Что такое протеиновый коктейль
Протеины (или белки) — основной строительный материал для организма человека. Они нужны для создания новых клеток и восстановления поврежденных тканей, улучшения состояния кожи, волос, ногтей и зубов. Суточную норму белка человек обычно получает вместе с питанием — из яиц, молочной продукции, бобов, злаков, семечек и орехов, рыбы и мяса. Но если рацион не сбалансирован или организм нуждается в повышенном количестве белка, помочь могут специальные белковые добавки.
«Сегодня протеин выпускается практически в любом виде, — рассказывает Артем Опальницкий, персональный фитнес-тренер, спортивный нутрициолог. — Это могут быть батончики, БАДы, протеиновые порошки для приготовления коктейлей».
На фото: Артем Опальницкий, персональный фитнес-тренер, спортивный нутрициолог
«Протеиновый коктейль — это растворимая форма привычного белка из еды, — комментирует Дарья Мануйленкова, чемпионка мира, абсолютная чемпионка России по бодифитнесу. — Готовят его из разных продуктов: сыворотки коровьего молока, творога, яиц, говядины или растительного сырья».
На фото: Дарья Мануйленкова, чемпионка мира, абсолютная чемпионка России по бодифитнесу
«Белковые коктейли являются дополнением к диете для тех, кто стремится похудеть или набрать мышечную массу, — продолжает фитнес-тренер Денис Бекиш. — Но их эффективность зависит от общего режима питания, физической активности и индивидуальных целей человека, который их принимает».
На заметку! Есть мнение, что существует специальный протеиновый коктейль для похудения. Но это не так! Коктейли различаются по составу, источнику и концентрации белка, но не по предназначению. Все протеиновые добавки универсальны.
Виды протеиновых коктейлей
«На рынке представлено множество разновидностей белковых коктейлей, — рассказывает Денис Бекиш. — Это:
- Сывороточный протеин. Быстро усваивается и содержит все необходимые аминокислоты. Отличный выбор для «подзарядки» после тренировки.
- Казеиновый протеин. Медленнее усваивается, но обеспечивает длительное поступление аминокислот. Можно принимать перед сном.
- Соевый протеин. Создан на основе растительного белка, подходит для веганов и вегетарианцев.
- Яичный протеин. Высококачественный белок, содержащий все необходимые аминокислоты».
- Молочный протеин. Объединяет два вида белка — казеиновый и сывороточный.
- Комплексный (многокомпонентный). Содержит комплекс различных протеинов, где одна часть усваивается организмом сразу, а другая отдает энергию мышцам постепенно. Это идеальный коктейль с протеином для похудения, а также для занятий спортом, которые длятся больше двух часов.
На фото: Денис Бекиш, фитнес-тренер
На заметку! В состав качественного протеинового коктейля входит достаточное количество кальция, чтобы поддержать здоровье костной и мышечной массы, сердца и сосудов и предупредить развитие остеопороза. При этом калорийность такого напитка редко превышает 200 ккал.
Помогает ли протеиновый коктейль похудеть
Протеиновый коктейль при похудении используется часто. Но насколько это эффективно?
С одной стороны, это напиток с высоким содержанием белка, который может обеспечить организм энергией на 1,5-2 часа, а значит, является отличным вариантом перекуса при снижении веса. С другой стороны, его нельзя использовать в качестве замены больше одного основного приема пищи, поскольку это добавка к рациону питания. Человеку одновременно требуется вся триада макронутриентов: белки, жиры и углеводы, обеспечить их в нужном соотношении белковый коктейль для похудения или других целей не может.
Значит ли это, что добавка бесполезна при снижении веса? По мнению фитнес-тренера Артема Опальницкого, нет. «Ни один БАД не поможет похудеть в одиночку, — объясняет эксперт. — Что представляет собой порошковый протеин для приготовления коктейля? По сути это выделенный концентрат из других продуктов питания — молока, яиц, сои, бобовых или говядины. Никто же не будет утверждать, что яйца помогают похудеть? Хотя по составу именно яйцо считается идеальным белком с точки зрения аминокислотного состава. А все потому, что ни один продукт питания не способствует снижению веса, для похудения нужно создать дефицит калорий».
«К тому же, любой белок имеет калорийность. Это значит, что вы не можете добавить в привычный рацион белковый коктейль и рассчитывать на сброс веса, — добавляет Дарья Мануйленкова. — Но вот заменить им один прием пищи можно — чтобы снизить общую калорийность. К примеру, вместо вечернего мяса по-французски с калорийностью 450 ккал выпить протеиновый коктейль с калоражем в 100 ккал. Постепенное снижение калорийности рациона приведет к потере лишних килограммов. Но важно понимать, что остальное питание должно быть полноценным».
