Может показаться, что бег и ходьба — это работа только с нижней частью тела, но верхняя половина тела также играет важную роль, помогая вам провести тренировку более эффективно, стать сильным и выносливым бегуном.
Движение руками часто упускается из виду при беговых тренировках. А ведь в зависимости от типа местности и условий бега или ходьбы руки могут помочь во всем: от баланса и координации до силы и скорости.
Как именно движение рук влияет на ваш бег?
Есть несколько типов махов руками, которые не идеальны для бега: от чересчур больших до чересчур коротких и слишком перекрученных. Последнее, когда бегун позволяет своим рукам перемещаться поперек тела, возможно, является наиболее распространенным.
Эффективный взмах руками не должен выходить за среднюю линию туловища (линию, идущую вертикально посередине тела). Если это произойдет, это отнимет у вас силу шага и может замедлить вас. Отведение локтей назад, а не поперек тела, заставляет противоположную ногу прикладывать больше силы к земле.
Неэффективное размахивание руками не только снижает вашу силу и выносливость, но и может привести к травме. Правильные движения руками способствуют выработке энергии и помогают сохранять устойчивость туловища, что действительно помогает предотвратить травмы. В частности, чрезмерные движения рук из стороны в сторону означают, что вашим бедрам и туловищу приходится работать усерднее, чтобы все было направлено вперед. Это может увеличить риск травм, особенно синдрома илиотибиального тракта (при котором боль возникает на наружной стороне коленного сустава из-за резкого увеличения нагрузок во время тренировок) и так называемого «колена бегуна».
Насколько эффективно правильное размахивание руками?
К сожалению, исследования о точном влиянии размаха рук на беговые результаты неоднозначны. Одно исследование, опубликованное в 2022 году, показало, что ограничение движений рук может ухудшить результаты в коротком спринте. Другое исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что бег с нормальным размахом рук позволяет повысить эффективность. Точнее, он сжигал на 3 процента меньше энергии, чем бег с руками за спиной, на 9 процентов меньше, чем с руками на груди, и на 13 процентов меньше, чем с руками на голове.
Основываясь на данных, можно предположить, что бегун, у которого оптимальный размах рук, может увидеть снижение затрат энергии примерно на 3 процента. Кажется слишком незначительным? Не спешите с выводами. Это результат повышения выходной мощности, а также максимального повышения энергоэффективности. В свою очередь это может означать, что на последний километр или финишный рывок у вас останется больше энергии. В моменты, когда все решают последние метры или последние секунды, это не так уж и мало. А на марафонской дистанции – это почти лишний километр!
Пока бежишь, помни: локти назад
Имейте в виду, что размах рук будет немного отличаться от человека к человеку, и вам не следует навязывать себе положение рук, которое точно имитирует движения спортивной элиты. Но в идеале, вместо того, чтобы двигаться в стороны, ваши руки должны качаться вперед и назад от плечевого сустава, при этом локти должны оставаться согнутыми под одним и тем же углом.
Подумайте о том, чтобы держать руки расслабленными, когда они двигаются от линии бедер вверх к груди, и сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локти назад, а не выбрасывать руки вперед.
Размах рук также естественным образом меняется во время бега или ходьбы в зависимости от вашего темпа и местности. Например, на холме ваш размах должен быть больше, чем на ровной поверхности, особенно в той части движения, где локти отведены назад. Это создает больший рефлекс растяжения в плече и помогает вам двигать руками и ногами.
Как и во многих других аспектах вашей беговой техники, будьте осторожны и не форсируйте что-либо. Движения должны быть естественными. Сосредоточьтесь на вертикальной позе и размахивании руками в течение минуты или двух каждую пятую минуту во время бега, так чтобы это была последовательная, но не постоянная мысль.
