Что такое углеводы?
«Углеводы — это природные органические вещества, состоящие из углерода и воды, — рассказывает нутрициолог Лидия Квашнина. — Они являются обязательным компонентом клеток и тканей всех живых организмов растительного и животного происхождения, и одним из основных поставщиков энергии, необходимой для полноценной жизнедеятельности».
Чтобы понять, почему эти соединения так необходимы человеку, важно знать на что расщепляются углеводы и как они усваиваются. Когда углеводы поступают в организм, они расщепляются до глюкозы. Она выступает источником энергии для организма и мозга в частности, поэтому углеводы очень важны для здорового состояния нервной системы.
Производные углеводов (полисахариды) входят в составе мембран клеток и основного вещества соединительной ткани тела человека.
Таким образом, основными функциями углеводов в организме являются энергетическая и строительная.
Углеводы в питании: что нужно знать
Углеводы являются важной составляющей любого рациона. Например, в гарвардской тарелке здорового питания здоровые углеводы должны заполнять не менее половины тарелки. При кето-диете их стараются вычеркнуть из рациона, но учитывая, что углеводы в какой-то концентрации присутствуют практически во всех продуктах, убрать их полностью невозможно.
«По своей химической структуре углеводы делятся на простые и сложные углеводы», — говорит Лидия Квашнина. Простые и сложные углеводы также называются вредные и полезные углеводы, но нельзя однозначно сказать, что простые углеводы — это вредные, а сложные — полезные. Есть среди простых углеводов и те, что принесут организму пользу. Подробнее об этом — далее.
На картинке: углеводы
Простые углеводы
Понять, как выглядят простые углеводы и в каких продуктах они содержатся, легко —- это глюкоза, фруктоза и их соединения, например, сахароза. Простыми они называются из-за своей относительно простой структуры, ведь она состоит или из одного элемента (моносахариды) или из двух (дисахариды).
Простые углеводы являются легкоусвояемыми или «быстрыми». Попадая в организм, они резко повышают уровень сахара в крови. Вред углеводов простых в том, что частые повышения уровня сахара в крови в перспективе ведут к снижению скорости метаболизма и увеличению жировых отложений. К тому же они увеличивают риск инсулинорезистентности — состояния, при котором клетки организма перестают реагировать на инсулин. Это повышает риск сахарного диабета второго типа.
В каких продуктах много простых углеводов:
- Сахар. Этот продукт содержит 0 г белка и 0 г жиров, поскольку полностью состоит из углеводов. Энергетическая ценность обычного сахарного песка составляет 399 ккал на 100 г. Врачи-диетологи рекомендуют употреблять в день не более 30 г сахара, что эквивалентно примерно 6 чайным ложкам. Однако если вы не любитель сладкого и пьете чай без сахара, то все равно можете ежедневно превышать свою норму, поскольку скрытый сахар содержится во многих продуктах. Например, в полуфабрикатах, магазинных соусах, фастфуде, обработанной пище.
- Мед. В 100 г меда содержится около 80 г углеводов. Несмотря на обилие углеводов в составе, мед считается полезным продуктом питания. При употреблении в умеренных количествах он повышает иммунитет и является отличной профилактикой различных заболеваний.
- Фрукты. Источником углеводов простых также являются многие фрукты. Например, если вы посещаете фитнес-зал, то перед тренировкой можете съесть банан, чтобы зарядиться энергией. В 100 г банана содержатся примерно 20 г простых углеводов, в них нет жиров и холестерина, что делает их идеальным перекусом перед активной тренировкой.
- Сладости. Не секрет, что именно сладости мешают многим похудеть, поскольку содержат максимум быстрых углеводов при минимуме полезных веществ. Съев кусок торта, пирожное или печенье мы недолго ощущаем сытость, поэтому хотим еще и еще. Альтернативой могут стать полезные сладости — это сухофрукты, натуральный мармелад или специальные полезные батончики, например, ореховые.
- Белый хлеб. Тем, кто стремится быть стройным, стоит забыть пословицу «Хлеб всему голова». В 100 г белого хлеба содержится 50 г быстрых углеводов и около 250 ккал, поэтому его частое потребление приводит к накоплению лишних килограммов. В рационе белый хлеб можно заменить более полезным — цельнозерновым. Это источник медленных углеводов. Сейчас полки многих супермаркетов изобилуют полезными видами хлеба: «фитнес-хлеб», хлеб с отрубями, зерновой хлеб и даже хлеб из зеленой гречки.
- Молоко. Хотя в 100 г молока содержится всего 5 г углеводов, этот продукт является источником быстрых углеводов. В нем содержится лактоза, которая также называется молочным сахаром. Такие углеводы быстро усваиваются и обеспечивают быстрый прилив сил и энергии.
На заметку! В последнее время все больше любителей здорового образа жизни начали отказываться от молочных продуктов, считая, что лактоза вредна для организма взрослого человека. Действительно, молочные продукты стоит исключить из рациона тем, у кого выявлена непереносимость лактозы. Она появляется из-за снижения лактазы — фермента, необходимого для переваривания лактозы. Людям, у кого непереносимость лактозы не доказана, отказываться от молочных продуктов не рекомендуется. Молочные продукты благотворно влияют на микрофлору кишечника, являются отличным источником витамина D. Употреблять молочные продукты необходимо также для здоровья мышц и костей, поскольку в них содержится витамин D.
Сложные углеводы
«Сложные углеводы — это соединения из множества сахаридов, большого количества различных элементов, благодаря чему энергия, находящаяся в них, высвобождается медленно, тем самым давая организму долгоиграющее и плавное насыщение, что делает сложные углеводы полезными для здоровья», — рассказывает эксперт Лидия Квашнина.