Кратко о главном! Не существует специального протеинового коктейля для похудения для женщин и мужчин. То, какую роль добавка сыграет в вашем рационе, зависит от основных приемов пищи. Если вы создадите дефицит калорий, вы будете худеть, а вот профицит — напротив, приведет к набору лишнего веса.
Можно ли набрать мышечную массу с помощью добавки
Итак, мы разобрались, можно ли пить протеиновый коктейль при похудении, а как насчет его употребления для роста мышц? По мнению большинства экспертов, пить такой коктейль не только можно, но и нужно — в определенных случаях.
Взрослому человеку в сутки рекомендовано употреблять около 50-55 г белка. Для спортсменов эта норма еще выше — 2-2,5 г на каждый килограмм массы тела в сутки. Если не получается получить вместе с пищей необходимое количество протеина, то белковый коктейль может помочь восполнить суточную норму.
«Набор веса идет только при профиците калорий, — объясняет Дарья Мануйленкова. — При активных тренировках качественный белок поможет сделать мышцы сильнее и крепче». «Однако учитывайте, что мнение «чем больше белка в рационе, тем больше будет мышц» — ошибочное, — предупреждает Артем Опальницкий. — Для набора мышечной массы углеводы гораздо важнее белка. Хотите пример? Если взять рацион питания для бодибилдеров для роста мышц, то это рис и курица. Но риса в 3 раза больше».
Кратко о главном! Протеины вместе с углеводами помогают провести тренировку более эффективно и обеспечивают организм энергией, но ни первые, ни вторые не являются «волшебной таблеткой» для наращивания мышц.
Как правильно выбрать коктейль
При покупке протеинового порошка для приготовления коктейля необходимо учитывать свои цели. Какой протеиновый коктейль выбрать для похудения для женщин и мужчин, а какой будет более эффективен для набора мышечной массы?
«При снижении веса лучше взять «изолят» — это коктейль, который содержит один вид белка, — рассказывает Дарья Мануйленкова. — Для набора мышечной массы оптимальный вариант — «комплексный» протеин, в составе которого несколько видов протеинов. Для восстановления мышц можно приобрести казеиновый протеин, его производят на основе творожного белка».
«Протеины могут быть как животного, так и растительного происхождения, — комментирует Майя Журавлева, нутрициолог, эксперт по ЗОЖ. — На чем лучше остановиться, зависит от индивидуальной переносимости и пищевых предпочтений человека. Например, сывороточный протеин может вызывать проблемы у людей с непереносимостью лактозы: побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта и кожные высыпания. В таких случаях более предпочтителен растительный протеин, который хорошо усваивается и подходит для длительного использования».
На фото: Майя Журавлева, нутрициолог, эксперт по ЗОЖ
«Обращайте внимание на количество белка в одной порции, — советует Артем Опальницкий. — Есть «изоляты», где белок составляет 80% от общей массы, а есть «протеины», где его содержание 60%. Обычно, чем выше концентрация белка, тем дороже стоит добавка».
«Что касается вкуса продукта, выбирайте тот, который вам нравится, — советует Денис Бекиш. — Так будет легче придерживаться графика приема коктейля». «Можно взять что-то нейтральное — например, протеин со вкусом ванили или пломбира, — добавляет Дарья Мануйленкова. — При этом всегда обращайте внимание на наличие сахарозаменителей. Это должны быть безопасные вещества».
Кстати! «Важно различать протеиновые коктейли и гейнеры, — говорит Майя Журавлева. — Гейнеры содержат не только протеины, но и большое количество углеводов и жиров, что делает их идеальным выбором для быстрого набора массы, но в то же время совершенно не подходит для снижения веса».
Протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях: рецепты
Существует много рецептов протеинового коктейля для похудения, роста мышц и других целей. Но их все можно разделить на две группы: на основе протеинового порошка и из доступных продуктов питания из ближайшего магазина.
Для справки! Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения и других целей готовится просто. Достаточно смешать все ингредиенты и взбить в блендере до однородной массы. При желании можно экспериментировать со вкусом и консистенцией продуктов, меняя соотношение ингредиентов.
Также в качестве основы коктейля можно использовать не только воду, но и коровье молоко, йогурт, творог, растительное молоко. Чтобы не выходить за дневную норму калорий, можно использовать молочные продукты меньшей жирности или ингредиенты без сахара.
Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения и набора мышечной массы с использованием порошка?
- Банановый коктейль. 2 ст. л. протеинового порошка с банановым вкусом + 1 средний банан + ½ ч. л. молотой корицы + 1 ст. л. меда + 375 мл воды или молока.
- Кофейный коктейль. 2 ст. л. протеинового порошка со вкусом ванили + 125 мл миндального молока + 125 мл охлажденного кофе + сахар по вкусу.
