности. При этом во взрослой жизни время для пары всегда конкурирует с усталостью и бытовыми делами.
Если вы замечаете, что отношения меняются, но они все еще значимы для вас, попробуйте поставить их в приоритет над бытовыми делами, задайте себе вопрос, сохраняется ли интерес к партнеру, какие хорошие моменты вы могли бы спланировать?
Важно думать о том, какие отношения вы хотите. Ошибка думать: «Если любит, догадается». Нет такой обязанности у другого взрослого человека — понимать ваши мысли. Обида на то, что не догадался, приводит обычно к отчуждению. «Я жду от него…» — не работает. Оно растет из ложного убеждения, что любовь либо есть, либо ее нет. Реальность сложнее. Любовь сама за себя ничего не делает, она не отменяет необходимости уделять друг другу внимание, вкладываться в отношения, пытаться разгадать другого.
Что делать, если я «на нуле»
— Что такое быть в ресурсе? Как отличить «я в ресурсе» от «я на нуле»?
— Это состояние, данное нам в ощущениях. Понять, устал ли физически или эмоционально, можно, если привык обращать внимание на себя. «Я устал, поэтому хочу спать, есть, гулять, смотреть фильм, плавать в бассейне…»
Если привык себя игнорировать, не замечать свое тело, то и усталости не поймешь. В нашей культуре распространен принцип: «Соберись и сделай». К своим силам мы относимся как к неисчерпаемому источнику. Будто они бесконечны и надо просто собраться, подключить волю, тогда все получится. Мало кто задумывается о физических ограничениях, о том, что нам надо есть, пить, дышать, спать, мы не всемогущи и запас наших возможностей ограничен.
Здесь подходит финансовая аналогия. Бывает, потратили силы, зато заработали. Кассового разрыва нет. А если поработали, не отдохнули и снова пошли работать — уже проблема. Нет положительных эмоций, нет восстановления, наступает истощение. Мы уходим в долг по отношению к здоровью. Сначала это порождает фоновую усталость и раздражение, следом обостренную чувствительность, и вот уже трудно себя контролировать и не срываться.
Состояние на нуле больше всего напоминает режим автопилота, когда функции выполняются, потому что надо что-то делать, но ощущение эмоциональной опустошенности не покидает. Энтузиазма нет, есть базовая потребность выжить.
В психологической работе принято уделять внимание контакту с эмоциями и телом. Если человек рос в среде, полной насилия и пренебрежения, он может не замечать отсутствия сил. А если замечает, то исключительно по косвенным признакам.
— Как возвращать ресурс?
— Восстанавливать контакт с собой. Не игнорировать, а разбираться. Не получается автоматически, тогда тренироваться и задавать себе вопросы: «Что со мной? Как я себя чувствую? Что мне важно и нужно сейчас?» Мониторить свое состояние ежедневно: «Что я сейчас хочу съесть? Может, я не есть хочу, а пить?» Повторюсь, импульсивные срывы, раздражение и гнев случаются, когда долго терпел и игнорировал себя. Это частая картина: вроде было все нормально, но — щелк! — и я уже ору. Оказывается, я просто не замечал свое раздражение, пока было можно. Оно накопилось, и случился взрыв.
— Как себя вести, чтобы взрыва не было? Какие стратегии самопомощи существуют?
— Так и говорить. «Я устала и не буду мыть полы, иначе мне захочется убить кого-нибудь». «Делегирую уборку старшему ребенку, уроки попрошу проверить мужа, иначе мы поругаемся с младшим сыном. Ну и зачем мне это? Мне важны не оценки, а отношения!» «Все откладываю, иду дышать свежим воздухом, чтобы прийти в себя».
Важно усвоить, что жить в кредит нехорошо, а физическое недомогание способно привести к эмоциональным и даже ментальным расстройствам.
Качество вашей жизни гораздо больше, чем все остальное, влияет на атмосферу в семье. И главным проигравшим можете оказаться вы сами.
— Стоит установить приложение в телефоне, которое будет напоминать, когда пришло время отдохнуть и прислушаться к ощущениям?
— Если человек привык не любить себя, не заботиться о себе, игнорировать чувства и физические ощущения, ни одна программа в телефоне не позволит это изменить. Саморегуляция (режим отдыха и пополнения сил) — это навык, который тренируется, как любой другой. Чтобы им овладеть, нужно счесть его важным.
Да, могут быть препятствия в виде чувства вины, которое внушает, что я «не должна уделять внимание себе, но обязана заботиться о других». Легализовать заботу о себе поможет психолог. Но начать тренироваться можно уже сейчас. Задайте себе вопросы: что со мной происходит? Что чувствует мое тело? Удобно ли я сижу? Может оказаться, что у вас и правда неудобный стул, а вы этого никогда не замечали. Подходит ли мне то расписание, по которому я живу? Мне вообще нравится та еда, которую я ем?
Забота о себе начинается с простых вопросов, похожих на те, которые мы задаем маленькому ребенку. Как дела, что в садике? Сапоги не жмут? Ерзаешь, может, штаны неудобные? Не хочешь есть, может, невкусно? Подобные вещи в отношении себя важно атрибутировать. Тренируйтесь регулярно задавать себе вопрос: «Как я себя чувствую?» Это способ выстроить контакт со своими потребностями и наконец-то узнать, в чем они состоят.
Мы сильно ошибаемся, когда сводим эмоциональную неудовлетворенность к материальному. «Да мне просто нужно, чтобы муж цветы подарил». А точно это так? У вас потребность в цветах? Или в любви и заботе? Или в отдыхе, или в чем-то приятном, что ассоциируется с цветами? Что стоит за желанием получить букет, какие потребности? Если раскручивать клубок, может оказаться, за букетом стоит желание встретиться с друзьями, отдохнуть или выспаться. Или то, что вам просто важно знать: положение в семье стабильно, раз в доме могут появляться цветы.
Знание своих потребностей и навык саморегуляции — ключевые вещи в вопросе выгорания. За нашей эмоцией всегда стоит потребность. Если мы ее удовлетворяем, то реже впадаем в яму истощения. Главное, не бояться исследовать себя, идти навстречу тому, что необходимо вам в каждый конкретный момент времени.
3 шага, которые надо сделать, если вы «на нуле»
- Сообщите близким о своем состоянии, делегируйте им обязанности. Разгрузите себя настолько, насколько сейчас возможно.
- Прислушайтесь к себе — вы голодны, не выспались, нуждаетесь в прогулке? Сделайте то, что вам так необходимо, прямо сейчас.
- Обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту. Можно обратиться к специалистам за экстренной психологической помощью по телефону доверия — это анонимно и бесплатно, они работают круглосуточно.