Продукты со сложными углеводами чрезвычайно полезны благодаря клетчатке, витаминам и минералам, которые в них содержатся в большом количестве.
Сложные углеводы также называют «медленными», поскольку когда они попадают в организм, долго распадаются до глюкозы и уровень сахара в крови повышается постепенно, в отличие от резкого скачка сахара при попадании в организм простых углеводов. Если простые углеводы могут насытить нас на короткое время и вскоре нам снова захочется есть, то сложные углеводы могут держать нас сытыми намного дольше. В этом и заключается главное полезное свойство углеводов. Например, гречка, как медленный углевод, может насытить на два часа, а сладкая булочка или конфета — на более короткий срок.
В каких продуктах много полезных углеводов?
«Медленно усваиваемых углеводов много в овсяной, рисовой и гречневой каше, ржаном и пшеничном хлебе из цельнозерновой муки, в бобовых и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы», –– рассказывает нутрициолог Лидия Квашнина.
На фото: Лидия Квашнина, нутрициолог
Рассмотрим более подробный список сложных углеводов:
- Некоторые овощи и фрукты. Отличными вариантами для вкусного и полезного приема пищи являются яблоки, груши, грейпфрут, абрикосы, батат, помидоры, болгарский перец, огурцы или стручковая фасоль. Эти фрукты и овощи также богаты витаминами.
- Зелень. Отличным источником медленных углеводов является шпинат. Этот вид овощной зелени может стать основой для овощного салата, боула или смузи. В 100 г листьев шпината более половины суточной потребности витамина С и около 83% суточной потребности витамина А.
- Бобовые. Бобы могут стать хорошим гарниром для правильного ужина или добавкой в салат и суп. Фасоль, бобы, чечевица и нут содержат не только медленные углеводы, но и растительный белок (примерно 25%).
- Цельнозерновой хлеб и макароны. При умеренном употреблении они помогут вам оставаться здоровыми и не набирать лишние килограммы. Углеводы, полученные из цельнозерновых продуктов, расщепляются медленнее, поэтому вы дольше будете оставаться сытыми. В процессе приготовления цельнозерновые продукты (за счет сохранения оболочки зерна) сохраняют больше питательных веществ, витаминов и клетчатки.
- Крупы. Считается, что каша –– это хороший завтрак, потому что она надолго насыщает, содержит клетчатку и витамины. Наиболее полезными крупами, которые содержат много медленных углеводов являются гречка, пшеница, бурый рис, булгур, овес, киноа, полба и ячмень. Однако стоит помнить, что не все каши полезны. Например, манка почти не содержит витаминов и клетчатки. Ведь в процессе производства манной крупы из пшеницы удаляется ядро и оболочка.
- Сухофрукты. Если вы не представляете жизнь без сладкого, но хотите сбросить лишний вес, то обратите внимание на сухофрукты, например, на изюм, инжир, курагу и чернослив. Однако их надо употреблять в меру, поскольку в сухофруктах больше калорий чем в обычных фруктах.
На заметку! Если вы хотите готовить полезные и разнообразные блюда, подумайте об оформлении подписки на «Живи!». За 249 руб. в месяц вы будете иметь доступ не только к фитнес-программам от профессионалов, но и здоровым рецептам. На нашем сайте есть три полезных курса, которые помогут похудеть и поддерживать форму: «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины».
Норма углеводов в день
«Для человека, ведущего активный образ жизни, рекомендовано суточное количество углеводов не ниже 125 граммов, — говорит Лидия Квашнина. — При менее активном образе жизни можно сократить их количество, но не ниже 100 граммов в сутки».
Некоторые эксперты предлагают рассчитывать количество потребляемых углеводов в сутки по формуле: 2 г углеводов на 1 кг веса. Так, человеку весом 70 кг необходимо потреблять в сутки около 140 г углеводов.
«Важно помнить, что потребность в углеводах возрастает во время активной умственной и физической деятельности, при беременности и в период кормления ребенка грудью, — продолжает Лидия Квашнина. — Если же вы ведете сидячий образ жизни, то без вреда для здоровья можно сократить потребление простых углеводов до минимума, оставив при этом сложные углеводы».
Что бывает при недостатке углеводов?
Состояние, при котором организму человека не хватает углеводов, называется кетоз. Кетоз развивается в результате углеводного голодания клеток. В таком случае организм человека начинает приспосабливаться к отсутствию углеводов в рационе и расщеплять жир для получения энергии.
В состояние кетоза стремятся ввести свой организм адепты кето-диеты, которая основана на замене углеводов в рационе большим количеством жиров. Стоит знать, что несмотря на процесс сжигания жира, кето-диета опасна целым рядом неприятных симптомов: вялость, утомляемость, головные боли, формирование камней в почках, проблемы с пищеварением, выпадение волос, бессонница и раздражительность.
«На недостаток углеводов могут указывать депрессия, апатия, упадок сил, отсутствие мотивации. В следующей стадии нехватки углеводов происходит разрушение необходимых для жизни белков организма, что сопровождается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов», — считает нутрициолог Лидия Квашнина.
Однако избыток углеводов в организме столь же вреден как и недостаток. Постоянные скачки сахара в крови после потребления быстрых углеводов могут привести к инсулинорезистентности и диабету второго типа. Главное помнить, зачем нужны углеводы и не забывать, что их нельзя ни полностью исключать из рациона , ни перебирать. Знание меры –– это ключ к здоровью и долголетию.
На заметку! Узнать больше о правильном питании и тренировках можно с помощью подписки на «Живи!». 10 000 различных видеотренировок помогут вам оставаться здоровыми и энергичными!