- С арахисовой пастой. 2 ст. л. шоколадного протеинового порошка + 1 ч. л. какао + 1 ч. л. арахисовой пасты + 250 мл молока или воды.
На заметку! Как пить протеиновый коктейль для похудения, чтобы он лучше усваивался? Смешивайте протеиновый порошок с таким объемом жидкости, которого будет достаточно для взбивания коктейля в однородную массу. Учитывайте, что слишком большой объем жидкости может усложнять усвоение белка.
Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения и набора мышц на основе доступных продуктов питания?
- Творожно-банановый коктейль. 50 г творога + 125 мл молока + 1 яичный белок + 30 мл йогурта + 1 банан.
- Овсяный коктейль. 200 мл молока + 1 ч. л. какао + 3 ст. л. овсяных хлопьев + 4 финика.
- Кокосовый с киви. 200 мл кокосового молока + 2 киви + 1 ст. л. молотых орехов + 1 ч. л. льняного семени.
- Со вкусом крем-брюле. 200 г творога + 2 ч. л. растворимого кофе + немного стевии. Это любимый рецепт Дарьи Мануйленковой.
Вопрос: Чем заменить протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения и других целей? Альтернативой могут быть следующие продукты:
- Куриные яйца — в 2 шт. 12 г протеина
- 100 г куриного филе — 20 г протеина
- 100 г вареной индейки — 21 г протеина
- 100 г тунца — 24,5 г протеина
- 100 г горбуши — 20,5 г протеина
- 100 г креветок — 20,5 г протеина
- 100 г твердого сыра — 19-25 г протеина
- 100 г творога — 20-22 г протеина
На нашем сайте представлено больше 167+ программ по 25+ направлениям с тренерами международного класса. Выберите ту разновидность нагрузки, которая вам нравится и приносит пользу. Подпишитесь на «Живи!», у нас огромный выбор полезных занятий, длительностью от 15 до 60 минут!
Когда пить протеиновый коктейль для похудения и других целей
Как принимать протеиновый коктейль для похудения и набора мышечной массы — один из самых популярных вопросов среди спортсменов и худеющих. Все потому, что в этом деле есть свои тонкости. В первую очередь, нужно правильно подобрать дозировку протеина.
- Вы занимаетесь спортом 2-4 раза в неделю. Ваши суточные потребности в протеине составляют 1,2 г на каждый кг массы тела.
- Вы набираете мышечную массу. Минимальная норма потребления белка для вас — 1,5 г на каждый кг вашего тела.
- Вы худеете на дефиците калорий. Потребление белка нужно увеличить, поскольку часть аминокислот из питания расходуется на выработку энергии. Оптимальная порция белка — 2 г на каждый кг тела.
- Вы занимаетесь спортом ежедневно или практикуете интенсивные тренировки. Минимальная суточная потребность в белке равна 2 г на кг тела атлета.
Кратко о главном! Как правильно пить протеиновый коктейль для похудения и набора мышц? Согласуйте количество белка в коктейле со своим образом жизни и целями, которые вы преследуете.
Норма белка в сутки варьируется от 1,2 до 2 г и более на каждый кг тела человека. Однако учитывайте, что большое количество белка в рационе может вызвать проблемы с почками. Прежде чем назначать себе максимальную дозу, посоветуйтесь с врачом.
Еще один важный вопрос среди сторонников ЗОЖ и людей, занимающихся спортом — когда лучше пить протеиновый коктейль — до или после тренировки — для похудения и других целей? «Принимать протеин можно, как до тренировки, так и после нее, — комментирует Артем Опальницкий. — Некоторые умельцы даже принимают его во время занятия, но это чревато плохими последствиями, ведь во время нагрузки пищеварение замедляется, и коктейль будет «болтаться» в животе. Ощущения не самые приятные».
Кратко о главном! На вопрос, когда лучше пить протеиновый коктейль для похудения, поддержания или набора мышечной массы, нет единственно правильного ответа. Делать это нужно тогда, когда удобно именно вам. Организм восполнит недостаток белка, независимо от того, в какое время была принята очередная порция.
Чтобы тренировка прошла успешно, планируйте основной прием пищи или порцию протеинового коктейля за 2-3 часа до нее, а после фитнес-занятия старайтесь перекусить в течение получаса.
Выводы
«Подводя итог, следует отметить, что протеин не имеет никаких чудодейственных свойств, — предупреждает Артем Опальницкий. — Сам по себе он не способствует похудению или набору веса. Это всего лишь еще один инструмент в вашем индивидуальном рационе питания».
Теперь вы знаете все о том, как принимать протеиновый коктейль для похудения и других целей. Если вы хотите получать больше актуальной информации, подпишитесь на «Живи!». За 249 р. в месяц вы получите доступ ко всем программам с тренерами международного класса.
Источник
